Διαταραγμένο έντερο, ποια τα σημάδια; Τι μπορείτε να κάνετε

Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να εκδηλωθεί ως κόπωση, στομαχικές διαταραχές, δερματικές παθήσεις και αυτοάνοσες προκλήσεις. Τα προβιοτικά, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, η ενυδάτωση και η διαχείριση του στρες μπορούν να βοηθήσουν.

Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου και γιατί είναι σημαντικό;

Ο όρος "μικροβίωμα του εντέρου" αναφέρεται στους μικροοργανισμούς που ζουν στα έντερα σας. Κάθε άτομο έχει περίπου 200 διαφορετικά είδη, αξιόπιστη πηγή βακτηρίων, ιών και μυκήτων στο πεπτικό του σύστημα. Μερικοί μικροοργανισμοί είναι επιβλαβείς για την υγεία μας, αλλά πολλοί είναι απίστευτα ωφέλιμοι και μάλιστα απαραίτητοι για έναν υγιή οργανισμό.

Η έρευνα υποδεικνύει ότι η ύπαρξη μεγάλης ποικιλίας βακτηρίων στο έντερο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καταστάσεων όπως:

• διαβήτης
• φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
• ψωριατικη
• αρθρίτιδα

Με άλλα λόγια, η υγεία του εντέρου σας σχετίζεται συχνά με τη συνολική υγεία σας.

Πώς επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου την υγεία σας;

Η απίστευτη πολυπλοκότητα του εντέρου και η σημασία του για τη γενική μας υγεία είναι ένα θέμα αυξανόμενης έρευνας στην ιατρική κοινότητα.

Η επιστήμη τις τελευταίες δεκαετίες έχει βρει συνδέσμους μεταξύ της υγείας του εντέρου και:

• διαταραχές ψυχικής υγείας
• αυτοάνοσο νόσημα
• ενδοκρινικές καταστάσεις
• γαστρεντερικές διαταραχές
• καρδιαγγειακή νόσο
• Καρκίνος

Ένα υψηλότερο επίπεδο ποικιλομορφίας στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να σχετίζεται με βελτιωμένη γενική ψυχική και σωματική υγεία.

7 σημάδια ενός ανθυγιεινού εντέρου

Πολλά μέρη της σύγχρονης ζωής μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου σας, όπως:

• υψηλά επίπεδα στρες
• πολύ λίγο ύπνο
• τρώγοντας μια δυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα
• λήψη αντιβιοτικών

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει άλλες πτυχές της υγείας σας, όπως:

• ανοσοποιητική λειτουργία
• επίπεδα ορμονών
• βάρος
• ανάπτυξη ασθενειών

Μπορεί να παρατηρήσετε μερικά συμπτώματα εάν έχετε μειωμένη υγεία του εντέρου. Εδώ είναι επτά από τα πιο κοινά σημάδια:

1. Στομαχικές διαταραχές

Οι στομαχικές διαταραχές μπορεί όλες να είναι σημάδια ενός ανθυγιεινού εντέρου. Περιλαμβάνουν:

• αέρια
• φούσκωμα
• δυσκοιλιότητα
• διάρροια
• καούρα

Ένα ισορροπημένο έντερο θα έχει λιγότερη δυσκολία στην επεξεργασία της τροφής και στην εξάλειψη των αποβλήτων, γεγονός που πιθανότατα οδηγεί σε λιγότερα συμπτώματα.

2. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των «καλών» βακτηρίων και την ποικιλομορφία στο έντερο σας. Η Έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Η φλεγμονή μπορεί να είναι ο πρόδρομος πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Εάν τρώτε υψηλές ποσότητες ζάχαρης, η υγεία του εντέρου σας μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο.

3. Απότομες αλλαγές βάρους

Η αύξηση ή η απώλεια βάρους χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας ή τις συνήθειες άσκησης μπορεί να είναι σημάδι ενός ανθυγιεινού εντέρου. Ένα μη ισορροπημένο έντερο μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και να αποθηκεύει λίπος.

Η απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από δυσαπορρόφηση λόγω βακτηριακής υπερανάπτυξης του λεπτού εντέρου (SIBO). Από την άλλη πλευρά, η αύξηση βάρους μπορεί να προκληθεί από αντίσταση στην ινσουλίνη ή αυξημένη φλεγμονή.

4. Διαταραχές ύπνου ή συνεχής κόπωση

Μελέτη δείχνει ότι μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να συνδέεται με κατακερματισμένο ύπνο και σύντομη διάρκεια ύπνου, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση. Ενώ η αιτία παραμένει ασαφής, φαίνεται να συνδέεται με τη φλεγμονή, τη μεταβολική λειτουργία και την ψυχική υγεία.

5. Ερεθισμός του δέρματος

Οι δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση μπορεί να σχετίζονται με τους τύπους βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο. Οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις ωφέλιμων βακτηρίων μπορεί να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος και την υγεία του δέρματός σας.

6. Αυτοάνοσες καταστάσεις

Πολλές μελέτες έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα ανθυγιεινό έντερο μπορεί να αυξήσει τη συστηματική φλεγμονή και να αλλάξει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτοάνοσες ασθένειες, όπου το σώμα επιτίθεται στον εαυτό του παρανοώντας τα κύτταρα και τα όργανά του ως επιβλαβείς εισβολείς.

7. Τροφικές δυσανεξίες

Οι τροφικές δυσανεξίες είναι το αποτέλεσμα της δυσκολίας στην πέψη ορισμένων τροφών. Αυτό είναι διαφορετικό από μια τροφική αλλεργία, η οποία προκαλείται από μια αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε ορισμένα τρόφιμα.

Η έρευνα δείχνει ότι οι τροφικές δυσανεξίες, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να προκαλούνται από κακής ποιότητας βακτήρια στο έντερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στην πέψη των τροφών ενεργοποίησης και σε συμπτώματα όπως:

• φούσκωμα
• αέριο
• διάρροια
• κοιλιακό άλγος
• ναυτία

Υπάρχουν επίσης κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι οι τροφικές αλλεργίες μπορεί να σχετίζονται με την υγεία του εντέρου.

7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του εντέρου σας

Ίσως μπορέσετε να βελτιώσετε και να επαναφέρετε την υγεία του εντέρου σας μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής και στη διατροφή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας με φυσικό τρόπο:

1. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Τα χρόνια υψηλά επίπεδα στρες είναι σκληρά για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες όταν βιώνει στρες. Τα υψηλά επίπεδα αυτών των ορμονών επηρεάζουν το σώμα σας και μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του εντέρου. Μερικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ο διαλογισμός
• το περπάτημα
• το μασάζ
• περνώντας χρόνο με φίλους ή την οικογένεια
• η χρήση αιθέριων ελαίων
• ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
• το γέλιο
• η γιόγκα
• περνώντας χρόνο με ένα κατοικίδιο

2. Κοιμηθείτε αρκετά

Η μη επαρκής ή επαρκής ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να συμβάλει σε περισσότερα προβλήματα ύπνου. Προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε τουλάχιστον 7–8 ώρες αξιόπιστη πηγή αδιάκοπου ύπνου ανά νύχτα. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο.

3. Τρώτε αργά

Το να μασάτε καλά την τροφή σας και να τρώτε τα γεύματά σας πιο αργά μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη, ενώ παράλληλα σας βοηθά να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πεπτική δυσφορία και να διατηρήσετε ένα υγιές έντερο.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να συνδέεται με αυξημένη ποικιλία βακτηρίων στο έντερο, αν και η πηγή του νερού έχει επίσης σημασία. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που έπιναν περισσότερο νερό είχαν λιγότερο από έναν τύπο βακτηρίων που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές λοιμώξεις. Η ενυδάτωση ωφελεί την υγεία σας συνολικά και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μπορεί επίσης να είναι ένας απλός τρόπος για να προωθήσετε ένα υγιές έντερο.

5. Πάρτε ένα πρεβιοτικό ή προβιοτικό

Ενώ η έρευνα είναι σε εξέλιξη, η προσθήκη ενός πρεβιοτικού ή προβιοτικού συμπληρώματος στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας. Τα πρεβιοτικά παρέχουν «τροφή» με σκοπό την προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, ενώ τα προβιοτικά είναι ζωντανά καλά βακτήρια.

Τα άτομα που έχουν σοβαρή ασθένεια ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα δεν πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά. Επίσης, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα υψηλής ποιότητας ή ωφέλιμα για την υγεία σας. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας όταν επιλέγετε ένα προβιοτικό ή πρεβιοτικό συμπλήρωμα για να βελτιώσετε την υγεία σας.

6. Ελέγξτε για τροφικές δυσανεξίες

Μπορεί να έχετε τροφική δυσανεξία εάν έχετε συμπτώματα όπως:

• φούσκωμα
• κοιλιακό άλγος
• διάρροια
• αέριο
• ναυτία
• κούραση
• γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Μπορείτε να δοκιμάσετε να εξαλείψετε κοινές τροφές ενεργοποίησης για να δείτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται. Εάν είστε σε θέση να αναγνωρίσετε και να αποφύγετε ένα φαγητό ή τρόφιμα που συμβάλλουν στα συμπτώματά σας, μπορεί να δείτε μια θετική αλλαγή στην πεπτική σας υγεία.

7. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Η μείωση της ποσότητας επεξεργασμένων, ζαχαρούχων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που τρώτε μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία του εντέρου. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες πιθανότατα συμβάλλει επίσης σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Μπορεί επίσης να επηρεάσετε θετικά το έντερό σας τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες που υπάρχουν σε:

• λαχανικά
• φρούτα
• καφές
• τσάι
• κρασί

4 είδη τροφών για την υγεία του εντέρου

Η διατροφή και η υγεία του εντέρου φαίνεται να συνδέονται πολύ στενά. Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα είναι πιθανώς σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος, καθώς αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

Μπορείτε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα που προάγουν ενεργά την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία σας. Αυτές οι υπερτροφές για την υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν:

1. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια
• δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και κινόα
• λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα σπαράγγια
• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και φιστίκια
• φρούτα, όπως μήλα και ροδάκινα

2. Σκόρδο

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 σε τρωκτικά, το σκόρδο μπορεί να αυξήσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Μια μικρή μελέτη του 2018 στην οποία συμμετείχαν 49 άτομα διαπίστωσε ομοίως ότι το παλαιωμένο εκχύλισμα σκόρδου αύξησε την ποικιλομορφία και τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.

3. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι εξαιρετικές διατροφικές πηγές προβιοτικών. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• kimchi
• ξυνολάχανο
• γιαούρτι
• κεφίρ

Η Έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να βελτιώσει το μικροβίωμα του εντέρου.

4. Τροφές που ενισχύουν το κολλαγόνο

Τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο όπως ο ζωμός των οστών και το δέρμα του σολομού μπορεί να είναι ευεργετικές τόσο για τη γενική υγεία όσο και για την υγεία του εντέρου. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι τα συμπληρώματα με κολλαγόνο μπορεί να ωφελήσουν το μικροβίωμα του εντέρου σε ποντίκια, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Θα μπορούσατε επίσης να προσπαθήσετε να ενισχύσετε την παραγωγή κολλαγόνου του σώματός σας μέσω της διατροφής σας. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερο:

• εσπεριδοειδή
• μπρόκολο
• κρέας
• αυγά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Συμπέρασμα

Το ανθρώπινο έντερο είναι πολύπλοκο. Ενώ η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, φαίνεται ξεκάθαρο ότι το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την υγεία ολόκληρου του σώματος. Ένα υγιές έντερο συμβάλλει:

• ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
• υγεία της καρδιάς
• υγεία του εγκεφάλου
• βελτιωμένη διάθεση
• υγιεινό ύπνο
• αποτελεσματική πέψη
• πιθανή πρόληψη ορισμένων καρκίνων και αυτοάνοσων νοσημάτων

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορεί να επηρεάσουν θετικά όχι μόνο την υγεία του εντέρου σας αλλά και τη συνολική υγεία σας.

Πηγές

• Aoun A, et al. (2020). The influence of the gut microbiome on obesity in adults and the role of probiotics, prebiotics, and synbiotics for weight loss.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7333005/
• Axarlis K, et al. (2021). Diet supplementation with fish-derived extracts suppresses diabetes and modulates intestinal microbiome in a murine model of diet-induced obesity.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8151984/
• Balakrishnan B, et al. (2018). Microbial modulation of the gut microbiome for treating autoimmune diseases. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17474124.2018.1517044
• Caminero A, et al. (2019). Mechanisms by which gut microorganisms influence food sensitivities. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767923/
• Catterson JH, et al. (2018). Short-term, intermittent fasting induces long-lasting gut health and tor-independent lifespan extension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/
• Chen K, et al. (2019). Preventive effects and mechanisms of garlic on dyslipidemia and gut microbiome dysbiosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627858/
• Colpitts SL, et al. (2017). Influence of the gut microbiome on autoimmunity in the central nervous system. https://www.jimmunol.org/content/198/2/596.short
• Cronin P, et al. (2021). Dietary fibre modulates the gut microbiota. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153313/
• Gois MFB, et al. (2021). Role of the gut microbiome in mediating lactose intolerance symptoms. https://gut.bmj.com/content/71/1/215
• He Y, et al. (2019). Fasting challenges human gut microbiome resilience and reduces Fusobacterium. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590097819300035
• Hills, RD Jr., et al. (2019). Gut microbiome: Profound implications for diet and disease.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/
• How much sleep do I need? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
• Hurst Y, et al. (2018). Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: A secondary analysis of longitudinal health check-up data.
  https://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589
• Smith RP, et al. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/
• Stiemsma LT, et al. (2020). Does consumption of fermented foods modify the human gut microbiota? https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1680/5814068?login=true
• Useros NR, et al. (2015). HYDRAGUT study: Influence of HYDRAtion status on the GUT microbiota and their impact on the immune system. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.29.1_supplement.593.1
• Valdes AM, et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000740/
• Vanhaecke T, et al. (2022). Drinking water source and intake are associated with distinct gut microbiota signatures in US and UK populations. https://academic.oup.com/jn/article/152/1/171/6395031
• Wang X, et al. (2021). Probiotics regulate gut microbiota: An effective method to improve immunity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8512487/
• Yano JM, et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis.
  https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)00248-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867415002482%3Fshowall%3Dtrue
• Zhang Y-J, et al. (2015). Impacts of gut bacteria on human health and diseases. https://www.mdpi.com/1422-0067/16/4/7493