ΕΠΑΡΚΗΣ ΥΠΝΟΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ, ΝΕΑ ΕΡΕΥΝΑ

by ygeiaevexia

Νέα έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος έχει την ικανότητα να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών διαταραχών όπως το Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας. Ο ποιοτικός ύπνος προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου βελτιώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνοντας το στρες – και τα δύο μειώνουν τη φλεγμονή. Το γλυμφικό σύστημα, το οποίο ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου, παίζει σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση των τοξινών, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου νευρολογικών διαταραχών.

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, οι ειδικοί συνιστούν να ξεκουράζεστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό και αποφύγετε τις υπερδιεγερτικές δραστηριότητες πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ο ποιοτικός ύπνος συσχετίζεται με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Τώρα, νέα έρευνα από νευρολόγους που παρουσιάζονται στο Ετήσιο Συνέδριο της Αμερικανικής Νευρολογικής Εταιρείας (ANA) εξετάζει πώς ο καλός ύπνος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νευρολογικών διαταραχών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ (AD) και η νόσος του Πάρκινσον (PD).

Ο ύπνος διώχνει τις τοξίνες του εγκεφάλου;

Σύμφωνα με ερευνητές που παρουσίασαν στην ολομέλεια του Προεδρικού Συμποσίου – Εξερευνώντας τις Διαταραχές Ύπνου στις Διαταραχές του ΚΝΣ στην 148η Ετήσια Συνάντηση της Αμερικανικής Νευρολογικής Εταιρείας (ANA), ο ύπνος έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων νευρολογικών διαταραχών. Αυτές οι νευρολογικές διαταραχές περιλαμβάνουν τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τη νόσο του Πάρκινσον, τη διαταραχή του φάσματος του αυτισμού, τη μετωποκροταφική άνοια, τη διαταραχή ύπνου REM, την επιληψία και τον τραυματικό εγκεφαλικό τραυματισμό.

Οι νευρολόγοι σημειώνουν επίσης ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι ευεργετικός για όσους έχουν υπάρχουσες νευρολογικές διαταραχές και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των καταστάσεων. Η μελέτη απέδειξε πώς το γλυφικό σύστημα, το οποίο καθαρίζει τον εγκέφαλο από άχρηστα υλικά είναι αποτελεσματικό μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το γλυμφικό σύστημα – ενεργό κατά το πρώτο μισό της νύχτας, στον ύπνο βραδέων κυμάτων – είναι μια σημαντική «πλύση ισχύος» για τον εγκέφαλο, καθαρίζοντας τον από όλες τις τοξίνες μιας ημέρας δραστηριότητας. Αυτή η διαδικασία καθαρισμού είναι τόσο ισχυρή που ο εγκέφαλός σας μπορεί να κάνει λίγα άλλα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και όταν αυτή η διαδικασία διαταραχθεί (όπως για τους ηλικιωμένους στο νοσοκομείο) μπορεί να προκληθεί παραλήρημα. Εάν αυτή η διαδικασία συνεχιστεί, οι κίνδυνοι για άνοια αυξάνονται - εν μέρει λόγω της έλλειψης βαθύ ύπνου και του γλυμφικού καθαρισμού.

Ο Δρ Πάτρικ Πόρτερ, ειδικός στις νευροεπιστήμες και ιδρυτής της εταιρείας ακουστικών BrainTap, χαρακτήρισε το γλυμφατικό σύστημα «αξιοσημείωτο μηχανισμό». «Λειτουργεί αποκλειστικά κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου επιπέδου 4», εξήγησε ο Porter. «Αυτό το σύστημα καθαρίζει τα απόβλητα από τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των επιβλαβών πρωτεϊνών tau και του αμυλοειδούς βήτα, μειώνοντας τον κίνδυνο νευρολογικών διαταραχών. Ο ύπνος συμβάλλει στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, στην εδραίωση της μνήμης και στη συναισθηματική ευεξία. Χωρίς ύπνο βαθύ επιπέδου 4 ο εγκέφαλός σας δεν αποτοξινώνεται ποτέ.» Ο Porter επεσήμανε επίσης ότι ο ύπνος παίζει «κομβικό ρόλο» σε νευρολογικές διαταραχές, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.

Αυτές οι καταστάσεις συχνά οδηγούν σε σημαντικές διαταραχές του ύπνου, επιδεινώνοντας τη συνολική ποιότητα ζωής των προσβεβλημένων ατόμων. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ή υπερβολικός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αλλαγών που μοιάζουν με τη νόσο του Αλτσχάιμερ στον εγκέφαλο, όπως η συσσώρευση πλακών βήτα αμυλοειδούς και τα μπερδέματα.

Τα προστατευτικά αποτελέσματα του ύπνου στην υγεία του εγκεφάλου

Ο ύπνος και η ψυχική υγεία, τα συναισθήματα, η μνήμη και οι γνωστικές επιδόσεις συνδέονται στενά. Ο βελτιωμένος ύπνος έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της ανοσίας και τη μείωση των επιπέδων στρες, το οποίο με τη σειρά του μειώνει τη φλεγμονή.

Επιπλέον, ο βελτιωμένος ύπνος θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και λιγότερες λιγούρες για υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους και να αυξήσει το κίνητρο για άσκηση – όλα αυτά είναι καλά για τον εγκέφαλο. Ο ύπνος είναι η απόλυτη επανορθωτική και οικιακή δραστηριότητα του εγκεφάλου. Με τον βελτιωμένο ύπνο έρχεται ο βελτιωμένος έλεγχος των παρορμήσεων (που βοηθάει να φρενάρετε σε αισθήματα φυγής ή επαναλαμβανόμενες), βελτιωμένη μνήμη και βελτιωμένη ικανότητα μάθησης και διατήρησης πληροφοριών.

Ο περισσότερος ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων που σχετίζονται με νευρολογικές διαταραχές. Ο βελτιωμένος ύπνος βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους και βελτιώνει τη ΔΕΠΥ σχεδόν σε όλους, και για όποιον παίρνει οποιοδήποτε φάρμακο.

Υπάρχει γενετική σχέση μεταξύ του ύπνου και των νευρολογικών διαταραχών;

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει το ρόλο του ανοσοποιητικού συστήματος στην απομάκρυνση των τοξινών που μπορούν να συμβάλουν στη νόσο του Πάρκινσον και στη νόσο του Αλτσχάιμερ. Είναι πιθανό ότι διάφοροι τύποι ανοσίας είναι προστατευτικοί έναντι νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν υψηλότερο επίπεδο φυσικής ή γενετικής προστασίας έναντι μιας τέτοιας νευροεκφυλιστικής νόσου. Από την άλλη πλευρά, ο επαρκής βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για την απομάκρυνση αυτών των επικίνδυνων τοξινών – έτσι ιδανικά οι άνθρωποι είναι τυχεροί να έχουν φυσική ανοσία και επίσης είναι ενεργοί στο να κοιμούνται αρκετά.

Η γενετική επηρεάζει σημαντικά τόσο την υγεία του ύπνου όσο και την ευαισθησία σε νευρολογικές διαταραχές. Πρόσφατη έρευνα εντόπισε συγκεκριμένες γενετικές παραλλαγές που σχετίζονται με μικρότερες διάρκειες ύπνου, οι οποίες μπορεί να καθυστερήσουν την εμφάνιση και την εξέλιξη ασθενειών που μοιάζουν με το Αλτσχάιμερ και πιθανώς άλλων νευρολογικών καταστάσεων. Αυτή η γενετική ποικιλομορφία στα χαρακτηριστικά του ύπνου ρίχνει φως στη ρύθμιση του ύπνου και τον αντίκτυπό του στη συνολική υγεία.

Συμβουλές για το πώς να κοιμάστε καλύτερα

Ιδανικά, όλοι θα πρέπει να κοιμούνται 7 ώρες ή περισσότερες και για να κοιμούνται βαθύς, είναι σημαντικό να προσπαθείς να κοιμάσαι μια σταθερή ώρα κάθε βράδυ, ιδανικά πριν από τα μεσάνυχτα. Η ψύξη του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου, η αποφυγή του αλκοόλ, της άσκησης, των γευμάτων και οτιδήποτε πολύ διανοητικά διεγερτικό πριν τον ύπνο επιτρέπει στον εγκέφαλο να επιβραδύνει και να παίρνει περισσότερο από αυτόν τον αναζωογονητικό βαθύ ύπνο. Παρακάτω προτείνονται μερικές πρακτικές συμβουλές:

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνάτε τις ίδιες ώρες καθημερινά.
Εξασφαλίστε ένα σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον κρεβατοκάμαρας, χωρίς τεχνητό φως.
Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες και μάσκες ματιών για μεγαλύτερη άνεση, εάν διαπιστώσετε ότι οι εξωτερικοί θόρυβοι σας κρατούν ξύπνιους.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 3 μ.μ. για την πρόληψη της διαταραχής του ύπνου. Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να παραμείνει ενεργή στο σύστημά σας για 8 ώρες.
Αποφύγετε τη χρήση οθονών (τηλεόραση, τηλέφωνο, tablet) για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Η ανάγνωση βιβλίων από χαρτί έχει βρεθεί ότι χαλαρώνει τον εγκέφαλο ή ακούει χαλαρωτική μουσική.
Ασχοληθείτε με τακτική άσκηση το πρωί, αλλά αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες το βράδυ.
Αποφύγετε να τρώτε κοντά στην ώρα του ύπνου.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα. Και φροντίστε να είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Εξασκηθείτε στις 4-8 αναπνοές για βαθιά χαλάρωση. Εισπνεύστε μέχρι να μετρήσετε το τέσσερα και μετά να εκπνεύσετε μέχρι το οκτώ. Αυτό θα ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό σύστημα για βαθύ ύπνο.

Αυτές οι στρατηγικές όχι μόνο βοηθούν άτομα με υπάρχουσες νευρολογικές παθήσεις αλλά και μειώνουν τον κίνδυνο να τις αναπτύξουν προωθώντας υγιεινές συνήθειες ύπνου.

Συμπέρασμα

Ο ύπνος έχει τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών καταστάσεων, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον, η μετωποκροταφική άνοια και άλλες, σύμφωνα με νέα έρευνα. Ο ύπνος βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου ενισχύοντας το ανοσοποιητικό, μειώνοντας το στρες, που μειώνουν τη φλεγμονή.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι το γλυμφικό σύστημα, το οποίο αποβάλλει τις τοξίνες κατά τη διάρκεια του ύπνου, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών διαταραχών. Για καλύτερη υγεία ύπνου, οι ειδικοί προτείνουν να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ, να διατηρείτε μια δροσερή κρεβατοκάμαρα και να αποφεύγετε δραστηριότητες που υπερδιεγείρουν τον εγκέφαλό σας τις βραδινές ώρες.

Μελέτες