Ίσως έχετε ακούσει το ρητό ότι 10.000 βήματα την ημέρα κάνουν καλό στην υγεία σας. Είναι όμως πραγματικά αυτός ο μαγικός αριθμός που κρύβει το μυστικό της μακροπρόθεσμης υγείας και μακροζωίας; Αυτός ο συνιστώμενος αριθμός βημάτων ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία ή ακόμα και την ημέρα της εβδομάδας; Ας εξερευνήσουμε αυτές τις ερωτήσεις, ας βρούμε εύκολους τρόπους για να αυξήσουμε τον αριθμό των βημάτων σας και ας ανακαλύψουμε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε στο βέλτιστο εύρος της φυσικής σας κατάστασης.
Από πού προήλθε η ιδέα των 10.000 βημάτων;
Η προέλευση αυτής της σύστασης προέρχεται από μια εκστρατεία μάρκετινγκ που εμφανίστηκε στην Ιαπωνία στα μέσα της δεκαετίας του 1960, όταν ένας κατασκευαστής βηματομέτρου κυκλοφόρησε μια συσκευή μέτρησης βημάτων που ονομάζεται "Manpo-kei", που μεταφράζεται σε "μετρητή 10.000 βημάτων". Το πιασάρικο όνομα κατέκτησε τον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης και έκτοτε έχει κερδίσει την έλξη.
Είναι 10.000 βήματα ο στόχος για όλους;
Η κίνηση είναι καλή για το σώμα και το μυαλό και το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος για να συνυπολογίσουμε περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, ενώ η λήψη 10.000 βημάτων έχει γίνει δείκτης για πολλούς από εμάς - δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον ιδανικό αριθμό βημάτων, όπως:
- Ηλικία
- Γένος
- Συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης
- Ατομικοί στόχοι φυσικής κατάστασης
Αν κοιτάξουμε πιο προσεκτικά τον τρόπο ζωής που βασίζεται στο γραφείο και τη καθιστική ζωή, ο αριθμός των βημάτων μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί για να φτάσουμε στα βέλτιστα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, ένας μεγαλύτερος ενήλικας μπορεί να χρειαστεί να μειώσει τον αριθμό βημάτων λόγω προβλημάτων κινητικότητας που σχετίζονται με την ηλικία.
Τι λέει η επιστήμη
Υπάρχουν αρκετές μελέτες και συστάσεις με βάση την ηλικία, το φύλο και τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την εξέταση του κανόνα των 10.000 βημάτων.
Ηλικία: Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, κατανεμημένη όλη την εβδομάδα. Προτείνεται επίσης ότι οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να εφαρμόζονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι ασκήσεις σωματικού βάρους ή άρση βαρών. Αξίζει να σημειωθεί ότι το CDC δεν αναφέρει συγκεκριμένα τον ιδανικό αριθμό βημάτων που πρέπει να κάνει ένα άτομο για τη διατήρηση και τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων υγείας.
Για τους μεγαλύτερους ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, οι οδηγίες είναι παρόμοιες, αλλά περιλαμβάνουν επίσης τη σημασία της ενσωμάτωσης ασκήσεων ισορροπίας για την πρόληψη των πτώσεων. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, είναι συνετό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν προσωπικό προπονητή για να εξασφαλίσετε ένα εξατομικευμένο και δομημένο σχέδιο άσκησης.
Φύλο: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες κάνουν φυσικά περισσότερα βήματα καθημερινά από τις γυναίκες κατά μέσο όρο. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται να δίνει την ιδέα ότι οι γυναίκες πρέπει να κάνουν λιγότερα βήματα, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι ο ιδανικός αριθμός βημάτων πρέπει να βασίζεται σε εξατομικευμένους στόχους και όχι σε στερεότυπα φύλου. Αντί να συγκρίνετε αριθμούς μεταξύ ανδρών και γυναικών, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αύξηση του αριθμού των βημάτων σας σταθερά και με συνέπεια.
Τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης
Το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης θα υπαγορεύσει επίσης τον ιδανικό αριθμό βημάτων που πρέπει να στοχεύσετε. Εάν είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα από την άσκηση, μην βιαστείτε να προσπαθήσετε να πετύχετε αμέσως το πολυπόθητο σημάδι των 10.000 βημάτων. Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πολύ πιο πιθανό να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να δημιουργήσετε συνεπή πρακτική εάν θέσετε εφικτούς στόχους. Ξεκινήστε αυξάνοντας τον αριθμό των βημάτων σας κατά 500 έως 1.000 επιπλέον την εβδομάδα και αυξήστε από εκεί.
Ποιο είναι το ιδανικό πλήθος βημάτων;
Η γενική σύσταση είναι ότι όποιος κάνει λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα μπορεί να θεωρηθεί ότι έχει καθιστικό τρόπο ζωής. Το να ζεις μια λιγότερο δραστήρια ζωή έχει συνδεθεί με διάφορους κινδύνους για την υγεία, όπως:
- Παχυσαρκία
- Καρδιαγγειακή νόσο
- Μεταβολικές διαταραχές
Εάν αυτή τη στιγμή ακολουθείτε έναν αρκετά ανενεργό τρόπο ζωής, το να στοχεύσετε 5.000 βήματα την ημέρα είναι ένας εξαιρετικός στόχος για να ξεκινήσετε. Για όσους από εσάς έχετε μια ενεργή εβδομάδα και στη συνέχεια φτάσετε εντελώς το Σαββατοκύριακο — προσπαθήστε να συνεχίσετε να κινείστε και το Σάββατο και την Κυριακή. Αν και η ημέρα της εβδομάδας δεν επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των βημάτων που πρέπει να κάνουμε, τείνουμε να θέλουμε να χαλαρώνουμε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα. Αντί να χαλαρώνετε στον καναπέ για δύο ημέρες, θα μπορούσατε να συναντηθείτε με φίλους για ένα πικνίκ στο πάρκο ή να κάνετε μια πεζοπορία στο πλησιέστερο φυσικό καταφύγιό σας.
Πρακτικές στρατηγικές για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας
Αν θέλετε να πετύχετε το χρυσό πρότυπο των 10.000 βημάτων την ημέρα, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας με διάφορους τρόπους.
Κάντε μικρές αλλαγές. Αντί να πάρετε το ασανσέρ, δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες. Θα μπορούσατε να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγα τετράγωνα μακριά από τη δουλειά ή το σπίτι για να σας επιτρέψει να περπατήσετε λίγο περισσότερο για να φτάσετε στον προορισμό σας. Κατεβείτε από το λεωφορείο μερικές στάσεις νωρίτερα και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο για το σπίτι. Κάνοντας μερικές μικρές προσαρμογές στην καθημερινή σας ρουτίνα αθροίζονται.
Προσθέστε τα διαλείμματα πεζοπορίας. Εάν κάθεστε στο γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, ενσωματώστε στη μέρα σας διαλείμματα για περπάτημα. Ρυθμίστε μια υπενθύμιση στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας για να σηκωθείτε, να τεντώσετε τα πόδια σας και να κάνετε μια μικρή βόλτα στο γραφείο σας ή να περπατήσετε σε όλο το κτίριο. Προσπαθήστε να κάνετε ένα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα με τα πόδια αντί να καθίσετε στην αίθουσα πρωινού ή στο γραφείο σας.
Κάντε το διασκεδαστικό. Το απλό παλιό περπάτημα μπορεί να φαίνεται λίγο βαρετό. Γιατί να μην το εμπλουτίσετε ακούγοντας μια νέα λίστα αναπαραγωγής ή podcast καθώς βγαίνετε στους δρόμους; Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να ακολουθήσετε μια νέα διαδρομή για τη δουλειά ή να εξερευνήσετε διάφορες περιοχές στη γειτονιά σας.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Μην προσπαθήσετε να φτάσετε τα 10.000 βήματα αφού περπατήσατε στο δρόμο μόνο μία ή δύο φορές τον περασμένο μήνα. Ξεκινήστε προσθέτοντας επιπλέον 500 έως 1.000 βήματα την εβδομάδα ανεβείτε από εκεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μετρητή βημάτων στο τηλέφωνό σας ή να επενδύσετε σε μια φορητή συσκευή, όπως ιχνηλάτη γυμναστικής ή βηματόμετρο.
Κάντε το περπάτημα μέρος της καθημερινότητάς σας. Όποτε χρειάζεται να κάνετε μια αποστολή, σκεφτείτε να περπατάτε αντί να πηδάτε στο αυτοκίνητο. Ίσως θα μπορούσατε να κάνετε μια βραδινή βόλτα μετά το δείπνο σας ή να κάνετε βόλτες με φίλους αντί να καθίσετε σε ένα καφέ. Όποιες μέθοδοι σας ταιριάζουν, ο στόχος σας πρέπει να επικεντρωθεί στη δημιουργία περισσότερων ευκαιριών για να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε, ο συνιστώμενος αριθμός βημάτων δεν αποτελεί οριστικό μέτρο της συνολικής σας υγείας, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές φυσικής κατάστασης που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν το περπάτημα δεν είναι η τσάντα σας.
Η σημασία της διατροφής: Είναι απαραίτητο να βρείτε μια υγιή ισορροπία μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας, της διατροφής και της ευεξίας. Το ταξίδι σας για την υγεία πρέπει να επικεντρωθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη τροφές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει το σώμα σας, καθώς και να βρείτε επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κατάλληλα για την ηλικία σας και τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Ο συνιστώμενος αριθμός βημάτων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τους ατομικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Αν και τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένα δημοφιλές σημείο αναφοράς, μπορεί να ταιριάζει μόνο σε ορισμένα κοινωνικά στρώματα. Επιδιώξτε τα προτεινόμενα 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των βημάτων που περπατάτε — σύμφωνα με τις τρέχουσες ικανότητές σας και τους μελλοντικούς σας στόχους. Ακούστε το σώμα σας, βρείτε τρόπους να χτίσετε έως και 10.000 βήματα κάνοντας μικρές καθημερινές αλλαγές και κάθε βήμα που κάνετε μετράει για να είστε πιο υγιείς.
Πηγές
- Journal of Health Research. Evidence behind 10000 steps walking.
- Clinical and Investigative Medicine. Daily goal of 10000 steps: a literature review.
- Human Kinetics Journal. Walking towards a new me: the impact of prescribed walking 10000 steps/day on physical and psychological well-being.
- American Journal of Health Promotion. Effects of 10,000 steps per day goal in overweight adults.
- Medicine & Science in Sports & Exercise. Pedometer measured physical activity and health behaviors in United States adults.
- Obesity Facts. 'Small changes' to diet and physical activity behaviors for weight management.
- Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need?
- Harvard Health Publishing 10,000 steps a day — or fewer?
