Δίαιτα χαρτοφυλακίου: Ισορροπήστε τη χοληστερόλη σας με το φαγητό

Δίαιτα χαρτοφυλακίου: Ισορροπήστε τη χοληστερόλη σας με το φαγητό

Δίαιτα χαρτοφυλακίου: Ισορροπήστε τη χοληστερόλη σας με το φαγητό

Η δίαιτα χαρτοφυλακίου (portfolio diet) είναι μια διατροφή με βάση τα φυτά που δίνει έμφαση σε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες, διαλυτές φυτικές ίνες, στερόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Διαβάστε περισσότερα για να μάθετε πώς οι δίαιτες χαρτοφυλακίου βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Τι είναι η δίαιτα χαρτοφυλακίου;

Η δίαιτα χαρτοφυλακίου είναι μια φυτική διατροφή που επικεντρώνεται σε τέσσερα τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων (ξηροί ξηροί καρποί, φυτική πρωτεΐνη — προϊόντα σόγιας/όσπρια/φακές, — διαλυτές φυτικές ίνες και στερόλες) για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Ο ερευνητής David J. Jenkins, ο οποίος δημιούργησε τη δίαιτα χαρτοφυλακίου, ερεύνησε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας για την υπερχοληστερολαιμία (υψηλή χοληστερόλη στο αίμα) με διάφορες δίαιτες χαρτοφυλακίου που περιέχουν μεταξύ 1-3 g/ημέρα φυτικών στερολών, 35-50 g φυτικής πρωτεΐνης, 10 –25 g διαλυτών φυτικών ινών και 25–50 g ξηρών καρπών.

Λάβετε υπόψη ότι η δίαιτα χαρτοφυλακίου δεν περιέχει κρέας και προϊόντα κρέατος, σε αντίθεση με άλλες δίαιτες υγιεινές για την καρδιά, όπως οι Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) ή η Μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση ζωικών τροφίμων, όπως άπαχα κρέατα , ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η διαχείριση της χοληστερόλης ως βασική εστίαση

Ο δημιουργός της δίαιτας χαρτοφυλακίου, David J. Jenkins, ερεύνησε τις επιπτώσεις της δίαιτας χαρτοφυλακίου στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα από τις αρχές της δεκαετίας του 2000. Μια μετα-ανάλυση ανέλυσε τα αποτελέσματα των μελετών του Jenkins σχετικά με τη δίαιτα χαρτοφυλακίου. Η ανάλυση επτά μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα χαρτοφυλακίου βελτίωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σε άτομα με υπερλιπιδαιμία.

Τα αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης συνδέονται με το φυτικό χαρακτηριστικό της δίαιτας χαρτοφυλακίου, η οποία δίνει έμφαση στην αυξημένη κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών στερολών, διαλυτών φυτικών ινών και ξηρών καρπών, που παρέχουν μονοακόρεστα λίπη, φυτοστερόλες και φυτικές ίνες.

Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα αμύγδαλα, καταναλώνονται σε μια δίαιτα χαρτοφυλακίου. Οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα μη τροπικά φυτικά έλαια (όπως η ελιά, η κανόλα και ο κρήκος) και το αβοκάντο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), γνωστή και ως κακή χοληστερόλη.

Οι υγιεινές για την καρδιά δίαιτες (όπως η μεσογειακή διατροφή) ενθαρρύνουν την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και φακών και χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη άπαχου κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Μια δίαιτα χαρτοφυλακίου περιλαμβάνει μόνο φυτικές πρωτεΐνες, όπως σόγια και προϊόντα σόγιας, όσπρια και φακές. Επομένως, όλες οι δίαιτες που μειώνουν τη χοληστερόλη δίνουν έμφαση στην αυξημένη πρόσληψη τροφών φυτικής προέλευσης.

Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, ένα άλλο διατροφικό συστατικό που μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. επομένως, βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Βασικά συστατικά της δίαιτας χαρτοφυλακίου

Η δίαιτα χαρτοφυλακίου δίνει έμφαση στην κατανάλωση ξηρών καρπών, φυτικών πρωτεϊνών (προϊόντα σόγιας/όσπρια/φακές), διαλυτών ινών και φυτικών στερολών.

Ξηροί καρποί

Η δίαιτα χαρτοφυλακίου περιέχει ξηρούς καρπούς και φιστίκια. Οι ξηροί καρποί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Μερικοί ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα πεκάν, έχουν υψηλότερα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σύγκριση με άλλους, όπως τα καρύδια. Η δίαιτα χαρτοφυλακίου εστιάζει περισσότερο στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Φυτική πρωτεΐνη

Η δίαιτα χαρτοφυλακίου δεν περιέχει πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά. Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται από φυτικές πηγές, όπως η σόγια, τα προϊόντα σόγιας (όπως το τέμπε και το τόφου) και τα φασόλια και οι φακές.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες. Η δίαιτα χαρτοφυλακίου επικεντρώνεται στις διαλυτές φυτικές ίνες, επειδή αυτός ο τύπος ινών σχετίζεται με αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, του πλιγούρι βρώμης, των φασολιών, των φακών, ορισμένων φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών.

Φυτικές στερόλες

Η δίαιτα χαρτοφυλακίου περιέχει φυτικές στερόλες των 2 g, οι οποίες είναι πιο εύκολο να ληφθούν εάν καταναλωθούν εμπλουτισμένα τρόφιμα. Οι φυσικές πηγές φυτικών στερολών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το σουσάμι, τους ηλιόσπορους, το αραβοσιτέλαιο και τα φιστίκια. Τα συμπληρώματα εστέρων φυτικής στερόλης έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μετά από έξι μήνες ημερήσιας κατανάλωσης 2-3 g φυτικών στανόλων.

Δημιουργώντας το ισορροπημένο πιάτο σας

Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων υγιεινών λιπών (ακόρεστα λιπαρά), φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, λιγότερων ανθυγιεινών λιπαρών (κορεσμένα λιπαρά), τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρόσθετων σακχάρων.

Η American Heart Association (AHA) συνιστά επιπλέον 2,5 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων, 6 μερίδες δημητριακών, 3 μερίδες γαλακτοκομικών χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών και 5,5 ουγγιές ισοδύναμα πρωτεΐνης (κυρίως φυτικής προέλευσης) σε εβδομαδιαία κατανάλωση 6-8 ουγγιών θαλασσινών για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.

Μπορείτε να ακολουθήσετε το ίδιο πρότυπο υγιεινής διατροφής με μια δίαιτα χαρτοφυλακίου, εκτός από το ότι πρέπει να αντικαταστήσετε τις ζωικές πηγές με φυτικής βάσης. Επομένως, μπορεί να λαμβάνετε λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται σε καλές ποσότητες στις ζωικές τροφές.

Είναι κρίσιμο να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαρτοφυλακίου. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας ενημερώσει για τα πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα της δίαιτας.

Οφέλη πέρα από τον έλεγχο της χοληστερόλης

Μια δίαιτα χαρτοφυλακίου μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως φλεγμονή, αρτηριακή πίεση, υγεία της καρδιάς και βελτίωση του σωματικού βάρους.
Μια μετα-ανάλυση διερεύνησε τα αποτελέσματα των δίαιτων χαρτοφυλακίου.

Η ανάλυση επτά μελετών έδειξε ότι μια δίαιτα χαρτοφυλακίου μείωσε το σωματικό βάρος, αλλά τα αποτελέσματα ήταν ασήμαντα. Από την άλλη πλευρά, παρατηρήθηκε σημαντική μείωση των δεικτών φλεγμονής (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη), της αρτηριακής πίεσης και του 10ετούς κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πηγές

Διαβάστε επίσης...

Μερικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος

Μερικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος

Η καλή στάση του σώματος και ο συντονισμός των κινήσεων είναι το κλειδί όταν πρόκειται για το τρέξιμο.

Περισσότερα
Βιταμίνη Β1: Ανακουφίζει Από Το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο
Aids : μάθετε τα πάντα

Aids : μάθετε τα πάντα

Μάθετε τα πάντα για το aids

Περισσότερα