Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις λιγούρες για υδατάνθρακες και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις λιγούρες για υδατάνθρακες και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις λιγούρες για υδατάνθρακες και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Οι ερευνητές ανακαλύπτουν συνέχεια νέες πληροφορίες για το πώς το σώμα μας αφομοιώνει και ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες. Έχει αποδειχτεί πως η κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων υδατανθράκων οδηγεί σε εθισμό που εκδηλώνεται με έντονη πείνα, λιγούρα αλλά και υπερκατανάλωση τροφής. Ουσίες όπως η γλυκόζη και η ινσουλίνη παίζουν βασικό ρόλο στο μονοπάτι του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Τι συμβαίνει όταν τρώμε υδατάνθρακες και τι τους καθιστά εθιστικούς;

Αρχικά, όλα ξεκινάνε με μια λιγούρα η οποία συνήθως μας παροτρύνει να φάμε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, κουλούρια, μπισκότα, μακαρόνια, παγωτό κλπ), μιας και το σώμα αποζητά άμεση πηγή ενέργειας. Μετά την κατανάλωση αυτού του γεύματος ή σνακ αρχίζουν να αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εκλύεται ντοπαμίνη από τον εγκέφαλο, ουσία που παράγεται σε στιγμές απόλαυσης και καλής διάθεσης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και ζάχαρη απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα ντοπαμίνης προκαλώντας υπερδιέγερση. Με την πάροδο του χρόνου, προκειμένου να αισθανόμαστε τα ίδια επίπεδα απόλαυσης, καταλήγουμε στην κατανάλωση όλο και περισσότερης ποσότητας απλών υδατανθράκων. Στη συνέχεια, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν απότομα και το σώμα αναζητά ξανά μια πηγή γρήγορης ενέργειας, όπως οι απλοί υδατάνθρακες. Καταλήγουμε, λοιπόν, εκεί απ’ που ξεκινήσαμε, σε πείνα και λιγούρα.

Είναι γνωστό πως η διαδικασία αυτή ενεργοποιεί την όρεξη και επηρεάζει την πρόσληψη τροφής μέσω ενός συστήματος ευχαρίστησης και ανταμοιβής, αντί να βασίζεται στην πραγματική φυσική πείνα και τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες. Μελέτες έχουν αποδείξει πως τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υδατάνθρακες επηρεάζουν τον εγκέφαλο, αλλάζοντας την αντίληψη του ατόμου ως προς την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή και οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να ξεπεραστούν τέτοιου είδους λιγούρες;

Ξεκίνα να παρατηρείς

Η παρατήρηση είναι το πρώτο βήμα στην αλλαγή! Το πιο σημαντικό απ’ όλα είναι να ξέρεις τι πυροδοτεί τις λιγούρες σου. Άκου το σώμα σου και κατάγραψε συνήθειες        - διατροφικές και μη - άσκηση, ύπνο, συναισθήματα, επιθυμία για φαγητό καθώς και ό,τι άλλο σου φαίνεται σημαντικό. Φτιάξε μια λίστα με τρόφιμα καλής ποιότητας που απολαμβάνεις να τρως και εστίασε περισσότερο σε αυτά.

Προγραμμάτισε τα γεύματά σου

Ένα πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να ξέρεις τι να φας και πότε. Είναι πολλές οι στιγμές που απλά ψάχνεις κάτι να «μασουλήσεις» και τελικά καταλήγεις σε εύκολες και γρήγορες επιλογές επεξεργασμένων τροφίμων, όπως κέικ ή μπισκότα ή άλλα αρτοσκευάσματα. Έχοντας ένα πρόγραμμα στο μυαλό σου για εκείνες τις στιγμές της λιγούρας θα σε βοηθήσει να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές. Εστίασε στο τι αγοράζεις από το σούπερ μάρκετ και φτιάξε μια πιο υγιεινή λίστα.

Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες

Στικ λαχανικών και φρούτα για σνακ, ψωμί ολικής άλεσης και ρύζι καστανό με το φαγητό είναι μερικές ιδέες για να αντικαταστήσεις τους απλούς υδατάνθρακες. Φτιάξε μπισκότα βρώμης ή κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης και φρούτα – γίνε δημιουργικός στην κουζίνα και «παίξε» με διάφορες υγιεινές συνταγές.

Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά

Ο συνδυασμός δύο μακροθρεπτικών στοιχείων θα σε κρατήσει περισσότερη ώρα χορτάτο. Συνδύασε το φρούτο σου με τυρί, ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο σαν σνακ και τα στικ λαχανικών με αυγό ή τυρί. Δημιούργησε πολύχρωμα πιάτα (με πολλά λαχανικά, όσπρια και περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες).

Βάλε στη ζωή σου τρόφιμα με φυτικές ίνες

Εκτός του ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, σε χορταίνουν πολύ περισσότερο αφού βασικό τους χαρακτηριστικό είναι να διογκώνονται κατά την πέψη. Προτίμησε μούρα, αχλάδια, δαμάσκηνα, αβοκάντο, μπρόκολο, αρακά, βρώμη, γλυκοπατάτα, όσπρια, αμύγδαλα και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Επίσης, οι φυτικές ίνες όχι μόνο θα σε χορτάσουν αλλά τα φυσικά σάκχαρα των τροφών αυτών θα ικανοποιήσουν και την ανάγκη σου για γλυκό.

Ασκήσου

Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα περπατώντας, τρέχοντας, χορεύοντας και κάνοντας οποιαδήποτε άλλη άσκηση σε ευχαριστεί. Με την άσκηση απελευθερώνονται ενδορφίνες που ενεργοποιούν παρόμοια τμήματα του εγκεφάλου με την κατανάλωση υδατανθράκων. Η άσκηση επίσης θα σε κρατήσει απασχολημένο και θα καταστείλει τα επίπεδα της πείνας σου.

Εστίασε την προσοχή σου σε κάτι άλλο πέραν του φαγητού

Όταν οι λιγούρες σου χτυπάνε την πόρτα, δοκίμασε να κάνεις κάτι άλλο με σκοπό να ξεχαστείς. Κάνε μια βόλτα, διάβασε, ασχολήσου με το χόμπυ σου. Η πραγματική πείνα αυξάνεται με το χρόνο, ενώ η λιγούρα είναι πολύ πιθανό να φύγει όταν έχεις με κάτι άλλο να απασχοληθείς. Αυτός είναι ένας τρόπος να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την βιολογική μας πείνα από τις λιγούρες.

Κοιμήσου περισσότερο

Πολλές φορές η κούραση και ο ελλιπής ύπνος μπορεί να οδηγήσουν σε λιγούρες, κυρίως για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη. Ένας επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος θα σε βοηθήσει να ξεκουραστείς αλλά και να διαχειριστείς καλύτερα τις λιγούρες και την ανάγκη σου για γλυκό.

Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο το οποίο ενισχύει τη λειτουργία της ινσουλίνης και επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους ενώ έχει αποδειχτεί πως βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Τροφές που περιέχουν χρώμιο είναι το αυγό, τα φιστίκια Βραζιλίας, τα οστρακοειδή, το κριθάρι, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, η μπανάνα, τα σιτηρά ολικής άλεσης κ.α.

Καταλήγουμε, λοιπόν, πως οι υδατάνθρακες είναι μεν πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα μας, οι απλοί όμως υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν εθισμό, μεταβάλλοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα. Αυτό επίσης που τους κατατάσσει σε εθιστικούς είναι πως διεγείρουν μέρη του εγκεφάλου τα οποία σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή. Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων και τροφίμων υψηλών σε θερμίδες συχνά συμβάλλει στην αύξηση βάρους ή ανταγωνίζεται τις προσπάθειες μείωσής του καθώς επίσης θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας. Οι τρόποι καταπολέμησης της κατάστασης αυτής ποικίλουν και μπορούν να μπουν σε εφαρμογή εύκολα και αποτελεσματικά από τον καθένα μας.

Πηγή: mednutrition

Διαβάστε επίσης...

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ ΤΗ ΚΙΒΩΤΟ ΤΗΣ ΠΑΡΕΑΣ

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕ ΤΗ ΚΙΒΩΤΟ ΤΗΣ ΠΑΡΕΑΣ

Η Κιβωτός της Παρέας ξεκίνησε το 2019 όντας ένα πρωτότυπο πρόγραμμα εξ αποστάσεως επικοινωνίας

Περισσότερα
Λεμόνι : Το θαυματουργό γιατρικό

Λεμόνι : Το θαυματουργό γιατρικό

Λεμόνι : Οι θεραπευτικές του ιδιότητες

Περισσότερα
Οι υπερωρίες προκαλούν καρδιακά και εγκεφαλικά

Οι υπερωρίες προκαλούν καρδιακά και εγκεφαλικά

Οι υπερωρίες προκαλούν καρδιακά και εγκεφαλικά

Περισσότερα