ΠΟΛΛΑ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Ή ΤΡΙΑ ΜΕΓΑΛΑ; ΤΙ ΛΕΕΙ Η ΕΡΕΥΝΑ;

ΠΟΛΛΑ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Ή ΤΡΙΑ ΜΕΓΑΛΑ; ΤΙ ΛΕΕΙ Η ΕΡΕΥΝΑ;

ΠΟΛΛΑ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Ή ΤΡΙΑ ΜΕΓΑΛΑ; ΤΙ ΛΕΕΙ Η ΕΡΕΥΝΑ;

Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα ότι οι άνθρωποι πρέπει να χωρίζουν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα — πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό — για βέλτιστη υγεία. Αυτή η πεποίθηση πηγάζει κυρίως από τον πολιτισμό και τις πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες.

Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αλλάζουν την οπτική τους, προτείνοντας ότι η κατανάλωση μικρότερων και συχνότερων γευμάτων μπορεί να είναι το καλύτερο για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τα διατροφικά τους πρότυπα προς όφελος της κατανάλωσης πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όσοι υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων προτείνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί:

  • να βελτιώνει τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα
  • να αυξήσει τον μεταβολισμό και τη σύσταση του σώματος
  • να αποτρέψει τις πτώσεις της ενέργειας
  • να σταθεροποιήσει το σακχάρο στο αίμα
  • να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις, άλλες δεν δείχνουν κανένα σημαντικό όφελος. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να παραμείνετε με τρία μεγαλύτερα γεύματα.

Να τι λέει η έρευνα.

Συχνότητα γευμάτων και χρόνια νόσο

Πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων (λίπη) στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώτε λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα. Με τα χρόνια, ορισμένες μελέτες υποστήριξαν αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.

Συγκεκριμένα, μια συγχρονική μελέτη του 2019, η οποία συνέκρινε την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα ή περισσότερα από τέσσερα γεύματα την ημέρα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα αυξάνει τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια νηστείας. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αυτή η μελέτη δεν παρατήρησε διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή στη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, όχι αιτιότητα. Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό CirculationTrusted Source της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα φαγητού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες.

Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους

Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η έρευνα για αυτό παραμένει μικτή. Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ή έξι μικρότερων, πιο συχνά γευμάτων για το σωματικό λίπος και την αντιληπτή πείνα. Και οι δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνη.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας και επιθυμία να φάνε σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα. Παρόλο που η πρόσληψη θερμίδων ελεγχόταν και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν συχνά γεύματα θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.

Τα αποτελέσματα μιας άλλης μεγάλης μελέτης παρατήρησης υποδεικνύουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αποτρέψουν τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους με:

  • το να τρώνε λιγότερο συχνά
  • το να τρώνε πρωινό και μεσημεριανό με διαφορά 5 έως 6 ωρών
  • το να αποφεύγουν τα σνακ
  • το να καταναλώνουν το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
  • το να κάνουν νηστεία για 18-19 ώρες όλη τη νύχτα.

Επιπλέον, σύμφωνα με την Επιστημονική Έκθεση του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) της Συμβουλευτικής Επιτροπής για τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για το 2020, λόγω ασυνεπειών και περιορισμών στο τρέχον σύνολο στοιχείων, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τον προσδιορισμό της σχέσης μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της σύστασης του σώματος και τον κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας.

Η κατανάλωση συχνών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;

Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως θεραπεία για την παχυσαρκία. Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό κάθε 2 με 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) Αξιόπιστη πηγή. Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να αυξήσουν το TEF περισσότερο από την κατανάλωση συχνών γευμάτων.

Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση

Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων στον γενικό πληθυσμό παραμένουν ανάμεικτα, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές. Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition Trusted Source, οι αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Όταν δίνετε προτεραιότητα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τα μιμητικά στοιχεία δείχνουν ότι, στους αθλητές, μια υψηλότερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να αυξήσει την απόδοση, να υποστηρίξει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος.

Ποιότητα διατροφής

Τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών. Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα από εκείνα που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.

Ομοίως, μια άλλη μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων - περίπου τρία γεύματα την ημέρα - σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα διατροφής. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνότητα των σνακ και η ποιότητα της διατροφής ποικίλλουν ανάλογα με τον ορισμό των σνακ.

Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;

Με βάση τις παρουσιαζόμενες μελέτες, κανένα ουσιαστικό στοιχείο δεν υποστηρίζει το ένα διατροφικό πρότυπο έναντι του άλλου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν επίσης περιορισμούς. Για παράδειγμα, δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το τι αποτελείται ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα της μελέτης. Με αυτά τα λόγια, και τα δύο διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι ωφέλιμα, εφόσον η κύρια εστίαση είναι στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Ποιος πρέπει να καταναλώνει μικρά, συχνά γεύματα;

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Nutrition in Clinical PracticeTrusted Sources δείχνει ότι ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να ωφεληθούν από έξι έως 10 μικρά, συχνά γεύματα. Αυτά περιλαμβάνουν άτομα που:

  • βιώνουν πρώιμο κορεσμό
  • προσπαθούν να πάρουν βάρος
  • έχουν γαστροπάρεση
  • έχουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας σας. Φροντίστε να μείνετε εντός των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και να τις διαιρείτε στον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 1.800 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας και επιλέξετε να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα, κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι περίπου 300 θερμίδες.

Τα μικρά, συχνά γεύματα έρχονται συχνά με τη μορφή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών και σνακ που υπολείπονται σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.

Ποιος πρέπει να καταναλώνει λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα;

Τα άτομα που μπορεί να επωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα περιλαμβάνουν:

  • όσοι δυσκολεύονται να εξασκήσουν τον έλεγχο της μερίδας
  • εκείνοι που τείνουν να μην τρώνε προσεκτικά
  • άτομα που ζουν πολυάσχολες ζωές και μπορεί να μην έχουν χρόνο να προγραμματίσουν και να ετοιμάσουν πολλά θρεπτικά μίνι γεύματα την ημέρα.

Και πάλι, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου την ποιότητα της διατροφής και να δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα. Λιγότερα γεύματα σημαίνουν λιγότερες ευκαιρίες για τη λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.

Μελέτες

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304369/

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489/

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2018.1552544?journalCode=uacn20

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-and-snack-frequency-in-relation-to-diet-quality-in-japanese-adults-a-crosssectional-study-using-different-definitions-of-meals-and-snacks/5FA7B3714CB2A66124F594CE7807DA99

 


Επιστημονική Ομάδα του Υγεία & Ευεξία

Διαβάστε επίσης...

Τα υποαλλεργικά καλλυντικά είναι 100% ασφαλή για το δέρμα;

Τα υποαλλεργικά καλλυντικά είναι 100% ασφαλή για το δέρμα;

Κάποιοι από εμάς ταλαιπωρούνται από αλλεργίες, και ειδικά για τις γυναίκες είναι δύσκολή η επιλογή των καλλυντικών.

Περισσότερα
ΖΑΧΑΡΗ: τροφές που περιέχουν περισσότερη απ’ όση νομίζατε

ΖΑΧΑΡΗ: τροφές που περιέχουν περισσότερη απ’ όση νομίζατε

Πολλές από τις τροφές που περιέχουν έξτρα ζάχαρη δεν είναι καν γλυκές, οπότε δεν τις υποψιαζόμαστε

Περισσότερα
Είναι Το CrossFit Ασφαλές Για Τα Παιδιά;

Είναι Το CrossFit Ασφαλές Για Τα Παιδιά;

Είναι Το CrossFit Ασφαλές Για Τα Παιδιά;

Περισσότερα