ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΥΠΝΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ;

Σύμφωνα με τους ιατρούς οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Τα μωρά, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο για να μπορέσουν να αναπτυχθούν. Παρακάτω παρατείθεται σχετικός πίνακας για κάθε ηλικιακή ομάδα και την συστηνόμενη ποσότητα ύπνου κατά τις νυχτερινές ώρες:

Ηλικιακή ομάδα

Εύρος ηλικίας
Προτεινόμενες ώρες ύπνου

Βρέφος
4-12 μηνών
12-16 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων)

Νήπιο
1-2 ετών
11-14 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων)

Προσχολική ηλικία
3-5 ετών
10-13 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων)

Σχολική ηλικία
6-12 ετών
9-12 ώρες

Έφηβος

13-18 ετών
8-10 ώρες

Ενήλικας
18 ετών και άνω
7 ώρες ή περισσότερες

Οι συστάσεις ύπνου για νεογέννητα δεν είναι διαθέσιμες επειδή οι ανάγκες ύπνου σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα ποικίλλουν ευρέως  

Πώς δημιουργήθηκαν οι συστάσεις;

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου οργάνωσε μια ομάδα ειδικών στον ύπνο για να δημιουργήσει αυτές τις συστάσεις. Τα μέλη της επιτροπής εξέτασαν εκατοντάδες ερευνητικές μελέτες υψηλής ποιότητας σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου και τα βασικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη, πόνο και διαβήτη.

Αφού μελέτησε τα στοιχεία, η επιτροπή χρησιμοποίησε αρκετούς γύρους ψηφοφορίας και συζήτησης για να περιορίσει το εύρος για την ποσότητα ύπνου που απαιτείται σε διαφορετικές ηλικίες. Οι τελικές συστάσεις έχουν εγκριθεί από άλλους ιατρικούς οργανισμούς, όπως η Εταιρεία Ερευνών Ύπνου, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και άλλα.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι; 

Το να αποφασίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε σημαίνει να λάβετε υπόψη τη γενική σας υγεία, τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τα τυπικά πρότυπα ύπνου. Μερικές ερωτήσεις που σας βοηθούν να αξιολογήσετε τις ατομικές σας ανάγκες ύπνου περιλαμβάνουν:

• Είστε παραγωγικοί, υγιείς και χαρούμενοι με επτά ώρες ύπνου; Ή έχετε παρατηρήσει ότι χρειάζεστε περισσότερες ώρες ύπνου για να είστε λειτουργικοί;
• Έχετε συνυπάρχοντα προβλήματα υγείας που μπορεί να απαιτούν περισσότερη ξεκούραση;
• Έχετε υψηλό επίπεδο ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης; Παίζετε συχνά αθλήματα ή εργάζεστε σε μια εργασία υψηλής απόδοσης ενέργειας;
• Οι καθημερινές σας δραστηριότητες απαιτούν εγρήγορση για να τις κάνετε με ασφάλεια; Οδηγείτε καθημερινά ή/και χειρίζεστε βαριά μηχανήματα; Νιώθετε ποτέ υπνηλία όταν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες;
• Αντιμετωπίζετε ή έχετε ιστορικό διαταραχής ύπνου ;
• Μήπως εξαρτάστε από την καφεΐνη για να σας κράταει νηφάλιους στη διάρκεια της ημέρας;
• Όταν έχετε ελεύθερο χρόνο έχετε την τάση να κοιμάστε περισσότερο;

Μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Ξεκινήστε βάζοντας τον ύπνο ως προτεραιότητα στο πρόγραμμά σας. Αυτό σημαίνει προϋπολογισμό για τις ώρες που χρειάζεστε, έτσι ώστε η εργασία ή οι κοινωνικές δραστηριότητες να μην επηρεάζονται από τον ανεπαρκή ύπνο. Ο περισσότερος ύπνος είναι ένα βασικό μέρος της εξίσωσης, αλλά να θυμάστε ότι δεν αφορά μόνο την ποσότητα ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης σημασία, και είναι πιθανό να καλύπτετε τις ώρες που χρειάζεστε αλλά να μην αισθάνεστε ενεργητικοί επειδή ο ύπνος σας είναι μη ποιοτικός. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συστάσεις για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας: 

1. Βελτιώστε την υγιεινής του ύπνου σας , η οποία περιλαμβάνει την τήρηση του ίδιου προγράμματος ύπνου κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
2. Διατηρείστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα
3. Επιλέξτε το καλύτερο στρώμα που είναι υποστηρικτικό και άνετο και εξοπλίστε το με τα καλύτερα μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα .
4. Ελαχιστοποιήστε τις πιθανές διακοπές από το φως και τον ήχο και βελτιστοποιείστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
5. Αποσύνδέστε ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές για μισή ώρα ή περισσότερο πριν τον ύπνο
6. Βάζετε έλεγχο στην πρόσληψη καφεΐνης και του αλκοόλ και αποφύγετε την κατανάλωση τις ώρες πριν τον ύπνο
7. Εάν είστε γονέας ή φροντιστής, πολλές από τις ίδιες συμβουλές ισχύουν για να βοηθήσετε τα παιδιά και τους εφήβους να κοιμούνται στη συνιστώμενη ποσότητα. 

Εάν εσείς ή ένα μέλος της οικογένειας αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αϋπνία, κράμπες στα πόδια, ροχαλητό ή άλλο σύμπτωμα που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε καλά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή να βρείτε έναν επαγγελματία ύπνου για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία.

Αναφορές

1. Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
2. Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
3. Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/