3 θρεπτικές και δροσερές καλοκαιρινές σαλάτες

Το καλοκαίρι, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, δείχνουμε μεγαλύτερη προτίμηση στις σαλάτες, είτε στο μεσημεριανό είτε στο βραδινό μας γεύμα. Άλλωστε, το καλοκαίρι οι επιλογές σε λαχανικά (αλλά και φρούτα) είναι πολλές και άκρως δελεαστικές!

Για να τιμήσουμε την ευρύτερη περιοχή μας, επιλέγουμε δύο σαλάτες με άρωμα Μεσογείου, αλλά παραθέτουμε και μία φρουτοσαλάτα, η οποία μπορεί να καταναλωθεί ως βραδινό ή ενδιάμεσο σνακ.

Ο κρητικός ντάκος

Αγαπημένη, εύκολη, αλλά κυρίως θρεπτική και χαμηλή σε θερμιδική αξία σαλάτα, που δεν πρέπει να λείπει από κανένα τραπέζι και αυτό το καλοκαίρι!

Τα βασικά υλικά για έναν θρεπτικό και νόστιμο ντάκο είναι:

• 1 μεγάλο κρίθινο παξιμάδι ή 2-3 μικρότερα, τα ραντίζετε με λίγο νεράκι και τα περιχύνετε με λίγο ελαιόλαδο
• 2 μεσαίες ώριμες ντομάτες, τριμμένες
• 50 γρ. ξινομυζήθρα ή ανθότυρο
• 1 κουταλάκι κάπαρη
• 2-3 ελιές
• ρίγανη
• αλάτι και πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Τι μας προσφέρουν, όμως, τα βασικά υλικά της σαλάτας αυτής;

• Κρίθινα παξιμάδια: Μεταξύ άλλων, περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φώσφορο. Είναι, επίσης, πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μάς προσφέρουν ταχύτερο και πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην προσπάθειά μας να ελέγξουμε το βάρος μας.
• Ντομάτες: Περιέχουν λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς, αλλά αποτελούν και καλή πηγή βιταμινών C, A, B6, φυλλικού οξέος και καλίου.
  Επιπλέον, έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή θερμιδική αξία, συμβάλλουν στη σωστή ενυδάτωσή μας, χωρίς να μας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.
• Ξινομυζήθρα ή ανθότυρο: Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε αυτά τα ελαφριά τυριά, εάν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος. Ειδικά η ξινομυζήθρα μπορεί να αποδώσει στο σώμα περίπου 180 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ μάς προσφέρει επιπλέον ασβέστιο, βιταμίνη D και αμινοξέα.
  Αντιθέτως, αποφεύγουμε τα λιπαρά τυριά, καθώς αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων και τη χοληστερίνη.
• Ελαιόλαδο: Μας προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά.

 Μεσογειακή σαλάτα με κινόα

Αυτή η σαλάτα είναι ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα, ενώ μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο έως και 3 ημέρες. Ετοιμάζουμε, λοιπόν, μια μεγάλη ποσότητα και εξασφαλίζουμε, έτσι, 2-3 γεύματα για την εβδομάδα.

Υλικά για τη σαλάτα

• 3 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα, σε θερμοκρασία δωματίου
• 1 ψητή ντομάτα
• 2 φλιτζάνια ρόκα
• 1 φλιτζάνι αγγούρια, σε φέτες
• 1 φλιτζάνι βασιλικός και μέντα
• ¾ φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί φέτα
• ¾ φλιτζάνι ελιές Καλαμάτας, κομμένες σε φέτες
• ½ φλιτζάνι ξηρό κρεμμύδι, σε κύβους
•  ⅓ φλιτζάνι κουκουνάρι
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Υλικά για το ντρέσινγκ

• χυμός λεμονιού
• ξίδι από λευκό κρασί
• μουστάρδα
• σκόρδο
• μέλι
• φρέσκος μαϊντανός, αποξηραμένη ρίγανη και θυμάρι
• ελαιόλαδο
• αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Πρώτα φτιάχνουμε το ντρέσινγκ, προσθέτοντας σε ένα μπολ όλα τα υλικά, στην ποσότητα που μας αρέσει, και ανακατεύουμε καλά. Σε ένα άλλο, μεγάλο μπολ, τοποθετούμε όλα τα υλικά για τη σαλάτα. Ραντίζουμε με το ντρέσινγκ, αλατίζουμε και ανακατεύουμε καλά.

 Καλοκαιρινή φρουτοσαλάτα

Αυτή η εύκολη φρουτοσαλάτα είναι ένα τέλειο καλοκαιρινό πιάτο.

Υλικά για τη σαλάτα

• 10 φράουλες, κομμένες σε φέτες
• 2 ροδάκινα, κομμένα σε φέτες
• ½ φλιτζάνι κεράσια, κομμένα σε φέτες
• ½ φλιτζάνι βατόμουρα
• ½ φλιτζάνι σμέουρα
• ¼ φλιτζάνι φρέσκος ​​βασιλικός, για γαρνιτούρα
• ¼ φλιτζάνι φρέσκος ​​δυόσμος, για γαρνιτούρα

Υλικά για το ντρέσινγκ

• 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας χυμός lime
• 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου (ή όσο θέλουμε)
• ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• λίγο αλάτι

Εκτέλεση

Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπάμε ελαφρά τον χυμό λεμονιού, τον χυμό lime, το σιρόπι σφενδάμου, το τζίντζερ και το αλάτι.Σε ένα μεγάλο μπολ, τοποθετούμε όλα τα φρούτα. Προσθέτουμε το ντρέσινγκ, γαρνίρουμε με βασιλικό και δυόσμο και σερβίρουμε.