Pilates, βοηθά στην απώλεια βάρους; Τι λέει η έρευνα;

Το Pilates είναι μια δημοφιλής άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης. Είναι αποτελεσματικό για την τόνωση, την οικοδόμηση άπαχων μυών και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Η εξάσκηση του Pilates μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Ωστόσο, το Pilates μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους όσο άλλες ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι. Αυτό συμβαίνει επειδή θα κάψετε λιγότερες θερμίδες στα παραδοσιακά μαθήματα Pilates ματ από ό,τι αν κάνατε άλλες ασκήσεις καρδιο. Αλλά αν σας αρέσουν τα μαθήματα Pilates, ίσως είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης παρακολουθώντας αυτά τα μαθήματα τακτικά. Θα έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, δοκιμάστε να συνδυάσετε το Pilates με μια υγιεινή διατροφή και άλλες μορφές άσκησης. Εναλλακτικά Pilates με προπόνηση δύναμης και άλλες μορφές καρδιο άσκησης όπως περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο ή ποδηλασία.

Τι λέει η έρευνα;

Η έρευνα για το Pilates για την απώλεια βάρους είναι ανάμεικτη. Μια μικρή μελέτη το 2017 παρατήρησε 37 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες ηλικίας 30 έως 50 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εξάσκηση του Pilates για οκτώ εβδομάδες ήταν αποτελεσματική για:

• απώλεια βάρους
• μείωση του ΔΜΣ
• τόνωση της μέσης
• μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς και του ισχίου

Ωστόσο, δεν έκανε καμία διαφορά στην άλιπη μάζα σώματος (το βάρος του σωματικού λίπους αφαιρέθηκε από το συνολικό σωματικό βάρος). Αυτό συγκρίθηκε με μια ομάδα που δεν έκανε καμία άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Μια άλλη μελέτη του 2015 παρατήρησε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας 59 έως 66 ετών. Διαπιστώθηκε ότι 12 εβδομάδες εξάσκησης ματ Pilates δεν είχαν ως αποτέλεσμα καμία αλλαγή στη σύσταση του σώματος. Αλλά οι συμμετέχοντες αύξησαν σημαντικά την κοιλιακή, το άνω και το κάτω άκρο δύναμη. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι δεν υπήρξε αλλαγή στη σύσταση του σώματος επειδή οι γυναίκες στη μελέτη δεν άλλαξαν τη διατροφή τους.

Υπάρχει επίσης μια πολλά υποσχόμενη έρευνα από το 2015 που έδειξε ότι το Pilates μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τη διαχείριση του χρόνιου πόνου στη μέση και την αποκατάσταση άλλων τραυματισμών. Χρειάζονται όμως περισσότερες μελέτες. Ποτέ μην κάνετε Pilates εάν τραυματιστείτε ή πονάτε χωρίς την άδεια του γιατρού.

Πόσες θερμίδες καίει το Pilates;

Η ποσότητα των θερμίδων που θα κάψετε στο Pilates εξαρτάται από το τρέχον βάρος σας, εάν κάνετε ένα μάθημα ματ ή reformer και το επίπεδο δυσκολίας του μαθήματος. Για κάποιον που είναι περίπου 150 κιλά, ένα μάθημα 50 λεπτών Pilates σε επίπεδο αρχαρίου καίει περίπου 175 θερμίδες. Ένα προχωρημένο μάθημα 50 λεπτών καίει περίπου 254 θερμίδες. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ένα μάθημα reformer Pilates ή σε οποιαδήποτε προπόνηση Pilates όπου ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς επηρεάζουν οι θερμίδες την απώλεια βάρους;

Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε την καρδιο άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο, εκτός από το Pilates. Επικεντρωθείτε επίσης στην υγιεινή διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε Pilates;

Εάν είστε νέοι στο Pilates, προσπαθήστε να εξασκηθείτε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για να απολαύσετε όλα τα οφέλη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιο προηγμένα μαθήματα Pilates, όπως μαθήματα Pilates reformer και μαθήματα συνδυασμού, όπως Piloxing (Pilates και πυγμαχία) ή Yogalates (γιόγκα και Pilates.)

Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε αυτές τις ολόσωμες κατηγορίες από ό,τι σε ένα παραδοσιακό μάθημα Pilates mat. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, συμμετάσχετε σε αυτούς τους τύπους μαθημάτων συνδυασμού μερικές φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε μαθήματα Pilates με προπονήσεις ενδυνάμωσης (με βάρη) και ασκήσεις καρδιο.

Ο συνδυασμός του Pilates με άλλες μορφές καρδιο άσκησης και ενδυνάμωσης, καθώς και η υγιεινή διατροφή, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τους μυς σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Τι είναι το φαινόμενο Pilates;

Το «φαινόμενο Pilates» είναι η ιδέα ότι η εξάσκηση του Pilates μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη στάση, μυϊκό τόνο και τονωμένη περιοχή του πυρήνα. Το αποτέλεσμα αυτού του «αποτελέσματος» είναι ότι μπορεί να φαίνεται ότι έχετε χάσει βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί αν έχετε αποκτήσει ή τονώσει τους μύες σας, μπορεί να φαίνεστε πιο σε φόρμα συνολικά, ακόμα κι αν δεν έχετε χάσει βάρος.

Συμβουλές για απώλεια βάρους

Η άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να εστιάσετε στη διατροφή σας. Τρώτε υγιεινά γεύματα και σνακ με άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για τους στόχους σας. Για ασφάλεια, μην τρώτε ποτέ λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα.

Συμπέρασμα

Το Pilates είναι μια αποτελεσματική προπόνηση χαμηλής έντασης. Μπορεί να είναι ευεργετικό για την τόνωση των μυών, την τόνωση του πυρήνα και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάρρωση από τον πόνο στην πλάτη και άλλους τραυματισμούς ενισχύοντας την πληγείσα περιοχή. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να εντάξετε το Pilates στο πρόγραμμα ευεξίας σας. Ασκηθείτε Pilates και διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή στον τρόπο ζωής για καλύτερα αποτελέσματα. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Πηγές

• A guide to pilates. (2018). https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/
• ACE-sponsored study: Can Pilates do it all?(2006). https://www.acefitness.org/getfit/PilatesStudy2006.pdf
• Bergamin M, et al. (2015). Effects of aPilates exercise program on muscle strength, postural control and bodycomposition: Results from a pilot study in a group of post-menopausal women.DOI: 10.1007/s11357-015-9852-3
• Mayo Clinic Staff. (2018). Counting calories:Get back to weight-loss basics. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• Patti A, et al. (2015). Effects of Pilatesexercise programs in people with chronic low back pain: A systematic review.DOI: 10.1097/MD.0000000000000383
• Savkin R, et al. (2017). The effect of Pilatesexercise on body composition in sedentary overweight and obese women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
• Vacquero-Cristobal R, et al. (2015). The effects of areformer Pilates program on body composition and morphological characteristicsin active women after a detraining period. DOI:
  https://doi.org/10.1080/03630242.2015.1118723