Τι προκαλεί η καφεΐνη στο σώμα; Οδηγίες για να ανακτήσετε την ενέργειας σας

by Επιστημονική Ομ...

Η ιστορία πίσω από τη καφεΐνη

Η καφεΐνη δεν δημιουργεί ενέργεια στο σώμα σας. Αντίθετα, κρύβει την κούρασή σας. Δείτε πώς λειτουργεί η διαδικασία. Επικεντρώνεται γύρω από την αδενοσίνη, μια νευροχημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα σας για να προάγει την ορμή του ύπνου - την ανάγκη κάποιου για ύπνο. Τα επίπεδα αδενοσίνης συσσωρεύονται στον εγκέφαλό σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι, τόσο περισσότερη αδενοσίνη συσσωρεύεται. Μόλις αποκοιμηθείτε, η αδενοσίνη βοηθά στην παράταση του βαθύ ύπνου, που είναι γνωστός ως ύπνος non-REM.

Η αδενοσίνη επιτυγχάνει αυτό το αποτέλεσμα που προάγει τον ύπνο δεσμεύοντας τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας. Καθώς τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται, συνδέεται με περισσότερους υποδοχείς, προκαλώντας μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα και μεγαλύτερη υπνηλία.

Τα επίπεδα αδενοσίνης μειώνονται φυσικά το πρωί, αλλά δεν είναι εντελώς έξω από το σύστημά σας όταν ξυπνάτε. Σύμφωνα με τον Huberman και τον Matthew Walker, καθηγητή Νευροεπιστήμης και Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια-Μπέρκλεϊ, χρειάζονται περίπου 90-120 λεπτά αφότου ξυπνήσετε για να διαλυθεί η αδενοσίνη, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο νωθρός. Εκεί μπαίνει η καφεΐνη.

Πώς λειτουργεί η καφεΐνη

Η καφεΐνη μπλοκάρει τη δράση της αδενοσίνης στον εγκέφαλο, γι' αυτό σας βοηθά να νιώθετε μεγαλύτερη εγρήγορση και λιγότερο υπνηλία. Εν ολίγοις, η καφεΐνη το κάνει αυτό αναγκάζοντας την αδενοσίνη να βγει από τους υποδοχείς και να προσκολληθεί εκεί. Ο καφές μπορεί να το κάνει αυτό επειδή η μοριακή του δομή είναι παρόμοια με αυτή της αδενοσίνης.
Ως αποτέλεσμα, η αδενοσίνη παραμένει ελεύθερα στον εγκέφαλο, όπως οι άνθρωποι χωρίς καρέκλα σε ένα πάρτι. Καθώς περνά η μέρα, συσσωρεύεται περισσότερη αδενοσίνη, όπως συμβαίνει κάθε μέρα.

Το απόγευμα, όταν η καφεΐνη αρχίζει να φθείρεται, λιγότερα μόρια καφεΐνης συνδέονται με τους υποδοχείς. Τα υπολείμματα και τα πρόσφατα συσσωρευμένα μόρια αδενοσίνης βρίσκουν αυτούς τους υποδοχείς και δεσμεύονται εκεί, επιστρέφοντας στη δουλειά τους που προάγει τον ύπνο - κάνοντάς σας να αισθάνεστε πάλι νωθροί. Αυτή είναι η απογευματινή σας πτώση καφεΐνης.

Γιατί να περιμένουμε την καφεΐνη;

Η αναμονή για καφεΐνη μπορεί να επιτρέψει στην αδενοσίνη να καθαρίσει, έτσι ώστε να μην συσσωρευτεί το απόγευμα και να προκαλέσει πτώση της καφεΐνης. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ο καφές αργότερα το πρωί μπορεί επίσης να προστατεύσει τα φυσικά συστήματα ρύθμισης της ενέργειας που περιλαμβάνουν κορτιζόλη καθώς και αδενοσίνη.

Κάθε μέρα, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται το πρωί ενώ τα επίπεδα αδενοσίνης πέφτουν. Αυτός ο χημικός μηχανισμός συντονίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος διαχειρίζεται πολλές βιολογικές διεργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με τον Huberman, η καθυστέρηση του πρωινού καφέ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτού του κύκλου υποστηρίζοντας «τον χρόνο κατά τον οποίο φτάνουν τα υπνηλία [αδενοσίνη] και τα πιο ενεργητικά σήματα [κορτιζόλη]».
Ο στόχος είναι να ευθυγραμμιστεί η πρόσληψη καφεΐνης με αυτές τις φυσικές διαδικασίες διαχείρισης ενέργειας. Η διατήρηση του φυσιολογικού κύκλου της αδενοσίνης μπορεί να μειώσει την απογευματινή κόπωση και να προστατεύσει τον αποκαταστατικό ύπνο τη νύχτα, ο οποίος υποστηρίζει τα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα. Η προστασία των φυσιολογικών επιπέδων κορτιζόλης το πρωί μπορεί να ενισχύσει την παραγωγικότητα, τη διάθεση και το κίνητρο.

Η επίδραση της καφεΐνης στα επίπεδα κορτιζόλης

Η κορτιζόλη, μια ζωτικής σημασίας ανθρώπινη ορμόνη, λειτουργεί σε έναν κανονικό κύκλο 24 ωρών. Όταν κορυφώνεται το πρωί, η κορτιζόλη βοηθά στην απομάκρυνση της αδενοσίνης αποτελεσματικά αφού ξυπνήσετε.

Η καφεΐνη ενισχύει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ως αποτέλεσμα, ένας τρόπος για να ενισχύσετε την κορτιζόλη είναι να πίνετε καφέ λίγο μετά την κορύφωση. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης βλάπτουν το σώμα, αλλά μια ισχυρή πρωινή αιχμή είναι ένας υγιής τρόπος για να ενισχύσετε τα κίνητρα και την παραγωγικότητα.

Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, ίσως είναι καλύτερο να πίνετε καφέ κοντά στο τέλος της κορτιζόλης και όχι πριν ανέβει νωρίτερα το πρωί. Η θεωρία είναι ότι αυτή η καθυστέρηση θα μπορούσε να επιμηκύνει και να ενισχύσει την πρωινή αύξηση της κορτιζόλης χωρίς να διαταράξει τον καθημερινό της κύκλο.

Ο Δρ. Huberman συνιστά επίσης το φως του ήλιου και την άσκηση εντός των πρώτων 90 λεπτών μετά το ξύπνημα, επειδή και τα δύο ενισχύουν μια υγιή κορτιζόλη, η οποία βοηθά στη μείωση των πρωινών επιπέδων αδενοσίνης.

Επίπεδα καφεΐνης και σακχάρου στο αίμα

Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους. Ο πρωινός καφές και ένα ζαχαρούχο πρωινό με άδειο στομάχι αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την πιθανότητα αργά το πρωί και απογευματινή κόπωση. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, από την άλλη πλευρά, βοηθούν στην προώθηση της διαρκούς ενέργειας και στην καταστολή της λαχτάρας.

Συμβουλές για βέλτιστη πρόσληψη καφεΐνης

Η βελτιστοποίηση της πρόσληψης καφεΐνης είναι ένας απλός και ισχυρός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία σας και να προστατέψετε τον ύπνο σας. Εξετάστε αυτές τις συμβουλές και στρατηγικές για το πώς και πότε να πίνετε καφέ για να αποφύγετε την πτώση της ενέργειας.

Για βέλτιστη πρόσληψη καφέ, πίνετε 3 φλιτζάνια ή λιγότερο την ημέρα. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, ο καφές και το τσάι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, όπως υποδηλώνει η έρευνα, περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια ημερησίως πιθανότατα προκαλούν τις παρενέργειες να υπερβαίνουν τα οφέλη.
Περιμένετε 90–120 λεπτά μετά το ξύπνημα για να πιείτε καφεΐνη, ειδικά μετά από έναν κακό ύπνο. Η αναμονή μπορεί να μειώσει την απογευματινή συντριβή καφεΐνης, το νευρικό άγχος, τη διαταραχή του κύκλου της κορτιζόλης και τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Η καθυστέρηση της καφεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από ανεπαρκή ύπνο, επειδή τα επίπεδα αδενοσίνης μπορεί να είναι υψηλότερα από το κανονικό και θα συνεχίσουν να συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πίνετε καφεΐνη μετά το πρωινό σας. Φάτε ένα αλμυρό, πλούσιο σε πρωτεΐνες και ινώδεις πρωινό πριν πιείτε καφέ αργότερα το πρωί. Ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν από τον καφέ μπορεί να αποτρέψει την απογευματινή πτώση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει το τρεμάμενο της καφεΐνης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι εντάξει να πίνουν καφεΐνη με άδειο στομάχι, αν νωρίς το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή για να ασκηθείτε τόσο για σωματική όσο και για πνευματική ώθηση, σύμφωνα με τον Δρ Huberman.
Ξεκινήστε να αναβάλλετε την καφεΐνη σταδιακά. Αναβάλλετε την καφεΐνη κατά 15 λεπτά κάθε πρωί για μια εβδομάδα για να ανεχτείτε την πρόσληψη καφέ αργότερα. Αν δεν μπορείτε να περιμένετε, πιείτε πρώτα μισό φλιτζάνι καφέ. Στη συνέχεια, περιμένετε 90–120 λεπτά και πιείτε το υπόλοιπο της συνηθισμένης πρωινής πρόσληψης.
Σταματήστε να πίνετε καφέ 10-12 ώρες πριν κοιμηθείτε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο μισός πρωινός καφές εξακολουθεί να εμποδίζει τη δέσμευση της αδενοσίνης στους υποδοχείς της 5-6 ώρες μετά την κατανάλωση. Αυτό είναι γνωστό ως «ημιζωή» της καφεΐνης. Μετά από 10–12 ώρες, το 25% είναι ακόμα ενεργό, που είναι η «τέταρτη διάρκεια ζωής» της καφεΐνης.

Συμπέρασμα

Ο κιρκάδιος ρυθμός διαχειρίζεται τους τακτικούς καθημερινούς κύκλους των επιπέδων αδενοσίνης και κορτιζόλης. Η καθυστέρηση της πρόσληψης καφεΐνης για 90-120 λεπτά μετά το ξύπνημα μπορεί να διατηρήσει αυτό το φυσικό σύστημα διαχείρισης ενέργειας και να μειώσει την ανάγκη για απογευματινό καφέ. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα το απόγευμα και να κοιμάστε βαθύτερα όλη τη νύχτα.

Πηγές