Όλοι μας κάποια στιγμή πήραμε τη γενναία απόφαση να πάμε στο γυμναστήριο.. Πόσο όμως κράτησε αυτή μας η αποφασιστικότητα και τι καταφέραμε τελικά; Είναι αλήθεια ότι τα προβλήματα και οι έντονοι ρυθμοί της ζωής μας, κατατάσσουν το γυμναστήριο στον πάτο των προτεραιοτήτων μας.. Εμείς σας προτείνουμε το πιο απλό.. να περπατήσετε.. Τόσο απλό κι όμως.. Το έχετε δοκιμάσει;
Μείον 4 κιλά σε 1 μήνα
Αυξήστε τη μείωση του λίπους και της πλαδαρότητας με ένα πολύ ευχάριστο και εύκολο περιπατητικό πρόγραμμα. Μάθετε ποιος είναι ο κατάλληλος βηματισμός για να κάψετε θερμίδες και τονώστε τα χέρια, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας με κάθε δρασκελισμό. Δέστε τα κορδόνια σας και ξεκινήστε σήμερα κιόλας!
Για να αποκτήσετε γρήγορα και ευχάριστα το όμορφα σμιλεμένο σώμα που επιθυμείτε, αρκεί να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής, όπως είναι το απλό περπάτημα! Βγείτε στο δρόμο, στο πάρκο, στην εξοχή και περπατήστε θαυμάζοντας τη φύση ή κάντε απλές και καθημερινές διαδρομές και ωφελήστε ταυτόχρονα το σώμα σας αλλά και την καρδιά σας.
Βρείτε το βήμα σας
Η ταχύτητα με την οποία περπατάτε πρέπει να απαιτεί περίπου το 75% της προσπάθειάς σας. Αυτό σημαίνει να λαχανιάζετε, αλλά να μπορείτε συγχρόνως και να μιλάτε. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, αυτό θα πρέπει να κυμαίνεται από 7 χλμ./ώρα (στα οποία καίτε 403 θερμίδες/ώρα) έως και 4,5 χλμ/ώρα (στα οποία καίτε 211 θερμίδες/ώρα). Προσέξτε όμως η απόσταση που διανύετε να μην είναι κάτω από το ελάχιστο αυτό όριο (4,5 χλμ), γιατί αποτελεί το ελάχιστο όριο στο οποίο η άσκηση ωφελεί και την καρδιά.
Τελειοποιήστε το περπάτημά σας
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησής σας, τελειοποιήστε τον τρόπο που περπατάτε, ζωντανεύοντας το βήμα σας και βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σας, με μερικές απαραίτητες κινήσεις. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και γυμνάστε τους κοιλιακούς σας περπατώντας σωστά.
- Κατεβάστε τους ώμους προς τα κάτω και στη συνέχεια ανεβάστε τους και μείνετε σε αυτή τη θέση.
- Τοποθετήστε το πηγούνι σας σε τέτοια θέση, ώστε να βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος.
- Αν δεν σας ταλαιπωρεί κάποιο πρόβλημα με τη μέση, γυρίστε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά, χωρίς να κουνάτε τους γοφούς σας.
- Βρείτε τη σωστή και φυσική θέση της λεκάνης σας με έναν πολύ απλό τρόπο: σταθείτε σε ένα καθρέφτη και κουνήστε τη λεκάνη σας ελαφρά μπροστά και πίσω. Κάνοντας αυτές τις κινήσεις αργά αυτή τη φορά, σταματήστε μόλις καταλάβετε ότι είστε στο μεσαίο σημείο της κίνησης. Αυτή είναι η σωστή θέση της λεκάνης σας.
Καθ’ όλη τη διάρκεια οποιαδήποτε άσκησης κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Έτσι θα έχετε πιο άμεσα αποτελέσματα.
Το πρόγραμμα-1η βδομάδα
Δευτέρα: 30 λεπτά απλός περίπατος
Τρίτη: 40 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Τετάρτη: 30 λεπτά κολύμπι ή ποδήλατο ή γιόγκα.
Πέμπτη: 30 λεπτά διαλειμματική άσκηση
Παρασκευή: 30 λεπτά απλός περίπατος
Σάββατο: 45 λεπτά ανηφορική διαδρομή
Κυριακή: μέρα ξεκούρασης
2η βδομάδα
Δευτέρα: 35 λεπτά απλός περίπατος
Τρίτη: 45 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Τετάρτη: 30 λεπτά κολύμπι ή ποδήλατο ή γιόγκα.
Πέμπτη: 30 λεπτά διαλειμματική άσκηση
Παρασκευή: 35 λεπτά απλός περίπατος
Σάββατο: 45 λεπτά ανηφορική διαδρομή
Κυριακή: μέρα ξεκούρασης
3η βδομάδα
Δευτέρα: 40 λεπτά απλός περίπατος
Τρίτη: 45 λεπτά ανηφορική διαδρομή
Τετάρτη: 30 λεπτά κολύμπι ή ποδήλατο ή γιόγκα.
Πέμπτη: 40 λεπτά διαλειμματική άσκηση
Παρασκευή: 45 λεπτά απλός περίπατος
Σάββατο: 45 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Κυριακή: μέρα ξεκούρασης
4η βδομάδα
Δευτέρα: 40 λεπτά απλός περίπατος
Τρίτη: 40 λεπτά διαλειμματική άσκηση
Τετάρτη: 30 λεπτά κολύμπι ή ποδήλατο ή γιόγκα.
Πέμπτη: 45 λεπτά διαλειμματική άσκηση
Παρασκευή: 45 λεπτά ανηφορική διαδρομή
Σάββατο: 45 λεπτά περπάτημα με σταθερό βήμα
Κυριακή: μέρα ξεκούρασης
Για να ελέγχετε καλύτερα τη λειτουργία της καρδιάς, προμηθευτείτε ένα καρδιοσυχνόμετρο. Θα σας βοηθήσει να μετράτε τους σφυγμούς της καρδιάς σας κατά την άσκηση, για να γνωρίζετε πότε κατά τη διάρκεια καίτε λίπος και πότε μυϊκό ιστό.
Περπάτημα με σταθερό βήμα
Να περπατάτε με τέτοιο ρυθμό ώστε να λαχανιάζετε μεν, αλλά να είστε σε θέση να μιλήσετε. Για παράδειγμα σε κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου στο 1 είμαστε ακίνητοι και στο 10 τρέχουμε sprint, θα πρέπει να είστε περίπου στο 6. Ανάλογα με τη δική σας φυσική κατάσταση, θα πρέπει να προσπαθείτε να μένετε στη ζώνη των σφυγμών όπου γυμνάζεστε και καίτε λίπος, και όχι να κάνετε τέτοια υπερπροσπάθεια, που στην πραγματικότητα όχι μόνο να μη γυμνάζεστε αλλά να κάνετε και κακό στους μύες σας.
Προτιμήστε ανηφορικές διαδρομές
Επιλέγοντας ανηφορικές διαδρομές ή ανεβαίνοντας σκάλες θα σμιλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, καίγοντας παράλληλα και θερμίδες. Για την ακρίβεια καίτε 58% περισσότερες θερμίδες απ’ ότι όταν περπατάτε με σταθερό αλλά γρήγορο βήμα. Ξεκινήστε από μια διαδρομή σε ευθεία για περίπου 15 λεπτά σε μια μέση ταχύτητα που δε σας κουράζει. Στη συνέχεια ανεβείτε την ανηφόρα, στην οποία έχετε κατευθυνθεί, και ανεβείτε προς τα πάνω για περίπου 2 λεπτά. Προσέξτε η ανηφόρα να μην είναι πολύ απότομη! Αρχίστε την κατάβαση και περπατήστε για περίπου 2 ακόμα λεπτά στην ευθεία για αποθεραπεία. Σταδιακά μπορείτε να αυξάνετε το χρόνο της ανηφορικής διαδρομής (4 λεπτά) και γιατί όχι αντί να κάνετε αμέσως μετά την κατάβαση την αποθεραπεία (περπάτημα στην ευθεία), να συνεχίζετε αμέσως μια νέα ανάβαση, για όσο μπορείτε.
Διαλειμματική άσκηση
Θα κάψετε περισσότερο λίπος και σε λιγότερο χρόνο ζωηρεύοντας λιγάκι το βηματισμό σας κατά διαστήματα. Ξεκινήστε το ζέσταμα στον κανονικό σας ρυθμό για περίπου 6 λεπτά. Ζωντανέψτε το βήμα σας περπατώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια κατεβάστε και πάλι το ρυθμό στα κανονικά επίπεδα για 2 λεπτά. Επαναλάβετε το γρήγορο ρυθμό στη συνέχεια και πάλι από την αρχή μέχρι να φτάσετε το στόχο σας.
Καταπολεμήστε το στρες περπατώντας
Απαλαγείτε από το άγχος και νιώστε μεγαλύτερη ευχαρίστηση από την καθημερινή γυμναστική σας, εφαρμόζοντας ασκήσεις που θα σας προσφέρουν σωματική και ψυχική ευεξία.
Εκτείνετε τις ανάσες σας
Κάντε μεγαλύτερες και πιο αργές εκπνοές από εισπνοές καθώς περπατάτε. Οι τεχνικές της αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του άγχους, αφού στην ουσία «μεταθέτουν» την προσοχή του οργανισμού στην αναπνοή και όχι σε σκέψεις που προβληματίζουν.
Δείτε το πράσινο
Ζούμε σε μια πόλη που έχει ελάχιστο πράσινο. Εκμεταλλευτείτε όμως μια βόλτα στην εξοχή, καθώς από μόνη της μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους πιο εύκολα και γρήγορα από μια βόλτα στα πεζοδρόμια της πόλης.
Μετρήστε τα βήματά σας
Καθώς περπατάτε μετρήστε τα βήματα σας λέγοντας «ένα, δύο, ένα δύο…» και φέρτε στο μυαλό σας την εικόνα των αριθμών. Σύμφωνα με τον καρδιολόγο James Rippe, όσοι περπατάνε και χρησιμοποιούν αυτήν την τακτική σταδιακά μειώνουν τα επίπεδα του άγχους τους.
Κάψτε περισσότερες θερμίδες όσο περπατάτε
Δε χρειάζεται να καλύπτετε τεράστιες αποστάσεις για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσετε όμορφο σώμα. Απλά ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
1. Σκεφτείτε…την κλίση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανεβείτε ανηφόρες, σκάλες και οτιδήποτε…επικλινές και θα κάψετε 50 θερμίδες περισσότερες από αυτές που θα καίγατε σε κανονικές συνθήκες. Ξεκινήστε με μικρή κλίση (5%) και σιγά-σιγά, που θα αποκτάτε φυσική κατάσταση, μπορείτε να αυξάνετε την κλίση.
2. Ανεβάστε ταχύτητα.
Αν μπορείτε να βαδίζετε με ταχύτητα 7 χλμ/ώρα θα κάψετε όσες θερμίδες θα καίγατε αν τρέχατε. Κάντε διαλειμματική άσκηση, δηλαδή τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό και μετά ακολουθήστε μια πιο μετριοπαθή ταχύτητα. Έτσι θα αποφύγετε την κούραση και θα κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση για ώρα μετά το τέλος της άσκησης.
3. Τονώστε και τα χέρια.
Καθήστε σε ευθεία θέση με τα χέρια σας κανονικά δίπλα στους γοφούς. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90ο ανοίγοντας ταυτόχρονα τα χέρια ώστε οι παλάμες να κοιτάνε προς το έδαφος. Επαναφέρετε στην ίδια θέση και συνεχίστε για 15 επαναλήψεις.
