Προπόνηση ευκινησίας, τι είναι και ποια τα οφέλη;

by Επιστημονική Ομ...

Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τη λέξη «ευκινησία» ως κάτι πολύ επιθυμητό για επαγγελματίες αθλητές σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπέιζμπολ. Τι είναι όμως η προπόνηση ευκινησίας και πώς θα μπορούσε να σας ωφελήσει; Πέρα από τη δυνατότητα γρήγορης στροφής κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, οι ασκήσεις ευκινησίας έχουν εκτεταμένες θετικές συνέπειες για την καθημερινή ζωή, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τη συνολική ευεξία. Αυτό το άρθρο διερευνά τα οφέλη της προπόνησης ευκινησίας και τους καλύτερους τρόπους για να την ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας.

Η δύναμη της προπόνησης ευκινησίας

Η προπόνηση ευκινησίας εστιάζει στην ικανότητά σας να ελέγχετε και να χειρίζεστε αποτελεσματικά το σώμα σας σε συνθήκες που αλλάζουν γρήγορα. Η αποτελεσματική ευελιξία απαιτεί τη χρήση ισορροπίας, ταχύτητας, δύναμης και συντονισμού — όλα συνεργάζονται συγχρονισμένα για να επιτρέψουν γρήγορες και δυναμικές αλλαγές στη θέση του σώματος. Η ενσωμάτωση των προπονήσεων ευκινησίας στο πρόγραμμα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και την ταχύτητα που θα ωφελήσουν την άσκηση της φυσικής σας κατάστασης και τις καθημερινές καταστάσεις.

Από αθλητική σκοπιά, σκεφτείτε έναν τερματοφύλακα σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ο οποίος πρέπει να αντιδράσει με αστραπιαία ταχύτητα και να τοποθετήσει το σώμα του στο σωστό μέρος του φιλέ για να σταματήσει το γκολ από το να μπει. Αυτό απαιτεί εξαιρετικά υψηλό επίπεδο ευελιξίας. Ομοίως, η ευκινησία αποδεικνύεται ανεκτίμητη σε καθημερινά σενάρια, από το να πιάσετε ένα ποτήρι που πέφτει μέχρι την αβίαστη πλοήγηση εμποδίων ενώ κάνετε τζόκινγκ.

Τα οφέλη για την υγεία πέρα από τις γρήγορες κινήσεις

Τα οφέλη της προπόνησης ευκινησίας δεν είναι μόνο για επαγγελματίες αθλητές – υπάρχει μια ποικιλία πλεονεκτημάτων υγείας που σχετίζονται με την τακτική προπόνηση ευκινησίας που επηρεάζουν θετικά τον τρόπο με τον οποίο κινείστε καθημερινά.

Πρόληψη τραυματισμών

Οι τραυματισμοί τείνουν να συμβαίνουν όταν κάνουμε κινήσεις που είναι εκτός ευθυγράμμισης ενώ το σώμα βρίσκεται σε κίνηση. Οι σύνδεσμοι στα γόνατά μας είναι επιρρεπείς σε σχίσιμο από λάθος βήματα και τραυματισμοί στην πλάτη συμβαίνουν όταν σηκώνουμε και στρίβουμε εκτός ευθυγράμμισης. Η προπόνηση ευκινησίας ωφελεί την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευελιξία μας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε γρήγορα να ελίσσεστε από επικίνδυνες καταστάσεις ενώ προστατεύετε ευάλωτες περιοχές του σώματος όπως τα γόνατα, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης.

Προπόνηση 360°

Ένα σημαντικό μέρος της τακτικής μας κίνησης συχνά επικεντρώνεται γύρω από κινήσεις που κοιτούν προς τα εμπρός. Οι ασκήσεις ευκινησίας προσανατολισμένες στην υγεία εμπλέκουν το σώμα σας σε εύρος 360°, δίνοντας έμφαση στις πλευρικές, προς τα πίσω και διαγώνιες κινήσεις για γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Αυτή η προσέγγιση κατανέμει ομοιόμορφα το άγχος μέσω του μυοσκελετικού συστήματος, βοηθώντας στην οικοδόμηση μικρότερων μυών που μπορεί να μην τύχουν τόσο μεγάλης προσοχής κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο σε διάδρομο.

Βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμός

Η ενσωμάτωση των προπονήσεων ευκινησίας στο πρόγραμμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να παραμένει ευκίνητο και ισορροπημένο κατά τη διάρκεια της δυναμικής κίνησης. Η τακτική εξάσκηση περιλαμβάνει ασκήσεις stop-start, συντονισμό χεριού-ματιού και προπόνηση ταχύτητας, η οποία βοηθά ολόκληρο το σώμα σας να κινείται με πιο ρευστό, ευέλικτο και ελεγχόμενο τρόπο.

Βασικές ασκήσεις ευκινησίας: ξέρετε πριν ξεκινήσετε

Είτε είστε αρχάριος είτε ήδη εξοικειωμένος με την προπόνηση ευκινησίας, εδώ είναι μια επιμελημένη λίστα ασκήσεων ευκινησίας κατάλληλες για διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Στροφές άλματος

Ξεκινήστε με τα πόδια σας απλωμένα ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση των γοφών, με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Καθίστε οκλαδόν με ίσια πλάτη και αγγίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Άνοιξε προς τα πάνω και καθώς πηδάς, κάνε ένα τέταρτο στροφή προς τα δεξιά, προσγειώνοντας απαλά και με έλεγχο. Κάντε 8 επαναλήψεις προς τα δεξιά και 8 επαναλήψεις προς τα αριστερά.

Το τετράγωνο

Τοποθετήστε τέσσερις κώνους σε ένα τετράγωνο, απλώστε τους σε απόσταση 5–10 μέτρων μεταξύ τους και βάλτε τους τις ετικέτες A, B, C και D. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 90 δευτερόλεπτα και τρέχετε από κώνο σε κώνο, εναλλάσσοντας το τρέξιμο προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε στον χώρο διαγώνια αντί να τρέχετε απλώς σε τετράγωνο σχήμα. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση.

Αγώνες ζιγκ ζακ

Τοποθετήστε 10 κώνους σε ευθεία γραμμή σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους και τρέξτε ανάμεσά τους όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χτυπήσετε. Μόλις φτάσετε στο τέλος, τρέξτε προς τα πίσω μέσα από αυτά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα, για όσες επαναλήψεις μπορείτε. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε.

Άσκηση πλευρικής ανακατεύθυνσης

Τοποθετήστε δύο κώνους σε απόσταση περίπου 3 μέτρων. Σταθείτε στον αριστερό κώνο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κάντε ελαφρά οκλαδόν, αρθρώνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός και δεσμεύοντας τους μυς του πυρήνα σας. Χρησιμοποιώντας μικρές ελεγχόμενες κινήσεις, ανακατέψτε προς τα δεξιά χρησιμοποιώντας σύντομα γρήγορα βήματα. Μόλις φτάσετε στον δεξιό κώνο, επαναλάβετε τις κινήσεις προς τα αριστερά. Στοχεύστε σε όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε 90 δευτερόλεπτα, ενώ παραμένετε απόλυτα ελεγχόμενοι και ισορροπημένοι.

Άσκηση ασκήσεων με μπαλόνι

Φουσκώστε δύο μπαλόνια. Εκτοξεύστε τα και τα δύο στον αέρα και μετακινηθείτε στο δωμάτιο φροντίζοντας να παραμείνουν και τα δύο στον αέρα. Εστιάστε στη διατήρηση του σώματός σας σε ευθυγράμμιση καθώς στρίβετε και φτάσετε για να κρατήσετε τα μπαλόνια ψηλά. Καθώς προχωράτε, χτυπήστε τα μπαλόνια πιο μακριά το ένα από το άλλο.

Πώς να εντάξετε τις προπονήσεις ευκινησίας στη ρουτίνα σας

Η ενσωμάτωση των προπονήσεων ευκινησίας στη ρουτίνα άσκησής σας είναι σχετικά απλή. Δεν χρειάζεστε μια πλήρη αναθεώρηση του προγράμματος γυμναστικής σας. μπορείτε να προσθέσετε απρόσκοπτα προπόνηση ευκινησίας στο υπάρχον πρόγραμμα προπόνησής σας.
Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ασκήσεις ευκινησίας στη ρουτίνα προθέρμανσης σας, πριν από τη συνηθισμένη γυμναστική σας. Εάν τρέχετε στο πάρκο, τα μονοπάτια ή τους διαδρόμους, γιατί να μην διακόψετε την απόσταση σας και να προσθέσετε μερικές επιπλέον ασκήσεις ευκινησίας για υγεία; Σταματήστε να τρέχετε και εξασκηθείτε σε ασκήσεις ευκινησίας για 10 λεπτά πριν συνεχίσετε την τακτική σας άσκηση.

Αλλάξτε τη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας και συμμετάσχετε σε ένα μάθημα HIIT δύο φορές την εβδομάδα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης χρησιμοποιεί πολλές τεχνικές ευκινησίας κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, καθώς είναι εξαιρετική για καύση θερμίδων, διαμόρφωση και τόνωση. Πριν κάνετε αποθεραπεία μετά από μια έντονη συνεδρία γυμναστικής, εξασκηθείτε σε μερικές ασκήσεις ευκινησίας για περίπου 10 λεπτά.

Εκπαίδευση ευκινησίας για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριος που ενδιαφέρεται να κατανοήσει και να ξεκινήσει την προπόνηση ευκινησίας, τότε αυτός ο οδηγός θα σας προσφέρει έναν νέο και δημιουργικό τρόπο για να παραμείνετε σε φόρμα. Υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις ευκινησίας:
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά ρούχα και παπούτσια που εφαρμόζουν καλά, δεν τρίβονται και σας παρέχουν την υποστήριξη που χρειάζεστε.

Ξεκινήστε αργά και εστιάστε στην ευθυγράμμιση και τον έλεγχο και όχι στην ταχύτητα ή την εκρηκτική δύναμη.
Αφιερώστε πρώτα 10 λεπτά την ημέρα και αυξήστε τον χρόνο και την ένταση καθώς αναπτύσσετε τις δεξιότητές σας. Κάποια προπόνηση ευκινησίας μπορεί να φανεί αρκετά εκφοβιστική αν δεν την έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ξεκινήσετε.

1. Hopscotch

Αναβιώστε αυτό το παιχνίδι της παιδικής ηλικίας για να συνηθίσετε να κινείστε με πιο δυναμικούς τρόπους με κινήσεις hopping και jumping. Μπορείτε να σχεδιάσετε το πλέγμα hopscotch στην αυλή σας με κιμωλία ή στο δρόμο. Κάντε το διπλάσιο μήκος και βάλτε στόχο να ανεβοκατεβείτε στο πλέγμα 10 φορές.

2. Ισορροπία με ένα πόδι

Ξεκινήστε κοντά σε τοίχο σε περίπτωση που χρειάζεστε υποστήριξη. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος. Λυγίστε απαλά το δεξί σας γόνατο ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια για 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Box jumps

Τα άλματα κουτιού θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε εκρηκτική δύναμη και μπορείτε να ξεκινήσετε από χαμηλά για αρχή. Πιάστε ένα βήμα ή ένα κουτί άσκησης, φροντίζοντας να είναι αρκετά χαμηλό. Σταθείτε μπροστά του, κάντε ένα μεσαίο squat και πήδα πάνω του. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα κάτω, δίνοντας έμφαση στον έλεγχο τόσο κατά την απογείωση όσο και κατά την προσγείωση.

Συμπέρασμα

Το να εκπαιδεύσουμε τους εαυτούς μας να είμαστε ευκίνητοι και ευκίνητοι πρέπει να βρίσκεται ψηλά στη λίστα προτεραιοτήτων μας. Οι προπονήσεις ευκινησίας είναι τέλειες για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και της ευελιξίας, με πολλούς τρόπους για να ενσωματώσετε τις προπονήσεις ευκινησίας στο πρόγραμμά σας.

Η επιμελημένη λίστα ασκήσεων ευκινησίας, από στροφές με άλματα έως ασκήσεις με μπαλόνι, προσφέρει μια ευέλικτη γκάμα για διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης, βοηθώντας σας να μεγιστοποιήσετε την ισορροπία, την ταχύτητα, τη δύναμη, τον συντονισμό και τη συνολική ευεξία σας.

Πηγές