Η διατροφική συμβουλευτική, στην περίοδο της εγκυμοσύνης, είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του βάρους, αλλά και της συνολικής υγείας της γυναίκας και του μωρού που θα φέρει στον κόσμο.
Η καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε μία υγιεινή διατροφή είναι πριν μείνετε έγκυος. Η εγκυμοσύνη είναι μια μεγάλη περίοδος κατά τη διάρκεια της οποίας ο οργανισμός σας θα έχει αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις για να σας διατηρήσει ενεργειακά φυσιολογική και ικανή ταυτόχρονα να μεγαλώσετε μέσα σας μια νέα ζωή. Τρώγοντας καλά πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα βοηθήσει εσάς και το μωρό σας, όταν αυτό έρθει, να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και οι δυο.
Εάν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, επισκεφτείτε το γιατρό σας. Σύμφωνα με το Dr. Νικόλαο Λινάρδος Md. FICS, Μαιευτήρα Χειρουργό Γυναικολόγο. Στο πλαίσιο της επίσκεψής σας, συζητήστε την οικογενειακή σας ζωή, τη δουλειά σας, τον τρόπο ζωής σας, αλλά και τη διατροφή σας. Εσείς κι ο γιατρός σας, συζητήστε πώς να τρώτε σωστά και ποια θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι ιδιαίτερα σημαντικά, όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ωμέγα-3- λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες Α, B, C, D, E, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος και άλλα.
Ο οργανισμός σας θα χρειαστεί αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και καλών λιπών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και για σας και για το παιδί σας. Όταν λοιπόν μείνετε έγκυος, πρέπει το σώμα σας να είναι έτοιμο για κάτι τέτοιο. Να έχει αρκετή ποσότητα μυικής μάζας, λίγο λίπος, να είναι ενυδατωμένο και σε καλή φυσική κατάσταση. Μια σωστή, υγιεινή και ισορροπημένη λοιπόν διατροφή, αλλά και ενυδάτωση και άσκηση είναι απαραίτητα για μία μελλοντική φυσιολογική εγκυμοσύνη.
Τροφές που μειώνουν τη γονιμότητα
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να μειώσουν τη γονιμότητά σας. Υψηλά επίπεδα υδραργύρου στον οργανισμό σας μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με τη γονιμότητα και μπορεί να είναι επιβλαβή για το μελλοντικό έμβρυο.
• Καλό θα είναι να αποφεύγονται μεγάλα ψάρια του βυθού, όπως ο ξιφίας, το σκουμπρί, ο καρχαρίας.
• Τα trans λιπαρά μπορεί επίσης να είναι πολύ επιβλαβή για τη γονιμότητα. Όσο πιο πολλά trans λιπαρά έχει η διατροφή μιας γυναίκας, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητές της να εμφανίσει ωοθηκική υπογονιμότητα. Τα trans λιπαρά βρίσκονται σε επεξεργασμένα και τηγανισμένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα τρόφιμα, πατάτες τηγανητές, λουκουμάδες, και στη μαργαρίνη.
• Μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, όπως τρία ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα και να αυξήσει το ποσοστό των αποβολών.
Σημαντικός ο ΔΜΣ
Το πιο σημαντικό στη διατροφή πριν την εγκυμοσύνη είναι η διασφάλιση ότι η μητέρα είναι υγιής και χωρίς κανέναν από τους σημαντικούς παράγοντες, που μπορεί να δυσχεράνουν την πιθανότητα σύλληψης. Είναι γνωστό ότι οι δυο ακραίες καταστάσεις, η ανορεξία και η βουλιμία, θεωρούνται ότι σχετίζονται άμεσα με υπογονιμότητα. Ένας δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) τουλάχιστον 20,8, θεωρείται απαραίτητος για μια φυσιολογική σύλληψη, ενώ το ιδανικό νούμερο κυμαίνεται από 20 έως 26. Ένα τέτοιο σώμα, θα έχει λίπος τουλάχιστον 22%. Αντιθέτως, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 30, τότε η μειωμένη δράση της ινσουλίνης και των γυναικείων ορμονών, μπορεί να μειώσει τη βιωσιμότητα του ωαρίου.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Παράλληλα, καλό θα είναι οι μέλλουσες έγκυες να παίρνουν ορισμένα συστατικά στη συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) . Για παράδειγμα:
• Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος βοηθούν στο να δεσμεύονται οι ορμόνες στους υποδοχείς τους.
• Το φυλλικό οξύ, βοηθά στην ανάπτυξη των ωοθυλακίων.
• Η λήψη της βιταμίνης D μειώνει τις πιθανότητες έλλειψής της αργότερα στην εφηβεία του μελλοντικού παιδιού σας. Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη D μειώνει την πιθανότητα ραχίτιδας και δυσκολιών στη γέννα.
• Η λήψη βιταμίνης Β12 είναι γνωστό ότι μειώνει τις πιθανότητες υπογονιμότητας και γενικότερα κακής υγείας.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τη ροή του αίματος προς τα όργανα αναπαραγωγής και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών της αναπαραγωγής. Είναι γνωστό επίσης ότι βοηθούν στην πρόληψη πρόωρου τοκετού και χαμηλού σωματικού βάρους γέννησης. Τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, και τα εμπλουτισμένα αυγά είναι καλή πηγή ωμέγα-3-λιπαρών οξέων.
Είναι αναγκαία η επάρκεια βιταμινών πριν την εγκυμοσύνη;
Ένα συχνό ερώτημα είναι αν οι βιταμίνες είναι πράγματι αναγκαίες πριν την εγκυμοσύνη. Να έχετε πάντα κατά νου ότι οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής πριν την εγκυμοσύνη. Η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε - αλλά ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά κάθε μέρα, μπορεί να υπολείπεστε σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Αν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος, οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν να συμπληρώσετε τα κενά.. Ο νευρικός σωλήνας του μωρού που σχηματίζει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια του 1ου μήνα της εγκυμοσύνης και ίσως πριν καν γνωρίζετε ότι είστε έγκυος. Γενικά, οι βιταμίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χαμηλού σωματικού βάρους κατά τη γέννηση.
Το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι βασικό (μεγάλος τίτλος)
Στη διάρκεια του 1ου μήνα συνήθως δεν ξέρετε ακόμη ότι είστε έγκυος. Στην 4η εβδομάδα εγκυμοσύνης, που το έμβρυο έχει εγκατασταθεί, σχηματίζεται ο πλακούντας μέσα από τον οποίο θα τραφεί το παιδί σας. Καταλαβαίνετε, έτσι, πόσο σημαντικό είναι να διατρέφεστε σωστά, κατά την περίοδο αυτή, παίρνοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ώστε ο οργανισμός σας να είναι έτοιμος να τα χρησιμοποιήσει και για σας και για την ανάπτυξη του εμβρύου. Σύμφωνα με τον Καθηγητή Μαιευτικής & Γυναικολογίας του Παν. Νοσοκομείο Ιωαννίνων κ. Στέφο Θεόδωρο, το πόσο θα τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από το ύψος σας, το βάρος που είχατε πριν μείνετε έγκυος και το πόσο γυμνάζεστε. Αν ο δείκτης μάζας του σώματός σας (ΔΜΣ) είναι φυσιολογικός (20-25), ενώ δεν κάνετε γυμναστική περισσότερο από 30 λεπτά την εβδομάδα, υπολογίστε ότι πρέπει να παίρνετε από την τροφή σας περίπου 1800 θερμίδες καθημερινά.
Οι πρωτεΐνες: βασική ομάδα της διατροφής
Η διατροφή σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες τις ομάδες των τροφών: λαχανικά και φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψάρια, αυγά, κρέας και φασόλια, καλά λίπη. Βασική ομάδα της διατροφής σας είναι οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες χτίζουν μυϊκό ιστό, δημιουργούν ένζυμα και ορμόνες, αντισώματα για εσάς και το μωρό σας. Καθημερινά χρειάζεστε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να πάρει ο οργανισμός σας αυτή την ποσότητα, φάτε 60-90 γραμμάρια μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, πουλερικού, ψαριού. Αποφύγετε ωστόσο να τρώτε μισοψημένα κρέατα. Εναλλακτικά, τρώγοντας ενάμισι φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια, ένα αυγό ή ένα τρίτο του φλιτζανιού καρύδια παίρνετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μην ξεχνάτε πως οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν επίσης βιταμίνες Β και σίδηρο.
Έμφαση στο φυλλικό οξύ
Ιδιαίτερα σημαντικό τους πρώτους μήνες εγκυμοσύνης είναι το φυλλικό οξύ, ένα δομικό στοιχείο του DNA μας, απαραίτητο για την ανάπτυξη κάθε κυττάρου. Με 400-600 mg την ημέρα, στηρίζεται ο πλακούντας, προλαμβάνονται γενετικές ανωμαλίες, όπως το λαγώχειλο, η δισχιδής ράχη και συγγενής καρδιοπάθεια. Προλαμβάνεται βλάβη στον εγκέφαλο ή την σπονδυλική στήλη, όλα αυτά που αποκαλούνται ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Παράλληλα, ο συνδυασμός φυλλικού οξέος και σιδήρου φαίνεται πως μειώνει τις πιθανότητες το μωρό σας να πάθει αργότερα, στην παιδική του ηλικία, οξεία λεμφοβλαστική λευχαιμία.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ;
Οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα βρασμένα σπαράγγια, τα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια και ο χυμός τους, οι φράουλες, το κουνουπίδι, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα ζυμαρικά και τα καρύδια.
3ος μήνας κύησης
Με το κλείσιμο της 12η εβδομάδας της εγκυμοσύνης σας, το μωρό σας αναπτύσσει νύχια, ενώ το πρόσωπό του έχει πια ανθρώπινη εικόνα. Το μήκος του είναι περίπου 60 χιλιοστά, από την κορυφή μέχρι τους γλουτούς, ενώ το βάρος του περίπου 14 γραμμάρια.
Έμφαση σε φρούτα και λαχανικά
Το φαγητό σας θα πρέπει να συνεχίσει να είναι στις 1800 θερμίδες καθημερινά. Μην ξεχνάτε να τρώτε 2-4 κούπες φρέσκα λαχανικά την ημέρα, με 5-6 κουταλάκια του γλυκού λάδι και 1,5 κούπα κομμένα φρούτα. Εναλλακτικά προτιμήστε 1 μεγάλο πορτοκάλι ή αχλάδι ή μήλο ή 8 μεγάλες φράουλες. Δοκιμάστε να προσθέσετε καρότα, που είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, ή φρούτα που περιέχουν βιταμίνες A και C. Προσθέστε επίσης καθημερινά δύο ποτήρια γάλα ή δύο μικρά κομμάτια τυρί ή γιαούρτι. Είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, προσέξτε ωστόσο να επιλέγετε προϊόντα από παστεριωμένο γάλα και όχι νωπό.
Δώστε προσοχή στην κατανάλωση υδατανθράκων
Μία γυναίκα χρειάζεται εννέα μερίδες υδατανθράκων καθημερινά, όπως γαλακτοκομικά, όσπρια, σιτηρά, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά. Το μυστικό είναι στην εξισορρόπηση των επιλογών που θα κάνετε, φροντίζοντας να ποικίλουν οι υδατάνθρακες. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι, γιατί περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες, συγκριτικά με τις επεξεργασμένες τροφές. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τον κίνδυνο να αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου. Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, που περιέχονται στα συμπληρώματα διατροφής, είναι σημαντικοί μικρορυθμιστές της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το σάκχαρο. Αν πάλι έχετε όρεξη για γλυκά, φροντίστε να μην πάρετε περισσότερες από 300 θερμίδες την ημέρα.
Μιας και ακόμη η κοιλιά σας δεν έχει μεγαλώσει πολύ, εξακολουθείτε να περπατάτε και να γυμνάζεστε, χωρίς όμως υπερβολές!
2ο τρίμηνο εγκυμοσύνης: τι να αποφύγετε
Έχετε μπει στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας και οι θερμίδες, που πρέπει πια να παίρνετε καθημερινά έχουν αυξηθεί από 1800 σε 2200. Σύμφωνα με τον κ. Θάνο Παράσχο, Μαιευτήρα – Γυναικολόγο, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα εξής
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Πολλοί θα σας πουν ότι λίγο κρασί δεν βλάπτει, όλοι όμως παραδέχονται ότι δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα αλκοόλ που μπορείτε να πίνετε όταν είστε έγκυος. Είτε είναι από κρασί, είτε από άλλα ποτά, το αλκοόλ θα περάσει αμέσως από το αίμα σας στον ομφάλιο λώρο και στο παιδί σας.
• Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφέ, τσάι, κακάο, σοκολάτας ή αναψυκτικού. Μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό, νευρικότητα, αϋπνία, αυξημένη διούρηση, ενώ υπάρχει επίσης κίνδυνος αφυδάτωσης. Προσέξτε επίσης τα ροφήματα που μπορεί να προκαλέσουν συσπάσεις της μήτρας.
• Καλό είναι να αποφεύγετε τα μεγάλα ψάρια του βυθού, όπως ο ξιφίας, καθώς ενδέχεται να περιέχουν υδράργυρο.
• Αντίστοιχα, αποφύγετε τα ωμά θαλασσινά που μπορεί να είναι μολυσμένα, καθώς και το μισοψημένο κρέας. Να θυμάστε πως το συκώτι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, αλλά η κατανάλωσή του θέλει μέτρο.
• Μην ξαναψύχετε αποψυγμένα τρόφιμα και φροντίστε να πλένετε πάντα πάρα πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά από μη παστεριωμένο γάλα.
3ο τρίμηνο εγκυμοσύνης
Με την ολοκλήρωση της 27ης εβδομάδας, το έμβρυο έχει μήκος περίπου 25 πόντους και ζυγίζει περίπου ένα κιλό. Είναι εκπληκτικό ότι σε σχέση με τη 12η εβδομάδα, το μήκος του έχει σχεδόν τριπλασιαστεί.
Σε αυτήν την ανάπτυξη συμβάλλουν και τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6-λιπαρά οξέα που ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των ματιών, των νεφρών, του γαστρεντερικού, του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος, της πήξης του αίματος, της αντιμετώπισης των αλλεργικών αντιδράσεων, καθώς και στην παραγωγή ορμονών. Πολύ καλές πηγές των ωμέγα-3, 6 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια των κρύων θαλασσών, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος και η ρέγκα, καθώς επίσης και ο λιναρόσπορος και το ιχθυέλαιο.
Οι απαραίτητες βιταμίνες για το μωρό σας
Η βιταμίνη Β1, απαραίτητη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου του μωρού σας, σε δόση 1,4 mg, μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και προσφέρει ρύθμιση του επιπέδου ενέργειας. Τα αυγά, το ρύζι, η φάβα, τα σιτηρά ολικής άλεσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Β1.
Η βιταμίνη Β2, σε δόση 1,4mg, είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα, ενισχύει την όραση και συμβάλλει στο υγιές δέρμα. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Β2 είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά, τα αυγά και τα μανιτάρια.
Η βιταμίνη Β3, σε δόση 18 mg την ημέρα, βοηθά στην ανάπτυξη υγιούς δέρματος και νεύρων, ενώ παράλληλα βοηθά στην πέψη των τροφών. Τροφικές πηγές βιταμίνης Β3 είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το ψωμί, τα κρέατα, τα ψάρια, το γάλα, τα αυγά και τα φυστίκια.
Οι βιταμίνες Β6 και Β12, η πρώτη σε δόση 1,9 mg και η δεύτερη σε δόση 2,6 mg την ημέρα, συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Ωστόσο, μεγαλύτερη σημασία έχει ο ουσιαστικός τους ρόλος στη διαμόρφωση φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Η μπανάνα και η ψητή πατάτα, το λάχανο, τα μπιζέλια, το σπανάκι, το πεπόνι, τα φασολάκια, το μπρόκολο, τα φυστίκια, τα καρύδια, το καστανό ρύζι μας δίνουν βιταμίνη Β6, ενώ το συκώτι, το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, μας δίνουν βιταμίνη Β12.
Προτιμήστε βιταμίνη Α σε μικρή δοσολογία για την ανάπτυξη των οστών, των ματιών, του δέρματος, του ανοσοποιητικού συστήματος. Εξαιρετικές πηγές είναι το καρότο και το βρασμένο σπανάκι.
Η βιταμίνη Ε, σε καθημερινή λήψη 15 mg, βοηθά στο σχηματισμό και τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των μυών. Μαζί με την βιταμίνη C θεωρείται εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας την επιβίωση των κυττάρων και την αντοχή τους σε διάφορους βλαπτικούς παράγοντες. Οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε.
8ος μήνας: έμφαση σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο.
Μπαίνοντας στον 8ο μήνα σας, όλα τα οστά του σκελετού του μωρού σας έχουν αναπτυχθεί, ωστόσο είναι ακόμη μαλακά και εύκαμπτα. Τώρα αρχίζει να αποθηκεύει σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο.
• Ο σίδηρος χρειάζεται για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος, που θα μεταφέρουν οξυγόνο για να καλύψει το μωρό σας τις ανάγκες του σε ενέργεια. Είναι απαραίτητος επίσης για την κατασκευή των οστών, των χόνδρων καθώς του συνδετικού ιστού.
• Το ασβέστιο βοηθά στο να σχηματισθούν γερά οστά, φυσιολογικά νεύρα, υγιείς μύες και καρδιά, ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, τη δύναμη της καρδιακής λειτουργίας καθώς και την πήξη του αίματος.
• Ο φώσφορος είναι χρήσιμος για τα οστά, την πήξη του αίματος, τη λειτουργία των νεφρών, τον καρδιακό ρυθμό.
• Ο ψευδάργυρος, σε καθημερινή λήψη 11 mg, εκτός από τη συμβολή του στην παραγωγή ινσουλίνης, είναι ζωτικής σημασίας στην παραγωγή DNA και την ανάπτυξη των κυττάρων.
