Γάλα βρώμης: Καταρρίπτοντας τους μύθους

Το γάλα βρώμης έχει κερδίσει δημοτικότητα ως φυτική εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά για πολλά άτομα με δυσανεξία στα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, με την άνοδό του στη φήμη, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που ανησυχούν για το αν το γάλα βρώμης είναι απλώς ένα ρόφημα γεμάτο υδατάνθρακες. 

Γάλα βρώμης έναντι παραδοσιακού γάλακτος: διατροφική σύγκριση

Καταρχήν γιατί καταναλώνουμε γάλα βρώμης; Επειδή είναι μια φυτική εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό γάλα για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή που είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά. Επομένως, θα υπάρχουν φυσικές διαφορές μεταξύ γάλακτος βρώμης και παραδοσιακού γάλακτος.
 

Διατροφική αξία                           Παραδοσιακό γάλα             Γάλα βρώμης
Θερμίδες                                              153,6 kcal                          84 kcal
Πρωτεΐνη                                              7,92 g                                 2,4 g
Λίπος                                                     9,36 γρ                              1,68 γρ
Υδατάνθρακες                                     11,04 g                               15,6 g
Διαιτητικές ίνες                                   0 g                                      1,92 g

Αν και είναι προφανές ότι το παραδοσιακό γάλα είναι πολύ μπροστά από την άποψη της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και είναι μια θρεπτική επιλογή για όσους μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά, αυτό δεν σημαίνει ότι το γάλα βρώμης δεν έχει αξία.

Όχι μόνο υδατάνθρακες

Μία από τις κοινές παρανοήσεις σχετικά με το γάλα βρώμης είναι ότι αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες και μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Ενώ η βρώμη περιέχει υδατάνθρακες, η διαδικασία παρασκευής γάλακτος βρώμης περιλαμβάνει το μούλιασμα και την ανάμειξη βρώμης, που ακολουθείται από στράγγισμα για την εξαγωγή του υγρού. Αυτή η διαδικασία μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επίσης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το γάλα βρώμης περιλαμβάνει διαιτητικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, σε αντίθεση με ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα βρώμης είναι φυσικά χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς σας, καθώς η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με διάφορα καρδιαγγειακά προβλήματα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με περιορισμό θερμίδων για λόγους απώλειας βάρους.

Επίσης, το γάλα βρώμης είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο. Αυτές οι προσθήκες ενισχύουν τη θρεπτική του αξία και το καθιστούν κατάλληλο υποκατάστατο για το παραδοσιακό γαλακτοκομικό γάλα.

Γάλα βρώμης και οι επιπτώσεις του στην υγεία

Μελέτες υποδεικνύουν ότι το γάλα βρώμης μπορεί να έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία λόγω της περιεκτικότητάς του σε βήτα-γλυκάνη, μια υδατοδιαλυτή διαιτητική ίνα που είναι άφθονη στη βρώμη. Η βήτα-γλυκάνη έχει συσχετιστεί με τη μείωση της χοληστερόλης και των λιπιδίων του αίματος. Επιπλέον, το γάλα βρώμης έχει αποδειχθεί πολλά υποσχόμενη στην πρόληψη της χρόνιας νεφρικής νόσου και των πέτρες στα νεφρά, ξεπερνώντας το γάλα αμυγδάλου και κάσιους σε μια συγκριτική μελέτη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στη βρώμη μπορεί να συμβάλλουν σε σταθερά επίπεδα ενέργειας χωρίς να προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη βρώμη και σε κάποιο βαθμό στο γάλα βρώμης μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βρώμη ολικής αλέσεως και τα προϊόντα βρώμης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Τρόποι κατανάλωσης γάλακτος βρώμης

Το εμπλουτισμένο γάλα βρώμης, με συγκρίσιμο διατροφικό προφίλ με το γαλακτοκομικό γάλα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για παραδοσιακές παραλλαγές σε διάφορες εφαρμογές.
Καφέ ή τσάι. Το γάλα βρώμης μπορεί να είναι ένα γαλακτοκομικό υποκατάστατο για lattes, καπουτσίνο και άλλα ειδικά ροφήματα καφέ, πειραματιζόμενοι με διαφορετικές μεθόδους παρασκευής.

• Μπολ δημητριακών ή πρωινού. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα βρώμης σε πρωινά δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης για μια κρεμώδη υφή που συμπληρώνει τις κοκκώδεις γεύσεις. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε νόστιμη βρώμη όλη τη νύχτα, μουλιάζοντας τη βρώμη σε γάλα βρώμης όλη τη νύχτα, καθώς και προσθέτοντας φρούτα, ξηρούς καρπούς και γλυκαντικά για ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό. Εάν δεν έχει νόημα να χρησιμοποιήσετε «βρώμη» στη «βρώμη», μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους chia, corn flex, φαγόπυρο ή λιναρόσπορο στο μπολ σας.
• Smoothies και shakes. Μπορείτε να αναμίξετε γάλα βρώμης σε smoothies ή σέικ με φρούτα, λαχανικά και σκόνες πρωτεΐνης για μια κρεμώδη και θρεπτική απόλαυση. Εάν χρησιμοποιείτε σκόνη πρωτεΐνης στα smoothies σας, μπορεί να εξισορροπήσετε την έλλειψη πρωτεΐνης στο γάλα βρώμης.
• Στη μαγειρική και στο ψήσιμο. Αντικαταστήστε το γάλα βρώμης με το παραδοσιακό γάλα σε συνταγές όπως τηγανίτες, βάφλες, μάφινς, σάλτσες και επιδόρπια.
• Παγωτό γάλα βρώμης. Μπορείτε να δημιουργήσετε παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά χρησιμοποιώντας ως βάση το γάλα βρώμης, πειραματιζόμενοι με διάφορα συστατικά όπως φρούτα ή φυσικές γεύσεις όπως η βανιλίνη.

Συμπέρασμα

Το γάλα βρώμης δεν είναι απλώς ένα ρόφημα γεμάτο άμυλο. Όταν είναι εμπλουτισμένο, μπορεί να είναι μια θρεπτική εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά που προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Η κατανόηση του διατροφικού προφίλ του γάλακτος βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε συνειδητές επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τους στόχους υγείας. Έτσι, την επόμενη φορά που θα απολαύσετε γάλα βρώμης, να είστε βέβαιοι ότι καταναλώνετε ένα εναλλακτικό γαλακτοκομικό προϊόν που όχι μόνο έχει άμυλο αλλά προσφέρει επίσης χαρακτηριστικά πλεονεκτήματα για την υγεία.

Πηγές

• Food Chemistry. Oat milk analogue versus traditional milk: comprehensive evaluation of scientific evidence for processing techniques and health effects.
• Food & function. A comprehensive review on oat milk: from oat nutrients and phytochemicals to its processing technologies, product features, and potential applications.