Περπάτημα προς τα πίσω, Οφέλη για την υγεία και την υγιή γήρανση

by Επιστημονική Ομ...

Δεν είναι μυστικό ότι το περπάτημα είναι ωφέλιμο για τη γενική υγεία, αλλά η νέα τάση του περπατήματος προς τα πίσω έχει πράγματι θετική επίδραση σε όσους θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη διάρκεια της υγείας τους; Το ανάδρομο περπάτημα ήταν μια άσκηση που χρησιμοποιείται στη φυσικοθεραπεία και για αποκατάσταση, αλλά η άσκηση έχει διαφημιστεί πιο πρόσφατα από όσους βρίσκονται στο χώρο ευεξίας και φυσικής κατάστασης για να αντιμετωπίσουν την υγεία προληπτικά.

Ενώ τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με το περπάτημα προς τα πίσω είναι ακόμα σε σπάργανα, μπορεί να υπάρχουν οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο το αντίστροφο περπάτημα παρέχει έναν νέο τρόπο πρόκλησης του σώματός σας, ακόμη και λίγα λεπτά προς τα πίσω περπάτημα την ημέρα έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ισορροπία, να αυξήσουν την ευελιξία και να συμβάλουν σε μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη. Αν και η έρευνα υποστηρίζει ορισμένα οφέλη για την υγεία, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να μάθετε εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς.

Οφέλη για την υγεία του περπατήματος προς τα πίσω

Το περπάτημα είναι μια μορφή άσκησης που είναι εύκολο να γίνει οπουδήποτε, και με τα αναδυόμενα οφέλη για την υγεία, η προσθήκη λίγων αντίστροφης βάδισης στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο σε διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια της υγείας.

1. Βελτιώνει την ισορροπία

Ένα μέρος της διατήρησης της ανεξαρτησίας αργότερα στη ζωή έχει τις ρίζες της στη σωματική μας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής μυϊκής δύναμης και ισορροπίας για να συμμετέχουμε σε ψυχαγωγικές προσπάθειες και δραστηριότητες της καθημερινής ζωής καθώς μεγαλώνουμε. Το ανάστροφο περπάτημα θα εμπλέξει το αιθουσαίο σύστημα του σώματος, το οποίο είναι ένα αισθητήριο σύστημα που βρίσκεται στα σπονδυλωτά και διεγείρει την ισορροπία. Η ισχυρή αίσθηση ισορροπίας βοηθά επίσης στην πρόληψη πτώσεων που θα μπορούσαν να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό.

2. Χτίζει τη δύναμη των ποδιών

Η εμβιομηχανική της βάδισης προς τα πίσω είναι διαφορετική από αυτή της βάδισης προς τα εμπρός. Το ανάστροφο περπάτημα στοχεύει σε διακριτούς μύες, με έμφαση στην επιμήκυνση του τετρακέφαλου και του καμπτήρα του ισχίου, ενώ οι μύες του γλουτιαίου και του οπίσθιου μηριαίου βραχύνονται. Αυτό μειώνει τη συμπιεστική δύναμη και την πίεση στην άρθρωση του γόνατος.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή έξι εβδομάδων εξέτασε τις επιπτώσεις του αντίστροφου βαδίσματος στη μυϊκή δύναμη και τον πόνο στο γόνατο σε 68 άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Στο τέλος των έξι εβδομάδων, η ομάδα που συμμετείχε σε δέκα λεπτά αντίστροφου περπατήματος τρεις ημέρες την εβδομάδα είδε μείωση του αναφερόμενου πόνου στο γόνατο και λειτουργικής αναπηρίας, με αύξηση της δύναμης του τετρακέφαλου, που είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τη δύναμη του γόνατος. Η ύπαρξη ισχυρών μυών των ποδιών βοηθά επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.

3. Αυξάνει την κινητικότητα

Δεδομένου ότι το περπάτημα προς τα πίσω περιλαμβάνει διαφορετικό σύνολο μυών από το περπάτημα προς τα εμπρός, ενεργοποιεί τις αρθρώσεις του ποδιού με διαφορετικό τρόπο. Αυτή η αλλαγή και η πρόκληση στα κάτω πόδια μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους κίνησης. Η αυξημένη κινητικότητα επιτρέπει στις αρθρώσεις να κινούνται μέσα από το κανονικό εύρος κίνησής τους και είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη τραυματισμών. Ενώ η κινητικότητα μειώνεται με την ηλικία, η διατήρηση μεγαλύτερης κινητικής ικανότητας μπορεί να βελτιώσει τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής και την ανεξαρτησία καθώς οι ενήλικες μεγαλώνουν.

4. Βελτιώνει τη δύναμη του κορμού

Λόγω της εμβιομηχανικής του αντίστροφου βαδίσματος, οι μύες του κορμού ενεργοποιούνται για να ισορροπούν σωστά ενώ περπατάτε προς τα πίσω. Αυτό περιλαμβάνει τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η ενεργοποίηση αυτών και των άλλων μυών του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα της στάσης ή την ικανότητα να ελέγχετε τη θέση του σώματος τόσο για ισορροπία όσο και για κίνηση. Με τον κρίσιμο ρόλο του στην ισορροπία και τη στάση του σώματος, η διατήρηση της δύναμης του πυρήνα θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών και θα επιτρέψει την ικανότητα συνέχισης της τακτικής δραστηριότητας.

5. Οφέλη στη γνώση

Το να περπατάμε μπροστά είναι κάτι που ελάχιστα σκεφτόμαστε καθώς προχωράμε στην καθημερινή μας ζωή. Αλλά το να προσθέσετε το περπάτημα προς τα πίσω στη ρουτίνα άσκησής σας θα σας προκαλέσει τόσο σωματικά όσο και πνευματικά, καθώς απαιτεί να δίνετε περισσότερη προσοχή στις κινήσεις σας. Αυτό θα τονώσει τις γνωστικές διαδικασίες όπως η προσοχή, η συγκέντρωση και η χωρική επίγνωση. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης, το να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εγκέφαλό σας είναι κρίσιμο για τη διατήρηση της καλής γνωστικής λειτουργίας.

6. Καίει θερμίδες

Όταν εξετάζουμε την ενεργειακή δαπάνη σε MET, ή μεταβολικά ισοδύναμα, οι μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα προς τα πίσω έχει τη δυνατότητα να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με το περπάτημα προς τα εμπρός. Η παραμονή σωματικά δραστήρια και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

7. Βελτιώνει το VO2max

Το περπάτημα είναι γνωστό ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας δουλεύοντας τους πνεύμονες και την καρδιά και το VO2max - ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη μέγιστη προσπάθεια - είναι γνωστό ότι μειώνεται με την ηλικία. Τι γίνεται όμως με το ανάποδο περπάτημα;

Αυτή η μελέτη σε νεαρές γυναίκες βρήκε σημαντικά βελτιωμένες προβλεπόμενες τιμές VO2max μετά την προσθήκη του αντίστροφου περπατήματος σε μια ρουτίνα τρεξίματος/περπάτημα 6 εβδομάδων. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η προπόνηση βάδισης/τρεξίματος προς τα πίσω βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε νεαρές γυναίκες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των πιθανών οφελών σε άλλους πληθυσμούς.

8. Βελτιώνει τη σύσταση του σώματος

Η ίδια μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της αντίστροφης προπόνησης τρεξίματος/περπάτημα σε νεαρές γυναίκες βρήκε επίσης σημαντική μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό υποδηλώνει ότι η προπόνηση βάδισης/τρεξίματος προς τα πίσω βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος σε νεαρές γυναίκες και μπορεί να έχει τις ίδιες δυνατότητες σε άλλους πληθυσμούς, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Η υγεία των μυών και των οστών μπορεί επίσης να αποκομίσει οφέλη. Η άλιπη μάζα σώματος και η οστική πυκνότητα μειώνονται κατά τη διαδικασία της γήρανσης, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της υγείας των οστών. Και η ύπαρξη υγιούς σωματικής σύνθεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης και των καρδιακών παθήσεων.

Ποιος πρέπει να ενσωματώσει το ανάδρομο περπάτημα στη ρουτίνα του;

Πολλοί άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από το βάδισμα προς τα πίσω. Για όσους είναι ήδη δραστήριοι, αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε κάτι νέο στη ρουτίνα άσκησής σας ενώ ενεργοποιείτε μια ποικιλία μυών και αρθρώσεων με διαφορετικό τρόπο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τα ενεργά άτομα να χρησιμοποιήσουν την άσκηση ως εργαλείο ευαισθητοποίησης για να ελέγξουν τη δύναμη, τη φυσική τους κατάσταση και την κινητικότητά τους για καθημερινές εργασίες.

Μόλις εγκριθεί από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, οι ηλικιωμένοι μπορεί να αποκομίσουν ορισμένα οφέλη για την υγεία από το ανάστροφο περπάτημα. Η προσθήκη βαδίσματος προς τα πίσω είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη και να παρέχετε μια πνευματική και σωματική πρόκληση καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Το ανάδρομο περπάτημα χρησιμοποιείται επίσης ως εργαλείο αποκατάστασης που είναι καλύτερο να συζητηθεί με ειδικό. Άτομα με μια σειρά από παθήσεις υγείας, όπως οστεοαρθρίτιδα γόνατος, σκλήρυνση κατά πλάκας και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από εγκεφαλικό ή τραυματικό εγκεφαλικό τραύμα μπορεί να ωφεληθούν από το να περπατούν προς τα πίσω ως μέρος του σχεδίου απεξάρτησής τους. Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν το να περπατάτε προς τα πίσω είναι κατάλληλο για εσάς.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε με ασφάλεια να περπατάτε προς τα πίσω

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε το περπάτημα προς τα πίσω ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας:

Δοκιμάστε να περπατήσετε προς τα πίσω σε μια πισίνα
Βρείτε έναν ασφαλή χώρο έξω χωρίς εμπόδια
Δοκιμάστε να περπατάτε προς τα πίσω σε διάδρομο και κρατηθείτε στην πλάτη ή στα πλάγια
Θυμηθείτε να κάνετε τέντωμα και προθέρμανση πριν ξεκινήσετε
Ξεκινήστε αργά και δώστε ένταση ή ταχύτητα κάθε φορά που περπατάτε προς τα πίσω
Κάντε εναλλαγή μεταξύ του περπατήματος προς τα πίσω και προς τα εμπρός

Μελέτες