Τελικά τα φρούτα σε παχαίνουν;

by Επιστημονική Ομ...

Τα φρούτα έχουν κατηγορηθεί άδικα ότι οδηγούν σε αύξηση βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Αλλά τα φρούτα έχουν πολλά περισσότερα να προσφέρουν - είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα πολλά φρούτα, όπως οτιδήποτε άλλο, θα μπορούσαν να έχουν κάποιες πιθανές παρενέργειες, επομένως η ισορροπία είναι το κλειδί. Πώς μοιάζει όμως αυτή η ισορροπία και πώς μπορείτε να απολαύσετε φρούτα χωρίς ανησυχία;

Τα φρούτα σε παχαίνουν;

Εδώ είναι το παράδοξο των φρούτων: έχουν φυσικά σάκχαρα, δηλαδή γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη. Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φρούτα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, τα φρούτα παίζουν καθοριστικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που δεν μπορούμε να απορροφήσουμε και κάνουν τη διαφορά όταν πρόκειται για την ανάλυση της ζάχαρης στα φρούτα. Λοιπόν, τα φρούτα σε κάνουν να παχύνεις; Όχι όταν το απολαμβάνετε με μέτρο και ως μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα και απώλεια βάρους

Σε γενικές γραμμές, όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στην υγιή διαχείριση βάρους.

Για παράδειγμα:

Ένα ακτινίδιο (69 g): 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 6 γραμμάρια συνολικής ζάχαρης και 42 θερμίδες
Ένα φλιτζάνι φράουλες σε φέτες (166 g): 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 8 γραμμάρια συνολική ζάχαρη και 53 θερμίδες
Ένα μεγάλο πορτοκάλι (140 g): 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 12 γραμμάρια συνολικής ζάχαρης και 73 θερμίδες
Μια μέτρια ώριμη μπανάνα (115 g): 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 18 γραμμάρια συνολικής ζάχαρης και 113 θερμίδες
Ένα μέτριο μήλο (182 g): 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 19 γραμμάρια συνολικής ζάχαρης και 95 θερμίδες

Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για την υγεία και ο ρόλος τους στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας είναι γνωστός. Αλλά οι φυτικές ίνες έχουν πολύ περισσότερα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην απώλεια βάρους.

Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην αισθάνεστε σωματικά πεινασμένοι λίγο μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Φρούτα και σάκχαρο στο αίμα

Τα φρούτα έχουν φυσικό σάκχαρο και θα πίστευε κανείς ότι οδηγούν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.
Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να απορροφηθούν, δεν συμβάλλουν στη συνολική μας πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αυτό εμποδίζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι τα φρούτα μπορεί να εξακολουθούν να έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας, ειδικά εάν πάσχετε από διαβήτη ή έχετε προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο έλεγχος των μερίδων των φρούτων είναι βασικός, ειδικά για ορισμένες ομάδες ανθρώπων.

Τα οφέλη των φρούτων σε μια υγιεινή διατροφή

Τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα με άφθονα θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες, γεμάτα με βιταμίνες C, A και E, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο, που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της υγείας της καρδιάς.

Όπως αναφέρθηκε, τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, έναν τύπο σύνθετων υδατανθράκων με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η υποβοήθηση της πέψης, η πρόληψη της δυσκοιλιότητας και η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην υποστήριξη των επιπέδων κορεσμού και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.

Τέλος, τα φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη των βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Οι κίνδυνοι της υπερβολικής κατανάλωσης φρούτων

Τα φρούτα συνήθως θεωρούνται μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το πόσα φρούτα χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Η γενική σύσταση είναι να στοχεύετε σε δύο μερίδες την ημέρα — μία μερίδα μπορεί να ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι φρούτο, ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ή 1 φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων.

Τούτου λεχθέντος, οτιδήποτε υπερβολικό μπορεί να έχει παρενέργειες, δυνητικά επηρεάζοντας αρνητικά τη συνολική υγεία.

Πάρα πολλά φυσικά σάκχαρα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό, αλλά και φυσική ζάχαρη. Η υπερκατανάλωση αποξηραμένων φρούτων ή άλλων επεξεργασμένων προϊόντων φρούτων θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων, παράλληλα με μια μη ισορροπημένη διατροφή που συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό αν έχουμε φρούτα σε μορφή χυμού.

Τις περισσότερες φορές, ο χυμός φρούτων του εμπορίου αφαιρείται από τις φυτικές ίνες, αφήνοντας όλη τη ζάχαρη φρούτων, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Πάρα πολλές φυτικές ίνες

Μια άλλη πτυχή που πρέπει να θυμάστε είναι η ίδια η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία. το έχουμε ήδη διαπιστώσει. Σύμφωνα με τη σύσταση του USDA, οι ενήλικες πρέπει να έχουν πρόσληψη φυτικών ινών 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες. Έτσι, με βάση κατά μέσο όρο 200 θερμίδες ημερησίως, θα πρέπει να τρώτε περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα θα μπορούσε να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία, ειδικά εάν οι φυτικές ίνες δεν αποτελούν μέρος της κανονικής διατροφής σας.
Ακόμα κι αν περίπου το 90% του πληθυσμού δεν φτάνει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, αξίζει να σημειωθεί ότι το s

Η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης φρούτων θα μπορούσε να συμβάλει σε σημαντικά αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία μπορεί να προκαλέσει προσωρινή πεπτική δυσφορία.

Τα καλύτερα φρούτα για μια ισορροπημένη διατροφή

Πολλά φρούτα μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για να προσθέσετε στα καθημερινά σας γεύματα. Η επιλογή ποικιλίας χρωμάτων και υφών μπορεί να εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε μια σειρά από απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Τα καλύτερα φρούτα για μια ισορροπημένη διατροφή

Είναι καλύτερο να κολλάτε με ολόκληρα φρούτα όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα βοηθήσει τη ζάχαρη των φρούτων να απορροφηθεί πιο αργά και μπορεί να υποστηρίξει την υγιή διαχείριση βάρους.
Επιλέξτε φρούτα εποχής και τοπικά για την υποστήριξη της βιώσιμης γεωργίας και τη μείωση του αποτυπώματος άνθρακα.
Μερικά από αυτά τα φρούτα περιλαμβάνουν τα μήλα, τα αχλάδια, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, τα πυρηνόκαρπα και τα μούρα. Η ενσωμάτωσή τους και άλλων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, να υποστηρίξει την αίσθηση πληρότητας και να συμβάλει στην κάλυψη των ημερήσιων συστάσεων για την πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιεί το γλυκό σας χωρίς να χρειάζεται επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης.

Η σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής για το σωματικό βάρος

Μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μόνο μια στρατηγική που μπορεί να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους, αλλά είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία.

Εάν ταξιδεύετε στο ταξίδι απώλειας βάρους και βρίσκεστε κολλημένοι σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, μια στρατηγική που πρέπει να εφαρμόσετε μπορεί να είναι μια ογκομετρική δίαιτα, η οποία ακολουθεί τις βασικές αρχές μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Φάε το ουράνιο τόξο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όλων των χρωμάτων διασφαλίζει ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
Ενίσχυση φυτικών ινών. Η ενσωμάτωση τροφών ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, φασόλια, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι, θα σας δώσει επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών για να υποστηρίξετε την όρεξή σας.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Η επιλογή άπαχων πρωτεϊνών, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα φυτά, θα υποστηρίξουν τα επίπεδα κορεσμού και τη μυϊκή σας λειτουργία.
Μην φοβάστε τα λίπη. Πηγαίνετε για υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, μεταξύ άλλων λειτουργιών.
Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη και χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Εκτός από το φαγητό, η ενυδάτωση είναι ένας άλλος πυλώνας της διατροφής. Κάντε το νερό το ρόφημά σας και περιορίστε τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, χυμούς φρούτων του εμπορίου και άλλα αρωματισμένα ποτά.

Τα φρούτα δεν σας κάνουν να παίρνετε βάρος, και ενώ αυτό μπορεί να είναι προφανές για κάποιους, άλλοι εξακολουθούν να αναρωτιούνται αν αυτό είναι αλήθεια. Τα φρούτα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά και μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της συνολικής μας υγείας. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η υπερκατανάλωση φαγητού θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επομένως η διαχείριση των μεγεθών μερίδων είναι ζωτικής σημασίας.

Πηγές