ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ Ή ΤΡΕΞΙΜΟ, ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ;

by Επιστημονική Ομ...

Το περπάτημα και το τρέξιμο παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η καλύτερη επιλογή για εσάς εξαρτάται από τους στόχους υγείας, την κινητικότητα και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι και οι δύο εξαιρετικές μορφές καρδιαγγειακής άσκησης. Κανένα από τα δύο δεν είναι απαραίτητα «καλύτερο» από το άλλο. Η καλύτερη επιλογή για εσάς εξαρτάται αποκλειστικά από τους στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας σας.

Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ή να χάσετε βάρος γρήγορα, το τρέξιμο είναι μια καλύτερη επιλογή. Αλλά το περπάτημα μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Τα οφέλη της καρδιο

Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι αερόβια καρδιαγγειακή ή «καρδιο» άσκηση. Μερικά από τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης για την υγεία περιλαμβάνουν:

σας βοηθά να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
αυξάνει την αντοχή
ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
βοηθά στην πρόληψη ή τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων
δυναμώνει την καρδιά
μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι επίσης καλή για την ψυχική σας υγεία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα μειώνουν το άγχος και την κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και την αυτοεκτίμησή σας. Οι ερευνητές από τη μελέτη λένε επίσης ότι δεν είναι απαραίτητο να ασκείστε για 30 συνεχόμενα λεπτά για να βιώσετε αυτά τα οφέλη. Το περπάτημα για 10 λεπτά κάθε φορά τρεις φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την ίδια ενίσχυση της ψυχικής υγείας.

Είναι καλύτερο το περπάτημα από το τρέξιμο;

Το περπάτημα μπορεί να προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη του τρεξίματος. Αλλά το τρέξιμο καίει σχεδόν διπλάσιο αριθμό θερμίδων από το περπάτημα. Για παράδειγμα, για κάποιον που είναι 160 κιλά, το τρέξιμο με 5 μίλια την ώρα (mph) καίει 606 θερμίδες. Το γρήγορο περπάτημα για το ίδιο χρονικό διάστημα με 3,5 mph καίει μόλις 314 θερμίδες.

Πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή από το περπάτημα. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή δεν είστε σε θέση να τρέξετε, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα. Το περπάτημα είναι προσβάσιμο για σχεδόν όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μπορεί να τονώσει την καρδιά σας και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια συνολικά.

Περπάτημα εναντίον τρεξίματος για απώλεια βάρους

Το γρήγορο περπάτημα είναι το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, συνήθως 3 mph ή μεγαλύτερο. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος κατά το περπάτημα με ταχύτητα. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με αυτόν τον τρόπο από το να περπατάτε με τον συνηθισμένο σας ρυθμό. Το γρήγορο περπάτημα θεωρείται συνήθως από 3 mph έως 5 mph, αλλά ορισμένοι πεζοπόροι με δύναμη φτάνουν ταχύτητες από 7 έως 10 mph. Το γρήγορο περπάτημα με δύναμη καίει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το τρέξιμο. Για παράδειγμα, το περπάτημα με δύναμη στα 4,5 mph για μία ώρα θα έκαιγε το ίδιο με το τζόκινγκ στα 4,5 mph για μία ώρα.

Για μια αποτελεσματική προπόνηση, δοκιμάστε την προπόνηση με ρυθμό. Αυξήστε την ταχύτητά σας για δύο λεπτά τη φορά και μετά επιβραδύνετε ξανά. Το γρήγορο περπάτημα δεν καίει τόσες θερμίδες όπως το τρέξιμο, αλλά μπορεί να είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για να ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να τονώσει τη διάθεσή σας και να βελτιώσει το επίπεδο αερόβιας φυσικής σας κατάστασης.

Περπάτημα με ζυγισμένο γιλέκο

Το περπάτημα με ένα ζυγισμένο γιλέκο μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Για να παραμείνετε ασφαλείς, φορέστε ένα γιλέκο που δεν υπερβαίνει το 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Αν ψάχνετε για έναν εναλλακτικό τρόπο για να χάσετε βάρος ή να τονώσετε τους μυς σας, δοκιμάστε αντ 'αυτού το διαλειμματικό περπάτημα. Ανεβάστε την ταχύτητα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα πριν επιβραδύνετε. Ή εναλλακτικά, δοκιμάστε να περπατάτε με ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι.

Περπάτημα με κλίση έναντι τρεξίματος

Το περπάτημα με κλίση περιλαμβάνει περπάτημα σε ανηφόρα. Μπορεί να κάψει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το τρέξιμο. Καίτε περισσότερες θερμίδες σε μια κλίση από το να περπατάτε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Αναζητήστε μια λοφώδη περιοχή ή περπατήστε σε μια κλίση στον διάδρομο. Αυξήστε την κλίση κατά 5, 10 ή 15 τοις εκατό κάθε φορά για να εξασκηθείτε στο βάδισμα με κλίση. Εάν είστε νέοι στο βάδισμα με κλίση, μπορείτε να ξεκινήσετε σταδιακά και να εργαστείτε έως και 15 τοις εκατό.

Οφέλη έναντι κινδύνων

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος. Αλλά είναι μια άσκηση υψηλού αντίκτυπου. Οι προπονήσεις υψηλής πρόσκρουσης μπορεί να είναι πιο δύσκολες για το σώμα σας από τις ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως το περπάτημα. Με την πάροδο του χρόνου, το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε κοινούς τραυματισμούς κατάχρησης όπως:

κατάγματα
νάρθηκες κνήμης
Σύνδρομο τριβής ITB

Στην πραγματικότητα, οι δρομείς έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση από τους περιπατητές. Οι περιπατητές έχουν περίπου 1 έως 5 τοις εκατό κίνδυνο τραυματισμού, ενώ οι δρομείς έχουν πιθανότητα 20 έως 70 τοις εκατό. Εάν είστε δρομέας, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς. Μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας πολύ γρήγορα και προσπαθήστε να κάνετε cross-train αρκετές φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να περπατήσετε. Το περπάτημα προσφέρει πολλά από τα οφέλη για την υγεία του τρεξίματος χωρίς τους ίδιους κινδύνους τραυματισμού.

Συμπέρασμα

Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές μορφές καρδιαγγειακής άσκησης. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιο άσκησης κάθε εβδομάδα για την υγεία σας. Το περπάτημα είναι μια έξυπνη επιλογή αν είστε νέος στην άσκηση και ελπίζετε να αποκτήσετε φόρμα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να τρέξετε. Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα όπου εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο, όπως το Couch έως το 5K. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Μελέτες