Τι είναι το οξειδωτικό στρες και μπορεί να αντιστραφεί;

by Επιστημονική Ομ...

Όλοι έχουμε ακούσει αντιοξειδωτικά για την υγεία όπως το οξειδωτικό στρες — αλλά τι σημαίνουν πραγματικά; Ας βουτήξουμε και ας αναλύσουμε την επιστήμη με έναν εύκολο στην κατανόηση τρόπο. Μάθετε πώς το οξειδωτικό στρες επηρεάζει το σώμα σας, τι το προκαλεί και βήματα που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να το μειώσετε.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες;

Το οξειδωτικό στρες είναι μια κατάσταση των κυττάρων με πολύ περισσότερες ελεύθερες ρίζες από αυτές που μπορεί να εξουδετερώσει το αντιοξειδωτικό αμυντικό μας σύστημα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι διάφορα μόρια που έχουν ασύζευκτα ηλεκτρόνια στη σύνθεσή τους. Λόγω αυτών των μη ζευγαρωμένων ηλεκτρονίων, αυτά τα μόρια είναι εξαιρετικά αντιδραστικά και είναι σε θέση να συνδεθούν με σχεδόν όλους τους τύπους μορίων που υπάρχουν στα κύτταρά σας: DNA, RNA, λιπίδια, πρωτεΐνες, ακόμη και υδατάνθρακες.

Η αλλαγή στη δομή αυτών των βιολογικά ενεργών μορίων συμβαίνει όταν οι ελεύθερες ρίζες συνδέονται με αυτά. Λόγω αλλαγών που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες, αυτά τα μόρια δεν μπορούν πλέον να λειτουργήσουν σωστά, με αποτέλεσμα τη διακοπή των κυτταρικών διεργασιών και όταν η βλάβη είναι υπερβολική, μπορεί να συμβεί ακόμη και κυτταρικός θάνατος.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσικά ένα υποπροϊόν χημικά σημαντικών χημικών αντιδράσεων που περιλαμβάνουν οξυγόνο, όπως η παραγωγή ενέργειας. Μπορούν ακόμη και να έχουν ευεργετικές λειτουργίες, όπως να βοηθούν στην αποστολή πληροφοριακών σημάτων στο κύτταρο, που ονομάζεται κυτταρική σηματοδότηση.

Τα αντιοξειδωτικά αμυντικά συστήματα, που αποτελούνται από ένζυμα, αντιοξειδωτικά και άλλους υποστηρικτικούς παράγοντες, εμποδίζουν τις ελεύθερες ρίζες να βλάψουν τα κύτταρά μας. Ωστόσο, εάν αυτή η ευαίσθητη ισορροπία διαταραχθεί, πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες μπορούν να συσσωρευτούν, προκαλώντας οξειδωτικό στρες.

Τι προκαλεί το οξειδωτικό στρες;

Η αιτία του οξειδωτικού στρες είναι η περίσσεια των ελεύθερων ριζών και η αδυναμία του αντιοξειδωτικού αμυντικού συστήματος να τις εξουδετερώσει. Μπορεί να σχετίζεται με πολλούς παράγοντες, όπως:

Ρύπανση του περιβάλλοντος. Τα βαρέα μέταλλα, τα φυτοφάρμακα και οι βιομηχανικές χημικές ουσίες μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών στα κύτταρα και να αναστείλουν τη δραστηριότητα του αντιοξειδωτικού αμυντικού συστήματος.
Κάπνισμα. Ο καπνός του τσιγάρου έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί οξειδωτική βλάβη και είναι ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία.
Αλκοόλ. Όταν το συκώτι σας μεταβολίζει το αλκοόλ, παράγει ελεύθερες ρίζες ως υποπροϊόντα, συμβάλλοντας στο οξειδωτικό στρες. Το αλκοόλ βλάπτει επίσης το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα εξαντλώντας βασικά αντιοξειδωτικά όπως η γλουταθειόνη, καθιστώντας πιο δύσκολο για τον οργανισμό να εξουδετερώσει αυτές τις ελεύθερες ρίζες, επιδεινώνοντας έτσι την οξειδωτική βλάβη.
Επεξεργασμένα τρόφιμα και υποσιτισμός. Οι μη ισορροπημένες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και ανθυγιεινά λιπαρά και με έλλειψη φρούτων και λαχανικών δεν έχουν συνήθως την ποσότητα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν το αντιοξειδωτικο αμυντικό μας σύστημα.
Στρες. Το οξύ στρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα των βιοδεικτών του οξειδωτικού στρες στο ανθρώπινο αίμα. Η διαχείριση ή η αποφυγή των στρεσογόνων παραγόντων στο καθημερινό σας περιβάλλον μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Έντονη σωματική δραστηριότητα. Η υπερβολική άσκηση αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου από το σώμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών ως υποπροϊόντων της μιτοχονδριακής δραστηριότητας.
Χρόνια φλεγμονή. Πολλές ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή χαμηλού βαθμού, η οποία επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με μια τέτοια χρόνια φλεγμονή, τα κύτταρα σας εκτίθενται συνεχώς σε ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τη λειτουργικότητά τους και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των ιστών και των οργάνων σας.

Μπορεί το οξειδωτικό στρες να αντιστραφεί;

Εξαρτάται από την αιτία, αλλά μπορεί να είστε σε θέση να ξεκινήσετε μέτρα τροποποίησης του τρόπου ζωής που γενικά πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση του αντίκτυπου των επιλογών του τρόπου ζωής στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Προσθέστε περισσότερα αντιοξειδωτικά

Όσο περισσότερα χρώματα και φυσικές τροφές προσθέσετε στο πιάτο σας, τόσο το καλύτερο. Μελέτες δείχνουν ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να αυξήσουν τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος και να μειώσουν τα επίπεδα μηλονδιαλδεΰδης (MDA) του δείκτη οξειδωτικού στρες.

Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι συχνά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, τα καρότα ή το λάχανο. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο και κρατήστε τα φρούτα εύχρηστα για σνακ ή επιδόρπιο.

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μαζί με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτά είναι τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε σιγά σιγά στην ημέρα σας. απλά φροντίστε να αποθηκεύετε τακτικά την κουζίνα σας, ώστε να έχετε επιλογές.

Δοκιμάστε μια αυτόματη εβδομαδιαία παράδοση ειδών παντοπωλείου, ώστε να μην ανησυχείτε μήπως τελειώσουν και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αν μπορείτε.

Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιοδεικτών της φυσικής αντιοξειδωτικής άμυνας του σώματος και να μειώσει τα επίπεδα βιοδεικτών του οξειδωτικού στρες, ειδικά όταν συνδυάζεται με διατροφικές αλλαγές. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα ή να κάνετε έντονες διαδρομές.

Ξεκινήστε μικρά και απλά, όπως μεσημεριανές βόλτες στο πάρκο ή ποδηλασία ή πεζοπορία τα Σαββατοκύριακα. Δοκιμάστε κάτι διασκεδαστικό για να μην βαρεθείτε, όπως ένα μάθημα χορού ή ένα νέο άθλημα. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα θα μπορούσε να είναι η γνωριμία με νέους φίλους, κάτι που βοηθά στη μείωση του άγχους επίσης.

Περίπου 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία.

Μειώστε το αλκοόλ και το κάπνισμα

Όλοι γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα και το αλκοόλ κάνουν κακό στην υγεία μας. Η μείωση ή η εξάλειψη του αλκοόλ και του καπνίσματος μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες. Νέα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ είναι επιβλαβείς για την υγεία μας. Εάν αυτό δεν φαίνεται διαχειρίσιμο, προσπαθήστε να σταματήσετε το ποτό με μια σταδιακή προσέγγιση ελαχιστοποίησης της ποσότητας και της συχνότητας κατανάλωσης αλκοόλ.

Σκεφτείτε διαφορετικές εφαρμογές κατανάλωσης αλκοόλ που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατανάλωσή σας με λιγότερο άγχος.

Αποφύγετε τους ρύπους

Μάθετε για τις πιο μολυσμένες ζώνες στην περιοχή που ζείτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε να βρίσκεστε έξω κατά τις ώρες αιχμής της ρύπανσης, όπως οι ώρες υψηλής κυκλοφορίας.

Επίσης, προσπαθήστε να φτάσετε στη φύση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο χρόνος στη φύση μπορεί να μειώσει την έκθεση σε περιβαλλοντικούς ρύπους, οι οποίοι συμβάλλουν στην ανάπτυξη πολλών θεμάτων υγείας.

Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε καθαριστές αέρα στο σπίτι σας, ειδικά σε χώρους όπου περνάτε τον περισσότερο χρόνο, όπως υπνοδωμάτια και σαλόνια.

Διαχειριστείτε το άγχος

Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων του οξειδωτικού στρες. Αυτές οι μέθοδοι μπορεί να επηρεάσουν τη συνολική σας ευεξία, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής σας υγείας. Ξεκινήστε αργά, όπως να κατεβάσετε μια εφαρμογή ενσυνειδητότητας ή διαλογισμού και να δοκιμάσετε έναν γρήγορο πρωινό διαλογισμό.

Η προσθήκη στοιχείων όπως απαλός φωτισμός, χαλαρωτικά αρώματα ή άνετο κάθισμα μπορεί να βελτιώσει την πρακτική σας και να διευκολύνει την ενσωμάτωση του διαλογισμού στην καθημερινή σας ζωή.

Συμπτώματα οξειδωτικού στρες

Το οξειδωτικό στρες δεν έχει συγκεκριμένα, παρατηρήσιμα συμπτώματα. Τα αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να αξιολογηθεί μέσω εργαστηριακών δοκιμών που μετρούν συγκεκριμένους βιοδείκτες, όπως οξειδωμένα μόρια και επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση σχετικά με τον τρόπο αξιολόγησης και πώς συνδέεται με τη φλεγμονή και διάφορες ιατρικές καταστάσεις στο κλινικό πλαίσιο.

Η χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη οξειδωτικού στρες, μπορεί να θεωρηθεί ως έμμεσος δείκτης του οξειδωτικού στρες που συμβαίνει στα κύτταρά σας. Ωστόσο, μέχρι σήμερα, μόνο η φλεγμονή και η σοβαρότητά της αξιολογούνται στο κλινικό πλαίσιο, καθώς η αξιολόγηση του οξειδωτικού στρες εξακολουθεί να στερείται ισχυρών μεθόδων ποσοτικοποίησής του καθώς και κλινικής επικύρωσης ως σχετικού βιοδείκτη για συγκεκριμένες καταστάσεις.

Η διαφορά μεταξύ οξειδωτικού στρες και φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι η φυσική απόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε μια ποικιλία στρεσογόνων παραγόντων, όπως τραυματισμό, μόλυνση, κατεστραμμένα κύτταρα ή τοξικές ενώσεις. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος ενεργοποιούνται και προκαλούν φλεγμονή, η οποία βοηθά στην εξάλειψη της αιτίας του τραυματισμού καθώς και στην επίλυση και επούλωση των προσβεβλημένων τμημάτων του σώματος.

Ένα παράδειγμα χρόνιας φλεγμονής θα μπορούσε να είναι η φλεγμονή στο αρτηριακό τοίχωμα κατά τη διάρκεια της αθηροσκλήρωσης, η οποία προκαλεί βλάβη αντί να θεραπεύει το αρτηριακό σας τοίχωμα και να το προστατεύει από την υπερβολική εναπόθεση λιπιδίων. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια φλεγμονή στο αρτηριακό τοίχωμα το καταστρέφει, επομένως είναι ακόμη λιγότερο ανθεκτικό στη διήθηση λιπιδίων και επιταχύνει την πάχυνση των αρτηριών.

Κατά τη διάρκεια της φλεγμονώδους απόκρισης, είτε είναι οξεία είτε χρόνια, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προσπαθούν να καταστρέψουν την υποκείμενη αιτία της βλάβης. Για να γίνει αυτό, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού παράγοντα παράγουν ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να συνδεθούν ουσιαστικά με οποιαδήποτε μόρια και να τα καταστρέψουν.

Για να γίνει αυτό αποτελεσματικά, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος υπερπαράγουν ελεύθερες ρίζες. Στην οξεία φλεγμονή, αυτό είναι βραχυπρόθεσμο. Ως εκ τούτου, η ζημιά που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες περιέχεται συνήθως σε συγκεκριμένες τοποθεσίες και είναι ευεργετική για εμάς. Η χρόνια φλεγμονή εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να επηρεάσει το σημείο του τραυματισμού, τους περιβάλλοντες ιστούς ή όργανα, ακόμη και ολόκληρο το σώμα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Εν ολίγοις, η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες είναι στενά συνδεδεμένες αλλά διακριτές διαδικασίες. Η φλεγμονή προκαλείται από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ το οξειδωτικό στρες προκαλείται από υπερβολικές ποσότητες ελεύθερων ριζών.

Ενώ το οξειδωτικό στρες μπορεί να παρατηρηθεί ως προϊόν των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής, μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας ενεργοποίησης που προκαλεί μια τέτοια απόκριση από το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, και οι δύο αυτές διαδικασίες είναι απαραίτητες για την επιβίωσή μας. Ωστόσο, εάν επιμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι επιπτώσεις στην υγεία μας είναι επιζήμιες.

Πώς το οξειδωτικό στρες επηρεάζει τον οργανισμό;

Οι ελεύθερες ρίζες, άφθονες κατά τη διάρκεια του οξειδωτικού στρες, βλάπτουν σχεδόν όλα τα μόρια στα κύτταρα σας. Ενώ η βραχυπρόθεσμη έκθεση μπορεί να είναι βιολογικά ευεργετική, η μακροχρόνια έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία των κυττάρων ή ακόμα και θάνατο.

Για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, η μείωση του αριθμού των υγιών και λειτουργικών κυττάρων σε έναν συγκεκριμένο ιστό ή όργανο μπορεί να κάνει αυτό το όργανο να χάσει τη λειτουργικότητα του προκαλώντας την ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να παίζει ρόλο σε πολλά θέματα που σχετίζονται με την υγεία.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Ενώ το οξειδωτικό στρες δεν μπορεί να παρατηρηθεί άμεσα ή δεν σχετίζεται με συγκεκριμένα συμπτώματα, είναι κάτι που πρέπει να προσέχετε, ειδικά εάν έχετε χρόνιες ή οξείες παθήσεις.

Εάν αντιμετωπίζετε επίμονα συμπτώματα όπως κόπωση, κακή ποιότητα ύπνου, προβλήματα με τους μύες ή τις αρθρώσεις ή εάν έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας, είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τακτικά το γιατρό σας. Η έγκαιρη αντιμετώπιση τυχόν συμπτωμάτων, ειδικά εκείνων που σχετίζονται με φλεγμονή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εξέλιξης της οξείας ή χρόνιας φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με το οξειδωτικό στρες.

Η λήψη μικρών, διαχειρίσιμων βημάτων είναι σημαντική για τη συνέπεια. Απλές αλλαγές, όπως η προσθήκη περισσότερων λαχανικών στα γεύματά σας, η παραμονή ενεργού ή η διαχείριση του άγχους μέσω της επίγνωσης, μπορεί να οδηγήσουν σε πιο υγιεινές συνήθειες που ωφελούν τη συνολική ευεξία σας. Δεν είναι να κάνετε δραστικές αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη – ξεκινήστε με ένα μικρό βήμα και αφήστε το να χτιστεί από εκεί για να δημιουργήσετε ένα ντόμινο από πιο υγιεινές συνήθειες.

Έχετε δοκιμάσει πιο υγιεινές συνήθειες; Τι λειτούργησε για εσάς; Μοιραστείτε εμπειρίες που μπορεί να εμπνεύσουν άλλους αναγνώστες να δοκιμάσουν κάτι νέο. Αν και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για το καλύτερο, όλοι μπορούμε να μάθουμε από τη δοκιμή και το λάθος και τις μοναδικές ιδέες που μπορεί να μην είχαμε σκεφτεί πριν.

Πηγές