13 φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη: Βρείτε ξανά την ελπίδα! του Josh Axe

13 φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη: Βρείτε ξανά την ελπίδα! του Josh Axe

13 φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη: Βρείτε ξανά την ελπίδα! του Josh Axe

13 φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη: Βρείτε ξανά την ελπίδα!

Κατάθλιψη είναι όταν ένα άτομο βιώνει επίμονα χαμηλή διάθεση, σε σημείο που αρχίζει να
παρεμβαίνει στην καθημερινότητά του. Η μάχη με την κατάθλιψη μπορεί να είναι εξαιρετικά
επώδυνη τόσο για το άτομο που βιώνει τα συμπτώματα όσο και για τους αγαπημένους του.
Οι αιτίες της κατάθλιψης ποικίλλουν και περιλαμβάνουν:
- στρες
- άλυτα συναισθηματικά προβλήματα
- ανισορροπία νευροδιαβιβαστών
- ορμονικές ανισορροπίες
- τροφικές αλλεργίες
- αλκοολισμό
- διατροφικές ελλείψεις
- έλλειψη ηλιακού φωτός
- τοξικότητα από μέταλλα
- τοξική μούχλα
Αν και η κατάθλιψη μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αναπτύσσεται συχνά στην
ενήλικη ζωή. Για παράδειγμα, είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο σε μεσήλικες ή μεγαλύτερης ηλικίας
ενήλικες που παλεύουν με άλλα σοβαρά ιατρικά προβλήματα, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης ή η
νόσος του Πάρκινσον. Άλλοι όμως παράγοντες κινδύνου για κατάθλιψη περιλαμβάνουν
οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, λήψη ορισμένων φαρμάκων που προκαλούν καταθλιπτικές
παρενέργειες, σημαντικές αλλαγές στη ζωή, συνεχές στρες και τραύμα (2).
Συμπτώματα
Η κατάθλιψη μπορεί να εκδηλωθεί με μια ποικιλία διαφορετικών συμπτωμάτων όπως (3):
κόπωση
επίμονη θλίψη
χαμηλή διάθεση
ευερεθιστότητα
αισθήματα αναξιότητας και απελπισίας
δυσκολία συγκέντρωσης
δυσκολία στον ύπνο
χαμηλή σεξουαλική ορμή
αλλαγές στην όρεξη
αλλαγές βάρους
αισθήματα αδυναμίας
αδιαφορία για χόμπι ή δραστηριότητες
πόνοι
πονοκέφαλοι
πεπτικά προβλήματα

σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας
απόπειρα αυτοκτονίας
Συμβατική Θεραπεία
Η συμβατική θεραπεία για την κατάθλιψη περιλαμβάνει συνήθως τη χρήση φαρμάκων ή/και
ψυχοθεραπείας. Η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη μορφή φαρμάκου για την κατάθλιψη είναι οι
SSRI, ή οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, που περιλαμβάνουν φάρμακα
όπως το Celexa, το Lexapro, το Zoloft, το Prozac και το Paxil. Η έρευνα δείχνει ότι τα
αντικαταθλιπτικά φάρμακα όντως βοηθούν τους ασθενείς με κατάθλιψη, αλλά λειτουργούν ως
καταστολείς των συμπτωμάτων παρά ως θεραπείες. Μόλις ένας ασθενής δεν παίρνει πλέον τα
αντικαταθλιπτικά, τα συμπτώματα πιθανότατα θα επανεμφανιστούν. Επιπλέον, τα
αντικαταθλιπτικά φάρμακα έχουν σοβαρές παρενέργειες που μπορεί να περιλαμβάνουν
αυτοκτονικές σκέψεις, αύξηση βάρους και αλλαγές προσωπικότητας. Ένας άλλος κίνδυνος των
ψυχοτρόπων φαρμάκων όπως οι SSRI είναι ότι μπορούν να προκαλέσουν υποβάθμιση των
νευροδιαβιβαστών, οδηγώντας σε αλλαγές στον εγκέφαλο (4).
Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, η ψυχοθεραπεία είναι μια άλλη επιλογή. Υπάρχουν
διάφορες μορφές ψυχοθεραπείας που μπορεί να είναι χρήσιμες, όπως η «θεραπεία ομιλίας» ή η
συμβουλευτική, η θεραπεία επίλυσης προβλημάτων, η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και η
διαπροσωπική θεραπεία.
13 φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη
1. Υγιεινή και καλά ισορροπημένη διατροφή
Είναι σημαντικό να τρώτε τροφές που υποστηρίζουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, οι
οποίοι είναι οι αγγελιοφόροι του εγκεφάλου που ελέγχουν τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας,
την όρεξη και πολλές άλλες διαδικασίες στο σώμα. Οι νευροδιαβιβαστές επηρεάζονται
σημαντικά από τις τροφές που βάζετε στο σώμα σας.
Η έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό
Primary Care, δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση αντιφλεγμονώδους δίαιτας, όπως αυτή που
μιμείται στενά την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για
κατάθλιψη. (6)
Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Psychiatry εξέτασε τη σχέση
μεταξύ διατροφικών προτύπων και κατάθλιψης. Υπήρχαν 3.486 συμμετέχοντες που ανήκαν σε
μία από τις δύο διατροφικές κατηγορίες. Η πρώτη κατηγορία ήταν εκείνοι που έκαναν μια
διατροφή με πλήρεις τροφές, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και ψάρια. Δεύτερη ήταν αυτοί που
έτρωγαν επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλάμβαναν επιδόρπια με ζάχαρη,
τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένο κρέας, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά
προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μετά από πέντε χρόνια, οι συμμετέχοντες
αξιολογήθηκαν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν το διατροφικό μοτίβο
πλήρων τροφών είχαν μικρότερες πιθανότητες κατάθλιψης. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση
επεξεργασμένων τροφίμων συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης (7).
Η κατανάλωση θεραπευτικών τροφών μπορεί να είναι μεταμορφωτική. Ακολουθεί μια ανάλυση
των πλήρων, αντιφλεγμονωδών τροφών που πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας για
την πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης:

- Ωμέγα-3 τρόφιμα: Έρευνες δείχνουν ότι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της
διατροφής σας για την πρόληψη ή τη θεραπεία διαταραχών της διάθεσης είναι τα ωμέγα-3
τρόφιμα. Τα λιπίδια του εγκεφάλου σας στην πραγματικότητα αποτελούνται από λιπαρά οξέα.
Από αυτά τα λιπαρά οξέα, το 33% ανήκει στην οικογένεια των ωμέγα-3. Αυτό σημαίνει ότι
πρέπει να τρώτε ωμέγα-3 για να λειτουργεί σωστά ο εγκέφαλός σας. Τα ωμέγα-3 ωφελούν τον
εγκέφαλο προάγοντας τις διαδικασίες επικοινωνίας και μειώνοντας τη φλεγμονή. (8) Οι
καλύτερες τροφές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν ψάρια που αλιεύονται άγρια ​​όπως ο σολομός, το
σκουμπρί, η ρέγγα και το λευκό ψάρι, τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι, το νάτο και
οι κρόκοι αυγών.
- Φρούτα και λαχανικά: Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αυξάνει την
πρόσληψη ζωτικών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη διάθεσή σας. Τα φρούτα και τα
λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, για παράδειγμα, προάγουν τις μεταβολικές
διεργασίες του εγκεφάλου και η έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια φολικού οξέος μπορεί να
οδηγήσει σε συμπτώματα κατάθλιψης (9). Μερικές από τις κορυφαίες τροφές με φολικό οξύ
περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, τα παντζάρια και το μπρόκολο.
- Υγιή λίπη: Τα υγιή λίπη παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τα
επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση. Επιπλέον, η κατανάλωση υγιεινών λιπών βοηθά στην
πρόληψη της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να σχετίζονται με την κατάθλιψη. Είναι
όμως σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη με ίσο τρόπο. Επιμείνετε
στην κατανάλωση υγιεινών λιπών όπως αβοκάντο, βούτυρο από ζώα που τρέφονται με χόρτο,
λάδι καρύδας, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και ωμέγα-3 όπως καρύδια και λιναρόσποροι.
- Άπαχη πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την υποστήριξη της
νευρολογικής λειτουργίας και την εξισορρόπηση των ορμονών. Οι πρωτεϊνούχες τροφές
παρέχουν επίσης ενέργεια και ενισχύουν τη διάθεσή μας. Πρέπει να καταναλώνουμε άφθονη
πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή τα αμινοξέα επιτρέπουν πολλές από τις
λειτουργίες του σώματος. Όταν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, αισθάνεστε κουρασμένοι, το
ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί και νιώθετε κατήφεια. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
περιλαμβάνουν βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο, φακές, άγρια ​​ψάρια, βιολογικό
κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, αυγά ελευθέρας βοσκής.
- Προβιοτικές τροφές: Η κατανάλωση προβιοτικών τροφών αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας,
υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και προάγει την ψυχική ευεξία. Μερικά από τα κορυφαία
προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν το κεφίρ, το γιαούρτι, το κομπούχα, το miso, και τα
ζυμωμένα λαχανικά.
2. Περιορισμένοι ή καθόλου επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και σάκχαρα
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί λαχταράτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα όταν
αισθάνεστε λυπημένοι; Εάν τείνετε να πιάνετε τα μπισκότα ή τα πατατάκια σε δύσκολες στιγμές,
είναι επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πυροδοτούν την
απελευθέρωση σεροτονίνης, ενός φυσικού οπιοειδούς που δρα στον εγκέφαλο παρόμοια με το
ναρκωτικό όπιο. Αν και αυτές οι τροφές βελτιώνουν τη διάθεσή σας προς το παρόν, οδηγούν
επίσης σε αύξηση βάρους, προβλήματα με τον ύπνο, υπερανάπτυξη candida και χαμηλά επίπεδα
ενέργειας, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα κατάθλιψης (12).
3. Ιχθυέλαιο
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι κρίσιμα για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, ένα σημαντικό
συστατικό για τη συναισθηματική και φυσιολογική ισορροπία του εγκεφάλου. Έρευνα που

δημοσιεύτηκε στο CNS Neuroscience Therapeutics ανέλυσε τρεις μελέτες που αφορούσαν τη
θεραπεία της κατάθλιψης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μελέτη συνέκρινε τα οφέλη της
θεραπείας με ωμέγα-3 με τη θεραπεία εικονικού φαρμάκου (placebo), μια άλλη μελέτη εξέτασε
τα αποτελέσματα των ωμέγα-3 σε παιδιά με κατάθλιψη και η τρίτη μελέτη ήταν μια ανοιχτή
δοκιμή με χρήση EPA για τη θεραπεία της διπολικής κατάθλιψης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ωμέγα-3 έδειξαν εξαιρετικά σημαντικά αποτελέσματα. Για
παράδειγμα, στην ανοιχτή μελέτη που αφορούσε άτομα με διπολική κατάθλιψη, οι ασθενείς που
ολοκλήρωσαν τουλάχιστον έναν μήνα παρακολούθησης πέτυχαν 50% ή μεγαλύτερη μείωση των
συμπτωμάτων της κατάθλιψης (18). Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι ένας πολύ καλός
τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά.
4. Προβιοτικά
Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τη νοητική
προοπτική, η οποία οφείλεται στη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου. Τα προβιοτικά βοηθούν την
απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και προάγουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, βοηθώντας στην
αποφυγή αυξήσεων και πτώσεων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αλλά το πιο σημαντικό,
μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν άμεσες γραμμές επικοινωνίας από το έντερο στον εγκέφαλο,
επομένως η λήψη προβιοτικών αλλάζει πραγματικά τη συμπεριφορά και τη χημεία του
εγκεφάλου σας, βελτιώνοντας έτσι τη γνωστική λειτουργία και μειώνοντας τα συμπτώματα
κατάθλιψης (19).
5. Βιταμίνη D3
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση αξιολόγησης της αποτελεσματικότητας του
συμπληρώματος βιταμίνης D ως φυσικής θεραπείας για την κατάθλιψη διαπίστωσε ότι η λήψη
συμπληρωμάτων βιταμίνης D ήταν ευνοϊκή στη διαχείριση της κατάθλιψης επειδή άλλαξε τα
επίπεδα βιταμίνης με τρόπο συγκρίσιμο με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα (21).
Η βιταμίνη D δρα σαν ορμόνη στο σώμα και επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, γι' αυτό η
ανεπάρκεια συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης
της κατάθλιψης και της εποχικής συναισθηματικής διαταραχής (ή «χειμερινής κατάθλιψης»),
μιας μορφής κατάθλιψης που έρχεται και φεύγει σε εποχιακό μοτίβο.
6. Προσαρμογόνα βότανα
Τα προσαρμογόνα βότανα είναι μια κατηγορία θεραπευτικών φυτών που βελτιώνουν τις ορμόνες
του στρες και χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα. Βοηθούν στην ισορροπία και την προστασία
του σώματος, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, όταν βρίσκεστε κάτω από οποιοδήποτε είδος
στρες.
Δύο προσαρμογόνα που λειτουργούν ως φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη περιλαμβάνουν
τη rhodiola και την ashwagandha. Η rhodiola δρα αυξάνοντας την ευαισθησία των νευρώνων
σας, συμπεριλαμβανομένων δύο νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Αυτοί οι
νευροδιαβιβαστές βοηθούν στην αύξηση της εστίασης και της μνήμης και βελτιώνουν τη
διάθεση. Η ashwagandha δρα για την καταπολέμηση των επιπτώσεων του στρες, τη μείωση του
άγχους και της κατάθλιψης και την εξισορρόπηση των ορμονών. Αλλά το καλύτερο μέρος
αυτών των φυσικών θεραπειών για την κατάθλιψη είναι ότι δεν υπάρχουν ανεπιθύμητες
παρενέργειες, σε αντίθεση με τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά φάρμακα (22).
7. Σύμπλεγμα Β

Οι βιταμίνες Β εμπλέκονται στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και η έρευνα δείχνει ότι τα
χαμηλά επίπεδα τόσο του φολικού οξέος όσο και της βιταμίνης Β12, ειδικότερα, συνδέονται με
συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία
με λίθιο και για όσους έχουν αλκοολισμό (23).
Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει το νευρολογικό σύστημα και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και το
φολικό οξύ υποστηρίζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, βοηθά στη μείωση της
ευερεθιστότητας και καταπολεμά την κόπωση. Η λήψη μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β θα
βοηθήσει στη φυσική παραγωγή σεροτονίνης και στην ανακούφιση από τα καταθλιπτικά
συμπτώματα, χωρίς την ανάγκη λήψης φαρμάκων ή τοξικών τροφών με ζάχαρη.
.
8. Έλαιο λεβάντας
Το έλαιο λεβάντας βοηθά στην ανακούφιση από το στρες, προάγει το αίσθημα γαλήνης και
βελτιώνει τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, έχει μακρά ιστορία φαρμακευτικής χρήσης για
διαταραχές της διάθεσης, επειδή έχει καταπραϋντικές και ηρεμιστικές ιδιότητες. Μελέτες
δείχνουν ότι το έλαιο λεβάντας έχει επίσης νευροπροστατευτικές επιδράσεις. Ενισχύει τους
υποδοχείς ντοπαμίνης και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό (25).
Για να χρησιμοποιήσετε το έλαιο λεβάντας ως φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη, προσθέστε
5-10 σταγόνες σε ζεστό νερό του μπάνιου, διαχέετε 5-10 σταγόνες στην κρεβατοκάμαρά σας το
βράδυ για να βελτιώσετε τον ύπνο και εφαρμόστε 2-3 σταγόνες τοπικά στους κροτάφους, το
στήθος και τους καρπούς το πρωί.
9. Ρωμαϊκό χαμομήλι
Το αιθέριο έλαιο ρωμαϊκού χαμομηλιού λειτουργεί ως ήπιο ηρεμιστικό που ηρεμεί φυσικά τα
νεύρα και προάγει τη χαλάρωση. Έρευνες δείχνουν ότι το ρωμαϊκό έλαιο χαμομηλιού μπορεί να
χρησιμοποιηθεί μόνο του ή σε συνδυασμό με λάδι λεβάντας για τη βελτίωση της ποιότητας του
ύπνου και τη μείωση του άγχους (26).
Για να χρησιμοποιήσετε το ρωμαϊκό χαμομήλι ως μια από τις φυσικές σας θεραπείες για την
κατάθλιψη, εισπνεύστε τους ατμούς απευθείας από το μπουκάλι μερικές φορές την ημέρα,
εφαρμόστε 2-3 σταγόνες τοπικά στους καρπούς σας και στο πίσω μέρος του λαιμού ή διαχέετε
5-7 σταγόνες στο σπίτι ή στο τον χώρο εργασίας σας.
10. Σχέσεις και υποστήριξη
Επειδή η κατάθλιψη προκαλείται συνήθως από συναισθηματικά ζητήματα, μπορεί να
επιδεινωθεί λόγω έλλειψης θετικών σχέσεων, χαμηλής αυτοπεποίθησης και έλλειψης σκοπού.
Βρείτε μια ισχυρή κοινότητα φίλων που μπορεί να σας υποστηρίξει και να σας ενθαρρύνει και
εστιάστε στην πνευματικότητά σας. Είναι επίσης χρήσιμο να αναζητήσετε συμβουλές από έναν
επαγγελματία, ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος και να σχεδιάσετε στρατηγική
σχετικά με τις μεθόδους και τους στόχους θεραπείας σας.
Φαίνεται ότι οι προσωπικές σχέσεις μπορεί να είναι μια από τις πιο σημαντικές φυσικές
θεραπείες για την κατάθλιψη.
11. Άσκηση
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο JAMA προσπάθησε να καθορίσει
εάν η σωματική δραστηριότητα μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση του κινδύνου για κατάθλιψη.

Τα ευρήματα από τη μελέτη έδειξαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
συνδέονται με μειωμένες πιθανότητες για μείζονα κατάθλιψη, υποδηλώνοντας ότι η τακτική
άσκηση μπορεί να είναι μια ισχυρή προληπτική στρατηγική για την προστασία της ψυχικής
υγείας. Οι ερευνητές από τη μελέτη επισημαίνουν επίσης ότι «η αιτιότητα και η κατεύθυνση
αυτής της συσχέτισης δεν είναι σαφείς. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να προστατεύσει από
την κατάθλιψη ή/και η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σωματική δραστηριότητα»
(28).
Ο στόχος να ασκείστε τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 20 λεπτά ή περισσότερο.
Μπορείτε να δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης σας αρέσει, όπως γιόγκα, πιλάτες, τρέξιμο,
κλπ. Ακόμη και μια βόλτα έξω θα ενισχύσει τις ορμόνες της χαράς και τα επίπεδα ενέργειας.
Από τις φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη, αυτή είναι αυτή που προσφέρει μερικές από τις
πιο ποικίλες επιλογές για να διαλέξετε.
12. Χρόνος σε εξωτερικό χώρο
Έρευνες δείχνουν ότι η βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση
των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, η σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και
της ανεπάρκειας βιταμίνης D από την έλλειψη έκθεσης στον ήλιο παρατηρήθηκε για πρώτη
φορά πριν από δύο χιλιάδες χρόνια, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας
Αυστραλίας (31). Στόχος να περνάτε 10–20 λεπτά στον ήλιο καθημερινά.

1. Popa TA, Ladea M. Nutrition and depression at the forefront of progress. J Med Life. 2012
Dec 15;5(4):414-9.
2. Goodwin GM. Depression and associated physical diseases and symptoms. Dialogues Clin
Neurosci. 2006;8(2):259-65.
3. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression
4. DeRubeis RJ, Siegle GJ, Hollon SD. Cognitive therapy versus medication for depression:
treatment outcomes and neural mechanisms. Nat Rev Neurosci. 2008 Oct;9(10):788-96.
5. Wu SM, Brothers BM, Farrar W, Andersen BL. Individual counseling is the preferred
treatment for depression in breast cancer survivors. J Psychosoc Oncol. 2014;32(6):637-46.
6. Healthy Dietary Choices May Reduce the Risk of Depression. Primary Care, October 11,
2018. https://www.practiceupdate.com/content/healthy-dietary-choices-may-reduc...
depression/74278
7. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, et al. Dietary pattern and depressive symptoms in middle
age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13.
8. Popa TA, Ladea M. Nutrition and depression at the forefront of progress. J Med Life. 2012
Dec 15;5(4):414-9.
9. Alpert JE, Fava M. Nutrition and depression: the role of folate. Nutr Rev. 1997
May;55(5):145-9.
10. Gautam M, Agrawal M, Gautam M, et al. Role of antioxidants in generalised anxiety
disorder and depression. Indian J Psychiatry. 2012 Jul;54(3):244-7.
11. Sanchez-Villegas A, Verberne L, De Irala J, et al. Dietary fat intake and the risk of
depression: the SUN Project. PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268.
12. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression.
Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S.

13. Westover AN, Marangell LB. A cross-national relationship between sugar consumption and
major depression? Depress Anxiety. 2002;16(3):118-20.
14. O'Neil A, Quirk SE, Housden S, et al. Relationship between diet and mental health in
children and adolescents: a systematic review. Am J Public Health. 2014 Oct;104(10):e31-42.
15. Bostock EC, Kirkby KC, Taylor BV. The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry.
Front Psychiatry. 2017 Mar 20;8:43.
16. Sussman D, Germann J, Henkelman M. Gestational ketogenic diet programs brain structure
and susceptibility to depression & anxiety in the adult mouse offspring. Brain Behav. 2015
Feb;5(2):e00300.
17. Mula M. Depression in epilepsy. Curr Opin Neurol. 2017 Apr;30(2):180-186.
18. Osher Y, Belmaker RH. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS
Neurosci Ther. 2009 Summer;15(2):128-33.
19. Selhub EM, Logan AC, Bested AC. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient
practice meets nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 2014 Jan 15;33(1):2.
20. Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001
Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable
Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017 Aug;153(2):448-459.e8.
21. Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing
studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014 Apr 11;6(4):1501-18.
22. Liu L, Liu C, Wang Y, et al. Herbal Medicine for Anxiety, Depression and Insomnia. Curr
Neuropharmacol. 2015;13(4):481-93.
23. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and
vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1):59-65.
24. Linde K, Berner MM, Kriston L. St John's wort for major depression. Cochrane Database
Syst Rev. 2008 Oct 8;2008(4):CD000448.
25. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based
Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
26. Cho MY, Min ES, Hur MH, Lee MS. Effects of aromatherapy on the anxiety, vital signs, and
sleep quality of percutaneous coronary intervention patients in intensive care units. Evid Based
Complement Alternat Med. 2013;2013:381381.
27. Teo AR, Choi H, Valenstein M. Social relationships and depression: ten-year follow-up from
a nationally representative study. PLoS One. 2013 Apr 30;8(4):e62396.
28. Choi KW, Chen CY, Stein MB, et al. Assessment of Bidirectional Relationships Between
Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study.
JAMA Psychiatry. 2019 Apr 1;76(4):399-408.
29. Cooney GM, Dwan K, Greig CA, et al. Exercise for depression. Cochrane Database Syst
Rev. 2013 Sep 12;(9):CD004366.
30. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, et al. Association of Efficacy of Resistance Exercise
Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of
Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576.
31. http://people.ucalgary.ca/~vandersp/Courses/texts/jordgeti.html