Το πρόγραμμα εκγύμνασης & πέστε ένα νούμερο στο τζιν!

Αυτό το πρόγραμμα είναι βασισμένο στη διαλλειματική προπόνηση, το κλειδί για να χάνετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Πρόκειται για συνδυασμό ασκήσεων αεροβικών και ενδυνάμωσης. Κάντε την κάθε άσκηση στο χρόνο που σας ζητείται (30, 60, ή 90 δευτερόλεπτα), ανάλογα με το επίπεδο σας. Ακολουθήστετο πρόγραμμα 3 φορές τη βδομάδα αλλά μην υπερβάλετε!

Το σώμα σας χρειάζεται και μέρες ξεκούρασης. Τις άλλες 2 ή 3 φορές τη βδομάδα κάντε όποια άλλη αεροβική άσκηση σας αρέσει, περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, για περίπου 45 λεπτά σε μέτρια ένταση.

Αν δε μπορείτε να ολοκληρώσετε μια άσκηση στο χρόνο που σας δίνεται, κάντε τζόκινγκ επί τόπου. Πηγαίνετε από τη μια κίνηση στην επόμενη όσο το δυνατόν πιο γρήγορα (οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σας δώσουν τις ανάσες που σας είναι απαραίτητες). Άλλωστε το πρόγραμμα κρατά περίπου 40 λεπτά. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βαράκια 2-3 κιλών, μια καρέκλα, ένα σχοινάκι και ένα χρονόμετρο.

1. Σχοινάκι/Κωπηλατική

Αεροβική: Σχοινάκι

Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρα στο πλάι να κρατούν το σχοινάκι και τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους. Πηδήξτε επί τόπου κρατώντας τις φτέρνες σας κοντά στο πάτωμα καθώς γυρνάτε το σχοινάκι.

Ενδυνάμωσης: Κωπηλατική

Σταθείτε κρατώντας στο ένα χέρι και τα 2 βαράκια και με το άλλο χέρι στα πλάγια να ακουμπά στον κορμό (η παλάμη να κοιτά προς τον κορμό). Σκύψτε μπροστά περίπου 45 μοίρες, κρατώντας τον αγκώνα σας πάντα κολλημένο στον κορμό. Κατεβάστε το βαράκι προς το πάτωμα και ανεβάστε πάλι μέχρι το βαράκι να φτάσει στο ύψος των πλευρών. Για το δεύτερο σετ αλλάξτε χέρι. Για το τρίτο σετ κρατήστε τα πόδια στην ευθεία και χρησιμοποιήστε μαζί και τα δυο χέρια με ένα βαράκι σε κάθε χέρι.

Συνδυασμός ασκήσεων

Σχοινάκι: 90 sec.

Κωπηλατική δεξί χέρι: 30 sec.

Σχοινάκι: 60 sec.

Κωπηλατική αριστερό χέρι: 30 sec.

Σχοινάκι: 30 sec.

Κωπηλατική με τα 2 χέρια: 60 sec.

2. Πηδηματάκια με βαράκια / Πους απς

Αεροβική: Πηδηματάκια με βαράκια

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σε ελαφριά διάσταση και κρατήστε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους και τα χέρια σηκωμένα και κοντά στους ώμους. Κάντε ένα ελαφρύ πηδηματάκι με ταυτόχρονο άνοιγμα των ποδιών και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Στη συνέχεια κάντε άλλο ένα πηδηματάκι κλείνοντας τα πόδια και φέρνοντας τα χέρια πάλι στο ύψος των ώμων.

Κάντε πιο εύκολο: μη χρησιμοποιήσετε βαράκια.

Ενδυνάμωση: Πους απς

Πάρτε τη θέση για πους απς, εκτείνοντας τα πόδια ευθεία πίσω σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κρατώντας το κεφάλι στην ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες κατεβάζοντας το σώμα σας προς το πάτωμα. Ανεβείτε προς τα πάνω και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Συνεχίστε για 3 σετ.

Κάντε πιο εύκολο: λυγίστε τα γόνατα και ακουμπήστε στο πάτωμα στηρίζοντας εκεί το βάρος.

Συνδυασμός ασκήσεων

Πηδηματάκια με βαράκια: 90 sec

Push-ups: 30 sec

Πηδηματάκια με βαράκια: 60 sec
Push-ups: 30 sec

Πηδηματάκια με βαράκια: 30 sec
Push-ups: 30 sec

3. Σκέιτινγκ/Τρικέφαλοι

Αεροβική: Σκέιτινγκ

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σε ελαφριά διάσταση. Κάντε ένα πηδηματάκι προς τα μπροστά με το δεξί πόδι λυγίζοντας ταυτόχρονα το γόνατο και προσπαθώντας να φτάσετε με το αριστερό σας χέρι το δεξί πόδι, ενώ το αριστερό πόδι βρίσκεται πίσω σας σε έκταση. Γρήγορα κάντε εναλλαγή με το αριστερό πόδι να έρχεται μπροστά. Συνεχίστε τις εναλλαγές μιμούμενοι τις κινήσεις των σκέιτερς.

Κάντε πιο εύκολο: μη χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, αλλά αφήστε τα να ακουμπούν στη μέση σας

Ενδυνάμωσης: Τρικέφαλοι

Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα και ακουμπήστε τις παλάμες σας με τα δάχτυλα προς τα μπροστά. Σηκωθείτε ελαφριά από την καρέκλα και γλιστρήστε μπροστά σηκώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, ώστε το σώμα σας να έρθει μπροστά από την καρέκλα. Κρατήστε το πόδι έτσι και λυγίστε τους αγκώνες 90 μοίρες χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας. Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε. Για το δεύτερο σετ σηκώστε το δεξί πόδι, ενώ για το τρίτο αφήστε και τα δυο πόδια στο πάτωμα.

Κάντε πιο εύκολο: κρατήστε και στα 3 σετ τα 2 πόδια στο πάτωμα. 

Συνδυασμός ασκήσεων

Σκέιτινγκ: 90 sec.
Τρικέφαλοι (αριστερό πόδι): 30 sec.

Σκέιτινγκ: 60 sec.
Τρικέφαλοι (δεξί πόδι): 30 sec.

Σκέιτινγκ: 30 sec.
Τρικέφαλοι: 30 sec.

4. Παίξτε μπάσκετ/Δικέφαλοι

Αεροβική: Παίξτε μπάσκετ

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σε ελαφριά διάσταση. Σκύψτε μπροστά προς το αριστερό πόδι λυγίζοντας ταυτόχρονα τα δυο γόνατα και κατεβάζοντας τα χέρια προς το πάτωμα. Στη συνέχεια σηκωθείτε εκτείνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω σαν να παίζετε μπάσκετ. Κατεβείτε και επαναλάβετε. Για το δεύτερο σετ αλλάξτε πόδια και για το τρίτο κάντε συνεχόμενες αλλαγές στα πόδια.

Κάντε πιο εύκολο: μην κάνετε το πηδηματάκι

Ενδυνάμωσης: Δικέφαλοι

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα, το δεξί χέρι στο γοφό και κρατώντας στο αριστερό χέρι και τα δυο βαράκια. Σηκώστε το δεξί πόδι και φέρτε το μπροστά σας. Ακουμπήστε το αριστερό χέρι στη μέση σας με τον αγκώνα ανοιχτό. Σηκώστε το χέρι με τα βαράκια προς τον ώμο και στη συνέχεια κατεβάστε με τον αγκώνα σας πάντα κολλημένο στα πλευρά σας. Για το δεύτερο σετ αλλάξτε πόδια και χέρια. Για το τρίτο κρατήστε σε κάθε χέρι από ένα βαράκι και σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.

Κάντε πιο εύκολο: κρατήστε σε όλα τα σετ τα πόδια στο πάτωμα

Συνδυασμός ασκήσεων

Παίξτε μπάσκετ: 60 sec. 
Δικέφαλοι (δεξί χέρι): 30 sec.

Παίξτε μπάσκετ: 60 sec. 
Δικέφαλοι (αριστερό χέρι): 30 sec.

Παίξτε μπάσκετ: 30 sec. 
Δικέφαλοι: 30 sec.