Πιο δυνατοί, πιο αδύνατοι μηροί; Μπορείτε να το πετύχετε κάνοντας τις ασκήσεις που σας προτείνουμε.
Κάθισμα με μπάλα
Όταν μιλάμε για πιο αδύνατους μηρούς, δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από το κάθισμα. Δείτε πως γίνεται:
Τοποθετήστε μια μπάλα ασκήσεων ανάμεσα στον τοίχο και την καμπύλη της πλάτης σας.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων
Λυγίστε τα γόνατα σαν να πάτε να καθίσετε σε καρέκλα κρατώντας τους ώμους σε ορθή γωνία σε σχέση με τους γλουτούς. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε.
Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στις 12. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλο ένα σετ.
Η ισορροπία
Αυτή η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη καθώς τα χέρια σηκώνονται ψηλά, ο κορμός σφίγγει, τα πόδια κάνουν κλωτσιά προς τα πίσω.
· Κρατώντας ένα βαράκι στο δεξί σας χέρι σταθείτε όρθια με το αριστερό σας χέρι στους γλουτούς
· Σκύψτε ελαφρώς μπροστά σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω περίπου στο ύψος του γοφού, ή όσο ψηλά μπορείτε λυγίζοντας ταυτόχρονα ελαφρώς το δεξί πόδι. Συγχρόνως σηκώστε μπροστά και ψηλά το δεξί σας χέρι στο ύψος του ώμου.
· Γυρίστε την παλάμη να κοιτά το πρόσωπό σας και λυγίστε τον αγκώνα μέχρι να είναι σε ορθή γωνία με το χέρι σας γυμνάζοντας το δικέφαλο.
· Στη συνέχεια κατεβάστε το χέρι και το πόδι στο πάτωμα επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12 φορές.
· Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι.
Κάθισμα
Μια άλλη εκδοχή καθίσματος, λίγο πιο διασκεδαστική!
· Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων
· Κάντε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατά σας 90 μοίρες.
· Στη συνέχεια πηδήξτε πάνω και προσγειωθείτε πάλι στη θέση καθίσματος. Για να πηδήξετε χρησιμοποιήστε μόνο τη δύναμη των γλουτών και των ποδιών σας. Για το λόγο αυτό κρατάτε τα χέρια σας λυγισμένα και κοντά στον κορμό σας.
· Θυμηθείτε ότι πρέπει να προσγειωθείτε ομαλά και με τα γόνατα λυγισμένα. Για να το πετύχετε αυτό μην προσπαθείτε να πηδήξετε ψηλά, απλά ένα μικρό πηδηματάκι και κατά την προσγείωση να συγκεντρώνετε όλο σας το βάρος στις φτέρνες.
· Κάντε 3 σετ των 8
Κύκλος του ποδιού
Πρόκειται για μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις, γι’ αυτό εάν δεν είστε πολύ γυμνασμένοι μην επιμένετε στις επαναλήψεις.
· Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι με τα χέρια στο πλάι του κορμιού σας και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.
· Ξεκινήστε σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι με φορά να κοιτά στο ταβάνι και περιστρέψτε το πόδι σας ελαφρώς προς τα έξω.
· Εισπνεύστε και διαγράψτε ένα κύκλο στο ταβάνι με το πόδι σας, κουνώντας όλο το πόδι, κρατώντας όμως τους γοφούς σταθερούς.
· Διαγράψτε κύκλους τουλάχιστον 5 φορές με τη φορά του ρολογιού. Επαναλάβετε με την αντίθετη φορά από το ρολόι.
· Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε 3 φορές.
Ανοίγματα με βαράκια
Αυτή η άσκηση 3 βημάτων όχι μόνο θα σας κάνει να αισθάνεστε τους μύες των μηρών σας να…φλέγονται αλλά συγχρόνως πετυχαίνεται και τέλεια ανοίγματα για τις επιγονατίδες και τις κνήμες σας.
· Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
· Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι λυγίζοντάς το ταυτόχρονα. Το δεξί σας γόνατο θα πρέπει αν είναι μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος χωρίς φυσικά να ακουμπά.
· Κρατήστε τον κορμό σας κάθετο στο έδαφος με το βάρος σας να είναι ομοιόμορφα μοιρασμένο ανάμεσα στα πόδια σας.
· Lunge forward with your left leg, then straighten your leg. When you lunge, your right knee should come to about an inch above the ground without touching it.Ευθυγραμμίστε το γόνατο που βρίσκεται μπροστά με τον αστράγαλο που βρίσκεται μπροστά φέρνοντας το βάρος σας στις φτέρνες.
· Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.
Πλιέ (κίνηση των ποδιών)
Πρόκειται για μια κίνηση, η οποία σφίγγει ακόμα και την πιο δύσκολη περιοχή δηλαδή την πίσω μεριά των μηρών.
· Σταθείτε όρθια με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά απ’ ότι το ύψος των ώμων με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα έξω.
· Σηκώστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας με την παλάμη να κοιτά προς τα κάτω. Στη συνέχεια προχωρήστε κάνοντας κάθισμα.
· Γυρίστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε το κάθισμα όσο πιο αργά γίνεται προσέχοντας το γόνατα να μην περάσουν μπροστά από τις πατούσες. Επίσης προσέξτε να σφίγγετε τους γλουτούς σας και να διατηρείτε τον κορμό σας σε ευθεία θέση.
· Κάντε 15 επαναλήψεις μένοντας στο κάθισμα για 15 δευτερόλεπτα.
Άρση αλτήρων με κάθισμα
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για το μπροστινό μέρος των μηρών. Απλά βεβαιωθείτε ότι θα κρατάτε ευθύ και σταθερό το στήθος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
· Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι στα πλαϊνά του κορμού σας.
· Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες κρατώντας το στήθος σας στην ευθεία καθώς αφήνετε τα βαράκια στο πάτωμα δίπλα από τα πόδια σας.
· Σηκωθείτε όρθια και αμέσως καθίστε πάλι σηκώνοντας αυτή τη φορά τα βαράκια.
· Συνεχίστε την άσκηση για 1 περίπου λεπτό, εναλλάσσοντας το κάθισμα πότε με βαράκια και πότε χωρίς.
Εσωτερικό και εξωτερικό του μηρού
Αυτή η άσκηση σφίγγει τον προσαγωγό και συγχρόνως εξαφανίζει το ψωμάκι! Μπορεί να ζητήσετε κάτι παραπάνω;
· Ξεκινήστε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω
· Στηρίξτε το βάρος σας στα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού και σηκώστε το δεξί.
· Κρατώντας σφιχτούς του κοιλιακούς φέρτε το δεξί σας πόδι διαγώνια μπροστά από το αριστερό.
· Στη συνέχεια πηγαίνετέ το πάλι πίσω στα δεξιά ανοίγοντας μέχρι εκεί που μπορείτε ώστε ο κορμός σας να μένει σταθερός.
· Κάντε 10 επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι θα κρατήσετε τους γοφούς σας σταθερούς να κοιτούν μπροστά.
· Στη συνέχεια αλλάξτε με 10 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι.
· Κάντε 2 με 3 σετ. Από τη συντακτική ομάδα του περιοδικού "Υγεία & Ευεξία"
