Το Πρόγραμμα Ασκήσεων Που Θα Σας Μειώσει Τα Ψωμάκια!

Το Πρόγραμμα Ασκήσεων Που Θα Σας Μειώσει Τα Ψωμάκια!

Το Πρόγραμμα Ασκήσεων Που Θα Σας Μειώσει Τα Ψωμάκια!

Το πρόγραμμα που θα βρείτε παρακάτω, διαρκεί περίπου 30 λεπτά και περιλαμβάνει 8 ασκήσεις που στόχο έχουν την τόνωση και τη σύσφιξη των επίμαχων σημείων, που δεν είναι άλλα από τα περίφημα «ψωμάκια». Για τις μισές, είναι απαραίτητη μία ελαστική μπάλα διαμέτρου 20-25 εκατοστών, την οποία μπορείτε να προμηθευτείτε εύκολα από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Οι ασκήσεις είναι εύκολες και γι’ αυτό ενδείκνυνται και για αρχάριους. Το πρόγραμμα είναι καλό να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές τη βδομάδα, κατά προτίμηση μέρα παρά μέρα, έτσι ώστε οι μύες να προλαβαίνουν να ξεκουράζονται.

Σημειώστε ότι το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων επικεντρώνεται στο κάτω μέρος του σώματος. Για μία ολοκληρωμένη εκγύμναση λοιπόν, συστήνεται να αφιερώνετε μία ώρα τη βδομάδα σε κάποια άσκηση στην οποία να συμμετέχουν τα χέρια, οι ώμοι και ο θώρακας, όπως το κολύμπι ή την κωπηλασία. Αντιθέτως, για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα της άσκησης των γλουτών και των μηρών και να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα, συνδυάστε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων με λίγη αερόβια γυμναστική, όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή aqua-gym.

 

1. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, και στρίψτε τις μύτες προς τα έξω. Πραγματοποιήστε βαθιά καθίσματα (προσπαθώντας να φέρετε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα), χωρίς να ξεκολλήσετε στιγμή τις φτέρνες σας από το έδαφος. Αν είναι απαραίτητο, τις πρώτες φορές μπορείτε να βοηθηθείτε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ακουμπώντας σε ένα τραπέζι ή μία καρέκλα μπροστά σας. Συσπάστε καλά τους γλουτούς κάθε φορά που ανεβαίνετε προς τα πάνω και αποφύγετε να τεντώνετε τελείως τα πόδια σας. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Στο τέλος του κάθε σετ, ανασηκωθείτε 5-8 φορές στις μύτες των ποδιών. Αν είστε ήδη γυμνασμένη, πραγματοποιήστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών.

 

2. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος και τα χέρια (ή μία πετσέτα) κάτω από τη λεκάνη, για να διατηρήσετε χαλαρή την οσφυϊκή περιοχή. Κρατώντας την ελαστική μπάλα σφιχτά ανάμεσα στα γόνατα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και έπειτα λυγίστε τα και πάλι. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ή αν είστε ήδη γυμνασμένη, 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους προσαγωγούς και το μπροστινό μέρος των μηρών, και την ίδια στιγμή ευνοείτε το ροή του αίματος από τα πόδια προς τη λεκάνη.

 

3. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τα γόνατα στο στήθος και τα χέρια (ή μία πετσέτα) κάτω από τη λεκάνη. Κρατώντας την ελαστική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, σφίξτε τη δυνατά και έπειτα χαλαρώστε τους μυς. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων, ή αν είστε ήδη γυμνασμένη, 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους προσαγωγούς.

 

4. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, με τα γόνατα στο στήθος και τα χέρια (ή μία πετσέτα) κάτω από τη λεκάνη. Ενώστε τα πέλματα των ποδιών και ανοίξτε τα γόνατα. Διατηρώντας τα γόνατα σταθερά, τεντώστε και λυγίστε τα πόδια. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ή αν είστε ήδη γυμνασμένη, 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους προσαγωγούς και το μπροστινό μέρος των μηρών.

 

5. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος. Σφίγγοντας την ελαστική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, ανασηκώστε τη λεκάνη σας αργά από το πάτωμα και έπειτα επαναφέρετέ την στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, ή αν είστε ήδη γυμνασμένη, 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους γλουτούς και το εσωτερικό μέρος των μηρών.

 

6. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος, και ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, φέρτε εναλλάξ το κάθε πόδι στο στήθος, επικεντρώνοντας κάθε φορά την προσπάθειά σας σε ένα μόνο πόδι. Ακολουθήστε την εξής σειρά: σηκώστε το ένα γόνατο, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές με το δεξί πόδι και 3 φορές με το αριστερό. Αν είστε ήδη γυμνασμένη, πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους γλουτούς.

 

7. Ξαπλώστε στο ένα πλευρό, με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι και χρησιμοποιήστε το άλλο για να διατηρείτε την ισορροπία σας, ακουμπώντας το στο πάτωμα μπροστά στο στήθος σας. Με τη λεκάνη να είναι κάθετα στο έδαφος (δεν θα πρέπει να «πέφτουν» οι γλουτοί σας προς τα πίσω), σηκώστε το πόδι που βρίσκεται από πάνω και σχεδιάστε κύκλους με το γόνατό σας. Πραγματοποιήστε 10 κύκλους σύμφωνα με τη φορά του ρολογιού, και άλλους 10 αντίστροφα. Επαναλάβετε όλη την άσκηση 2-3 φορές με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Αν είστε ήδη γυμνασμένη, επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό σετ χωρίς όμως διαλείμματα.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους μυς στο εξωτερικό μέρος των μηρών και τους γλουτούς.

 

8. Σκύψτε στα τέσσερα, ακουμπώντας στους αγκώνες και τα γόνατα. Στερεώστε την ελαστική μπάλα πίσω από το ένα γόνατο και, πιέζοντάς τη με δύναμη για να μην πέσει, ανασηκώστε το πόδι από το πάτωμα. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές και έπειτα περάστε στο άλλο πόδι. Αν αντιθέτως είστε γυμνασμένη, επαναλάβετε 3 σετ των 10 γρήγορων κινήσεων ανόδου-καθόδου σε κάθε πόδι.

Με αυτήν την άσκηση, γυμνάζετε τους γλουτούς, τους δικεφάλους και τους μυς στο πίσω μέρος των μηρών.

Διαβάστε επίσης...

Έλκος στομάχου : Συμπτώματα και θεραπεία

Έλκος στομάχου : Συμπτώματα και θεραπεία

Έλκος στομάχου : Συμπτώματα και θεραπεία

Περισσότερα
Θέλετε Ευτυχισμένη Συζυγική Ζωή; Οι 8 Βασικές Αρχές

Θέλετε Ευτυχισμένη Συζυγική Ζωή; Οι 8 Βασικές Αρχές

8 βασικές αρχές για ευτυχισμένη συζυγική ζωή

Περισσότερα
Κολικοί Βρεφών : Αιτίες και συμπτώματα

Κολικοί Βρεφών : Αιτίες και συμπτώματα

Κολικοί Βρεφών : Αιτίες και συμπτώματα

Περισσότερα