Πλήρης και ισορροπημένη διατροφή κατά τη νηστεία

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, MSc
Διαιτολόγος-διατροφολόγος, Ιδρυτής του medNutrition.gr, Συγγραφέας

Η νηστεία πριν από τις μεγάλες θρησκευτικές εορτές είναι συνυφασμένη με την ελληνική
παραδοσιακή διατροφή και αποτελεί μια καλή ευκαιρία για μία χορτοφαγική διατροφή για
ορισμένο χρονικό διάστημα, αρκεί να χαρακτηρίζεται από ισορροπία, μέτρο και ποικιλία,
έτσι ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Λίγα λόγια για τη Νηστεία του Πάσχα
H Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες, ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ.
Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνονται τρόφιμα ζωικής
προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Το ψάρι
επιτρέπεται κατ’ εξαίρεση την ημέρα του Ευαγγελισμού και την Κυριακή των Βαΐων. Τέλος,
το ελαιόλαδο.

Ποιες τροφές περιλαμβάνονται;
Το νηστίσιμο διαιτολόγιο περιλαμβάνει τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως:
 δημητριακά
 ρύζι και ζυμαρικά
 φρούτα και λαχανικά
 όσπρια
 ξηρούς καρπούς
 φυτικά υποκατάστατα γάλακτος
 ελαιόλαδο (με εξαίρεση κάποιες ημέρες)
 αβοκάντο
 θαλασσινά

Ποια είναι τα οφέλη της Νηστείας για τον οργανισμό;
Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, η συστηματική τήρηση των νηστειών έχει σχετιστεί με
πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του σωματικού βάρους και λίπους, η μείωση
των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, λόγω στροφής προς καλύτερη ποιότητα λιπαρών
και η μείωση της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων,
λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Τα παραπάνω οφέλη φαίνεται να οφείλονται στην ποιότητα της δίαιτας, καθώς η αυξημένη
κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και
αντιφλεγμονώδη συστατικά, συμβάλλει στην προστασία της υγείας μας από χρόνια
νοσήματα.

Τι χρειάζεται να προσέξεις;

Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη
Αν ακούγοντας τη λέξη πρωτεΐνες το μυαλό μας πάει πιο συχνά σε τρόφιμα ζωικής
προέλευσης, τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, ο αρακάς, οι
ξηροί καρποί και τα δημητριακά είναι πηγές πρωτεϊνών. Για να αυξήσεις τη βιολογική αξία
των φυτικών πρωτεϊνών δοκιμάστε συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά στο ίδιο γεύμα
(π.χ. φακόρυζο) και ενσωμάτωσε ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα

της ημέρας. Επιπλέον, η σόγια και τα προϊόντα της περιέχουν πρωτεΐνη εφάμιλλης
βιολογικής αξίας με τις τροφές ζωικής προέλευσης.
Επίλεξε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ένταξε στη διατροφή σου πηγές σιδήρου, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα
φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, χρειάζεται να θυμάσαι ότι ο σίδηρος που περιέχεται στα
φυτικά τρόφιμα απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, σε σχέση με τα τρόφιμα ζωικής
προέλευσης. Για να ενισχύσεις την απορρόφησή του, συνδύασε τις πηγές σιδήρου με
τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, η πιπεριά, το μπρόκολο, το
κουνουπίδι, κ.ά, καθώς και με πηγές β-καροτένιου, όπως τα καρότα. Το μούλιασμα των
οσπρίων, επίσης, φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς με τον
τρόπο αυτό καταστρέφονται τα φυτικά οξέα που περιέχουν. Τέλος, απόφυγε να
συνδυάζεις τις φυτικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως καφέ, τσάι,
κακάο.

Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι καλές πηγές
ασβεστίου αποτελούν τα όσπρια,
το σουσάμι, τα αμύγδαλα, η λαχανίδα και τα προϊόντα σόγιας. Παράλληλα, η ολιγόωρη
καθημερινή έκθεση στον ήλιο βοηθάει τον οργανισμό σου να συνθέσει βιταμίνη D, η οποία
ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Για τη μέγιστη δυνατή
απορρόφηση ασβεστίου, βράσε τα λαχανικά που είναι πλούσια σε οξαλικά οξέα (τα οξέα
αυτά μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου), όπως το σπανάκι ή το παντζάρι, καθώς ένα
μέρος τους απομακρύνεται με το μαγείρεμα. Επίσης, απόφυγε την ταυτόχρονη
κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο με αλκοολούχα ροφήματα και πηγές
καφεΐνης.

Γενικές συμβουλές ισορροπημένης διατροφής κατά την περίοδο της Νηστείας
 Κατανάλωσε ποικιλία φρούτων και λαχανικών ημερησίως διαφορετικών χρωμάτων,
ώστε να προσλάβεις πολλές διαφορετικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και
αντιοξειδωτικά συστατικά. 
 Δώσε έμφαση στην κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό,
βραδινό) και 1-2 ενδιάμεσων σνακ ημερησίως.
 Πρόσεξε το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνεις.
 Κατανάλωσε πηγές καλών λιπαρών. Εκτός από το ελαιόλαδο, κατανάλωσε
καθημερινά και άλλες πηγές φυτικών ελαίων, όπως ταχίνι, βούτυρα 100% ξηρών
καρπών, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
 Προτίμησε τρόφιμα ολικής άλεσης, καθώς έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία και
αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
 Τα γλυκά όπως π.χ. γλυκά του κουταλιού ή χαλβά, έχουν θέση στη νηστεία.
Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, για να μην επιβαρυνθείς με έξτρα
θερμίδες.

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας

Πρωινό
 Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
 Ψωμί ολικής άλεσης, μέλι και ταχίνι
 Φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

 Σπιτική σπανακόπιτα
 Σταφιδόψωμο
 Ελιόψωμο
 Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
 Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα, φυστικοβούτυρο
 Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια, τόφου

Κύριο γεύμα
 Σούπα με λαχανικά, κριθαράκι ολικής άλεσης και ταχίνι
 Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια
 Ντολμαδάκια ή λαχανοντολμάδες
 Σουπιές με σπανάκι
 Ριζότο με λαχανικά ή θαλασσινά
 Αρακάς με πατάτες
 Γεμιστά με ρύζι
 Ταμπουλέ
 Γεμιστά
 Φασολάκια
 Μπριάμ
 Πατατοσαλάτα με λαχανικά, γαρίδες και ελαιόλαδο ή vegan μαγιονέζα.
 Σπανακόρυζο/λαχανόρυζο/πρασόρυζο
 Φακόρυζο
 Μπιφτέκια λαχανικών ή Οσπρίων με καστανό ρύζι

Ενδιάμεσα Σνακ
 Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
 Φρυγανιές ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτο.
 Ψητό μήλο με λίγο μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
 Smoothie με αβοκάντο, μπανάνα και φυτικό υποκατάστατο γάλακτος
 Sticks λαχανικών με χούμους και κράκερ ολικής άλεσης.
 Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι, μέλι και ξηρούς καρπούς.

Τι να κρατήσεις
Η ισορροπημένη διατροφή την περίοδο της νηστείας μας δίνει την ευκαιρία να
απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αποχής από τα ζωικά προϊόντα για την υγεία μας!

Καλή Σαρακοστή!