Διαλειμματική νηστεία: Τα οφέλη της για την υγεία

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια δίαιτα, αλλά μάλλον ένα διατροφικό πρότυπο. Λαμβάνετε συνειδητή απόφαση να παραλείψετε ορισμένα γεύματα με νηστεία και στη συνέχεια να «γιορτάσετε» με φαγητό σκόπιμα. Με τη διαλειμματική νηστεία τρώτε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα.

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει πολύ της μόδας τα τελευταία χρόνια. Οι μελέτες δείχνουν ότι προκαλεί απώλεια βάρους, κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς, βελτιώνει τη μεταβολική υγεία, καθυστερεί τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ και ίσως ακόμη παρατείνει τη διάρκεια ζωής (1). Η διαλειμματική νηστεία δεν επιβραδύνει τον μεταβολισμό των ανθρώπων, ανέφερε η Krista Varady, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο πανεπιστήμιο του Ιλλινόις στο Σικάγο, η οποία έχει μελετήσει τη νηστεία για 12 χρόνια. Είναι συν-συγγραφέας μια πρόσφατης μελέτης που διαπίστωσε ότι παχύσαρκοι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα νηστείας 16:8 (16 ώρες νηστεία και 8 ώρες φαγητού) έχασαν βάρος και μείωσαν την πίεση του αίματός τους χωρίς να νιώθουν πείνα και χωρίς να νιώθουν στερημένοι.

Όταν κάνετε νηστεία, πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο. Για παράδειγμα, το σώμα σας προσαρμόζει τα επίπεδα ορμονών για να καταστήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό. Επίσης, τα κύτταρα σας εκκινούν σημαντικές διαδικασίες επιδιόρθωσης και αλλάζουν την έκφραση γονιδίων.

Στη συνέχεια παρουσιάζουμε μερικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν κάνετε νηστεία:

-Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH): Τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης φτάνουν στα ύψη, αυξανόμενα έως και 5 φορές. Αυτό έχει οφέλη για απώλεια λίπους και κέρδος μυών, για να αναφέρουμε μερικά από τα οφέλη (2-5).

- Ινσουλίνη: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης καθιστούν το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό (6).

- Κυτταρική επισκευή: Όταν νηστεύετε, τα κύτταρα σας εκκινούν διαδικασίες κυτταρικής επισκευής. Αυτό περιλαμβάνει την αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα χωνεύουν και αφαιρούν τις παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα στα κύτταρα (7-8).

- Έκφραση γονιδίων: Υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από τις ασθένειες (9-10).

Η απώλεια βάρους είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δοκιμάζουν διαλειμματική νηστεία (11). Με την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους. Εκτός από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης καύσης λίπους, της νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνη). Λόγω αυτών των αλλαγών στις ορμόνες, η βραχυχρόνια νηστεία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 3,6-14% (12-13).

Βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο και να καίτε περισσότερες θερμίδες, η διαλειμματική νηστεία προκαλεί απώλεια βάρους αλλάζοντας και τις δύο πλευρές της εξίσωσης θερμίδων.

Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους. Μια μελέτη ανασκόπησης του 2014 διαπίστωσε ότι αυτό το πρότυπο κατανάλωσης τροφής μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων, ποσό που είναι σημαντικό, σε σύγκριση με τις περισσότερες μελέτες απώλειας βάρους. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι άνθρωποι έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, υποδηλώνοντας μια σημαντική απώλεια επιβλαβούς κοιλιακού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανά σας και προκαλεί ασθένειες (14). Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί λιγότερη απώλεια μυών από την πιο τυποποιημένη μέθοδο συνεχούς περιορισμού θερμίδων (15).

Λάβετε όμως υπόψη ότι ο κύριος λόγος για την επιτυχία της είναι ότι η διαλειμματική νηστεία σάς βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Εάν καταναλώνετε τεράστιες ποσότητες τροφής κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων, δεν μπορείτε να χάσετε καθόλου βάρος.

Η διαλειμματική νηστεία έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους:

- Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο του αίματος κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, τα οποία προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2.

- Φλεγμονή: Ορισμένες μελέτες δείχνουν μειώσεις στους δείκτες της φλεγμονής, έναν βασικό παράγοντα πολλών χρόνιων παθήσεων (16-18).

- Καρδιακή υγεία: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την LDL (τη συμβατικά ονομαζόμενη κακή χοληστερόλη), τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη – που όλοι είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες (19-20).

- Καρκίνος: Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο (21-24).

- Υγεία του εγκεφάλου: Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την ορμόνη εγκεφάλου BDNF και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ (25-28).

- Αντιγήρανση: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής στους αρουραίους. Μελέτες έδειξαν ότι οι νηστικοί ποντικοί έζησαν 36-83% περισσότερο (29-30).

Μάριος Δημόπουλος,Φυσικοπαθητικός (Doctor of Naturopathy)-Διατροφοπαθητικός-Συγγραφέας