Νερό καρύδας: Τα οφέλη για την υγεία

by Επιστημονική Ομ...

Το νερό καρύδας είναι το υγρό που βρίσκεται φυσικά στις νεαρές καρύδες (Cocos nucifera). Καθώς οι καρύδες μεγαλώνουν, μέρος αυτού του νερού γίνεται κρέας καρύδας, το οποίο είναι η σάρκα που βρίσκεται μέσα στα φρούτα.

Το να πίνετε νερό καρύδας δεν είναι απλώς αναζωογονητικό - είναι επίσης καλό για εσάς. Το νερό καρύδας περιέχει αντιοξειδωτικά και μέταλλα που ονομάζονται ηλεκτρολύτες που υποστηρίζουν την ενυδάτωση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε το νερό καρύδας στη διατροφή σας για να αποκομίσετε τα οφέλη. Ωστόσο, το νερό καρύδας μπορεί να μην είναι ασφαλές για όλους.

Προσφέρει ενυδάτωση

Όπως τα περισσότερα υγρά, το νερό καρύδας μπορεί να συμβάλει στις καθημερινές σας ανάγκες ενυδάτωσης. Το νερό καρύδας είναι ουσιαστικά νερό με πρόσθετους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και χλωρίδιο.

Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένα μέταλλα που βοηθούν στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών στο σώμα ρυθμίζοντας πόσο νερό εισέρχεται και εξέρχεται από τα κύτταρα. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας του pH, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού του σώματος.2

Ανισορροπίες στην ποσότητα νερού ή ηλεκτρολυτών στο σώμα μπορεί δυνητικά να οδηγήσουν σε αφυδάτωση. Μπορεί να χάσετε ηλεκτρολύτες εάν είστε άρρωστοι και αντιμετωπίζετε συνεχείς εμετούς ή διάρροια. Τα άτομα που ιδρώνουν πολύ λόγω ζεστού κλίματος ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης υψηλής έντασης άσκησης κινδυνεύουν επίσης από απώλεια ηλεκτρολυτών και αφυδάτωση εάν δεν πίνουν αρκετά υγρά.2

Το νερό καρύδας συνιστάται συχνά για ενυδάτωση μετά από γρίπη του στομάχου ή έντονη προπόνηση επειδή είναι πλούσιο σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν το ρόφημα αντιμετωπίζει την αφυδάτωση καλύτερα από το απλό νερό.

Οι μελέτες που συγκρίνουν την αποτελεσματικότητα του νερού καρύδας και του κανονικού νερού για επανυδάτωση μετά από έμετο και διάρροια είναι περιορισμένες.3 Αν και το νερό καρύδας είναι ένα ενυδατικό ρόφημα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορεί να συσταθεί ως φάρμακο για την κλινική αφυδάτωση.

Νερό καρύδας εναντίον γάλακτος καρύδας

Το νερό καρύδας είναι διαφορετικό από το γάλα καρύδας. Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από συνδυασμό νερού καρύδας και κρέατος καρύδας. Είναι πιο παχύρρευστο, πιο κρεμώδες και πολύ υψηλότερο σε λιπαρά σε σύγκριση με το νερό καρύδας.

Μπορεί να υποστηρίξει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού καρύδας πριν ή μετά την άσκηση μπορεί να είναι πιο ευεργετική για την απόδοση και την αποκατάσταση από το πόσιμο νερό ή τα αθλητικά ποτά.

Μια μελέτη που αξιολογούσε τα οφέλη του νερού καρύδας στην αθλητική απόδοση ανέφερε ότι η κατανάλωση νερού καρύδας πριν από την άσκηση σε ζεστό περιβάλλον παρέτεινε το χρόνο που χρειάστηκαν οι συμμετέχοντες για να φτάσουν στην εξάντληση σε σύγκριση με το κανονικό νερό - αλλά μόνο κατά μερικά δευτερόλεπτα.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα είναι το νάτριο, αλλά ο κύριος ηλεκτρολύτης που βρίσκεται στο νερό καρύδας είναι το κάλιο.

Σε μια παλαιότερη μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν τις επιπτώσεις του καθαρού νερού, των αθλητικών ποτών, του νερού καρύδας και του εμπλουτισμένου σε νάτριο νερού καρύδας στην αθλητική απόδοση. Το εμπλουτισμένο σε νάτριο νερό καρύδας και τα αθλητικά ποτά πρόσφεραν την καλύτερη ενυδάτωση μετά την άσκηση και το απλό νερό καρύδας πρόσφερε καλύτερη ενυδάτωση από το απλό νερό. Το εμπλουτισμένο σε νάτριο νερό καρύδας προκάλεσε επίσης λιγότερες παρενέργειες (π.χ. ναυτία και στομαχικές διαταραχές).

Το νερό καρύδας είναι επίσης φυσικά γλυκό και προσφέρει υψηλότερης ποιότητας πηγή υδατανθράκων από τα ποτά με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα με νερό καρύδας περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα — φροντίστε να επιλέξετε ένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικού.

Τα φυσικά σάκχαρα στο νερό καρύδας παρέχουν στο σώμα γρήγορη ενέργεια, η οποία είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Το σώμα δεν χρησιμοποιεί πρωτεΐνες και λίπη τόσο αποτελεσματικά όσο οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, επομένως η τροφοδοσία του σώματος με φυσικά σάκχαρα όπως αυτά που βρίσκονται στο νερό καρύδας μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια μακροχρόνιων προπονήσεων αντοχής.7

Θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η κατανάλωση νερού καρύδας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το ρόφημα είναι πλούσιο σε κάλιο, ένα βασικό μέταλλο που λείπει από τη διατροφή πολλών Αμερικανών. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αφαιρώντας την περίσσεια νατρίου από το σώμα και μειώνοντας τη δύναμη που πιέζει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Μια μικρή, παλαιότερη μελέτη 28 ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση ανέφερε σημαντικές μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων αφού έπιναν νερό καρύδας καθημερινά για δύο εβδομάδες.

Μια άλλη πιο πρόσφατη μελέτη που χρησιμοποιεί τρωκτικά διαπίστωσε ότι το νερό καρύδας υπόσχεται ως φυσικό διουρητικό (μια ουσία που αυξάνει την παραγωγή ούρων) χωρίς να μειώνει τα επίπεδα ηλεκτρολυτών. Τα διουρητικά χρησιμοποιούνται συχνά για να βοηθήσουν στη θεραπεία της υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση) και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου από το σώμα.10

Ωστόσο, οι μελέτες που αποδεικνύουν ότι το νερό καρύδας μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης είναι περιορισμένες. Πολλά από τα

Οι μελέτες αυτές είναι μικρές, μικρής διάρκειας ή σε ζώα και όχι σε ανθρώπους. Απαιτούνται περισσότερα δεδομένα προτού μπορεί να προταθεί το νερό καρύδας για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης μακροπρόθεσμα.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων στα νεφρά

Η κατανάλωση τροφών και ποτών πλούσιων σε κάλιο, όπως το νερό καρύδας, μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά, καθώς το κάλιο εμποδίζει το σώμα να απελευθερώσει πολύ ασβέστιο στα ούρα.

Δύο μεγάλης κλίμακας μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν το περισσότερο κάλιο φαίνεται να έχουν 35-51% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν το λιγότερο κάλιο.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού καρύδας αυξάνει τα επίπεδα καλίου, χλωρίου και κιτρικών στα ούρα - όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πέτρες στα νεφρά. Ωστόσο, αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε σε άτομα χωρίς ιστορικό πέτρες στα νεφρά.

Διατροφή Νερού Καρύδας

Το νερό καρύδας είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά εξακολουθεί να παρέχει μικρές ποσότητες ενυδατικών ηλεκτρολυτών. Σε αντίθεση με το γάλα καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το νερό καρύδας είναι χωρίς λιπαρά.

Οκτώ υγρές ουγγιές (oz) ή ένα φλιτζάνι νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη παρέχει:

Θερμίδες: 43
Λίπος: 0 γραμμάρια (g)
Πρωτεΐνη: 0,5 γρ
Υδατάνθρακες: 10,2 γρ
Φυτικές ίνες: 0 γρ
Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 γρ
Νάτριο: 62,4 χιλιοστόγραμμα (mg), ή 2,7% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Κάλιο: 396 mg, ή 8,4% του DV
Ένα φλιτζάνι νερό καρύδας περιέχει 62 mg νατρίου—σημαντικά λιγότερο από τα περισσότερα ποτά που δημιουργούνται για βέλτιστη ενυδάτωση. Για παράδειγμα, τα προϊόντα Gatorade περιέχουν μεταξύ 160-310 mg νατρίου ανά μερίδα 12 oz. Το Classic Pedialyte περιέχει 370 mg νατρίου ανά μερίδα 12-oz.1314

Κίνδυνοι από το νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι γενικά καλά ανεκτό και ασφαλές να καταναλώνεται με μέτρο, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν ή να αποφύγουν εντελώς το ρόφημα.

Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστεί να μεταδώσετε νερό καρύδας:

Αλλεργία στην καρύδα: Οι αλλεργίες στην καρύδα είναι σχετικά σπάνιες (λιγότερο από το 0,5% του πληθυσμού των Ηνωμένων Πολιτειών) και η ποσότητα πρωτεϊνών καρύδας στο νερό καρύδας είναι ελάχιστη. Συνήθως, οι πρωτεΐνες προκαλούν ανοσολογικές αντιδράσεις σε άτομα με αλλεργίες. Η καρύδα είναι ένα καρύδι, επομένως τα άτομα με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς μπορεί επίσης να είναι ευαίσθητα στην καρύδα. Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να πίνετε νερό καρύδας εάν έχετε αλλεργία στην καρύδα ή στους ξηρούς καρπούς.1516
Φάρμακα ή συμπληρώματα για την υψηλή αρτηριακή πίεση: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού καρύδας ενώ παίρνετε φάρμακα ή φυτικά συμπληρώματα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπόταση (επικίνδυνα χαμηλή αρτηριακή πίεση).
Καλιοσυντηρητικό διουρητικό: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού καρύδας ενώ λαμβάνετε καλιοσυντηρητικά διουρητικά—όπως το Aldactone (σπιρονολακτόνη)—μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα καλίου (υπερκαλιαιμία) με την πάροδο του χρόνου.
Νεφρική νόσο: Εάν περιορίζετε τη διατροφική σας πρόσληψη καλίου για τη διαχείριση της χρόνιας νεφρικής νόσου, μπορείτε να προτιμήσετε το νερό από το νερό καρύδας για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καλίου.3
Δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων: Το νερό καρύδας μπορεί συχνά να είναι ένα πιο ενυδατικό ρόφημα από το απλό νερό. Ωστόσο, εάν προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα ή τη διαχείριση του βάρους, η επιλογή του νερού καρύδας έναντι του απλού νερού μπορεί να μην έχει νόημα. Αν και είναι χαμηλό σε θερμίδες, το νερό καρύδας έχει περισσότερες θερμίδες από το νερό και είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα με νερό καρύδας γλυκαίνονται με προσθήκη ζάχαρης.

Εάν οποιοδήποτε από τα παραπάνω ισχύει για εσάς, ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν το νερό καρύδας είναι κατάλληλο και ασφαλές για τις ανάγκες της υγείας σας.

Συμβουλές για την κατανάλωση νερού καρύδας

Το νερό καρύδας είναι φυσικά γλυκό. Αν δεν αγοράσετε νερό καρύδας που αναγράφει πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφική του ετικέτα, μπορείτε να υποθέσετε ότι η γλυκιά γεύση του ποτού προέρχεται από τους φυσικούς υδατάνθρακες στα φρούτα.

Η επιλογή του νερού καρύδας χωρίς ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να πίνετε υπερβολικά σάκχαρα. Μπορείτε να καταλάβετε εάν ένα προϊόν έχει γλυκαθεί ελέγχοντας τη συσκευασία. Το μόνο συστατικό που αναφέρεται θα πρέπει να είναι το νερό καρύδας και η γραμμή «προστιθέμενα σάκχαρα» στον πίνακα διατροφικών στοιχείων θα πρέπει να είναι:

«Περιλαμβάνει 0 γραμμάρια πρόσθετα σάκχαρα».
Αν και το νερό καρύδας είναι ενυδατικό, δεν συνιστάται η πλήρης αντικατάσταση του απλού νερού με νερό καρύδας. Η ενυδάτωση μόνο με νερό καρύδας (ακόμα και αν δεν είναι ζαχαρούχο) μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πρόσληψη ζάχαρης με την πάροδο του χρόνου, καθώς το ρόφημα περιέχει φυσικά σάκχαρα όπως γλυκόζη και φρουκτόζη.
Προσπαθήστε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σας σε υγρά από καθαρό νερό και απολαύστε νερό καρύδας κατά καιρούς κάνοντας τα εξής:
Πιείτε το σκέτο ή ανακατέψτε μισό νερό καρύδας με μισό νερό για μια ημίγλυκη γουλιά
Χρησιμοποιήστε νερό καρύδας ως βάση για σπιτικά smoothies και popsicles
Προσθέστε μια βουτιά νερό καρύδας σε παγωμένο καφέ για μια αναζωογονητική έγχυση γεύσης (και λίγη επιπλέον ενυδάτωση!)
Το παγώνετε σε παγάκια που προσθέτετε σε σπιτικά spritzers ή kombucha

Συμπέρασμα

Το νερό καρύδας είναι ένα ενυδατικό ρόφημα που προσφέρει ποιοτικούς υδατάνθρακες και κάλιο. Η κατανάλωση νερού καρύδας μπορεί να είναι ευεργετική για την αθλητική αποκατάσταση, τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη της πέτρας στα νεφρά.

Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο και άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί να θέλουν να αποφύγουν ή να περιορίσουν το νερό καρύδας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν το νερό καρύδας ως μια αναζωογονητική και γευστική εναλλακτική λύση στο απλό νερό.

Πηγές