Δίαιτα Γιο Γιο, Πως να ξεπεράσετε το σκαμπανέβασμα βάρους

by Επιστημονική Ομ...

Εάν ο στόχος σας είναι να κρατήσετε μακριά τα κιλά, κάνοντας αυτές τις νοητικές και σωματικές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την ανθεκτικότητά σας και να απελευθερωθείτε από τον κύκλο απώλειας βάρους και ανάκτησης. Η απώλεια και η ανάκτηση βάρους μπορεί να είναι απογοητευτική, αλλά οι πραγματικές συνέπειες αυτού του μοτίβου στην υγεία χρειάζονται ακόμα περισσότερη έρευνα.

Έχεις συνειδητοποιήσει ότι όταν ακολούθησες μια αυστηρή δίαιτα όπως το κετο ή το παλαιό δεν ήταν για σένα, ή ίσως δεν μπορούσες να δεσμευτείς. Εν ολίγοις, αυτό που κάνατε δεν λειτούργησε για εσάς σε βάθος χρόνου και επιστρέψατε στις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες. Ανέκτησες το βάρος.

Η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος όλων, ούτε πρέπει να είναι. Αλλά για όσους θέλουν να μειώσουν ένα νούμερο ή δύο παντελόνι, αυτό το φαινόμενο - που ονομάζεται δίαιτα γιο-γιο - μπορεί να είναι εντελώς απογοητευτικό. Τα καλά νέα είναι ότι όταν σκεφτείτε την επιστήμη, θα μάθετε ότι η επανάκτηση βάρους μπορεί να μην είναι αποκλειστικά δικό σας λάθος.

Το σώμα σας απλώς προσπαθεί να φτάσει στην ομοιόσταση - αυτή τη φυσική ισορροπία όπου βρίσκεται σε βάρος που είναι άνετο και οικείο. Ευτυχώς, μπορείτε να ξεπεράσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο και επιτέλους να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας. Εξάλλου, αυτό είναι το νόημα του να είσαι ανθεκτικός: να αναπηδάς μπροστά στις αντιξοότητες. Πράγματι, έρευνα διαπίστωσε ότι μεταξύ αυτών που ταξινομήθηκαν ως ανθεκτικοί, το 71 τοις εκατό διατήρησε τη φιλοσοφία «Ας κάνουμε κάτι γι' αυτό», αντί να τα παρατήσουμε και να έχουν μια νοοτροπία «Είναι αυτό που είναι». Αλλά πρώτα, για να ξεπεράσετε αυτές τις διακυμάνσεις βάρους, πρέπει να κατανοήσετε τα βασικά στοιχεία αυτού του κοινού φαινομένου.

Τι είναι η δίαιτα Yo-Yo — και πόσο συχνή είναι, αλήθεια;

Ο κλινικός όρος για τη δίαιτα γιο-γιο είναι «κύκλος βάρους», που σημαίνει ότι παίρνετε βάρος χωρίς πρόθεση και κάνετε δίαιτα ως απάντηση, και στη συνέχεια επανακτάτε αυτό το βάρος για άλλη μια φορά, σύμφωνα με έρευνα. Στη συνέχεια επιστρέφετε σε μια δίαιτα απώλειας βάρους και ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Ενώ οι μοντέρνες δίαιτες δίνουν μεγάλες υποσχέσεις, έχουν ένα περίεργο μυστικό: Συνήθως δεν είναι σχεδιασμένες για μόνιμες αλλαγές. Η προαναφερθείσα δημοσίευση σημειώνει ότι το 80 τοις εκατό των ανθρώπων που χάνουν σημαντική ποσότητα βάρους (που ορίζεται ως τουλάχιστον το 10 τοις εκατό του αρχικού σωματικού τους βάρους) το ανακτούν μέσα σε ένα χρόνο.

Ο κύκλος πάνω-κάτω έχει αποδειχθεί ότι αποτυγχάνει επίσης, ωθώντας σας τελικά πιο μακριά από τον στόχο σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2018 στο Preventive Medicine, οι ερευνητές εξέτασαν περισσότερες από 10.000 μεσήλικες γυναίκες στην Αυστραλιανή Διαχρονική Μελέτη για την Υγεία των Γυναικών κατά τη διάρκεια 12 ετών. Σχεδόν το 40 τοις εκατό είπε ότι είχαν κάνει κύκλους βάρους. Οι υγιείς ή υπέρβαρες γυναίκες που ήταν «συχνοί ποδηλάτες βάρους» (που ορίζεται ως η σκόπιμη απώλεια 11 ή περισσότερων κιλών τουλάχιστον τρεις φορές) κέρδισαν περισσότερο βάρος από εκείνες που διατήρησαν το βάρος τους πιο σταθερό. (Αυτό δεν ίσχυε για τις γυναίκες που ήταν παχύσαρκες).

Είναι η δίαιτα Yo-Yo βλαβερή για την υγεία σας; Εδώ είναι τι προτείνει η έρευνα

Υπάρχει μια συζήτηση σχετικά με το τι μπορεί πραγματικά να σας κάνει το γιο-γιο, από άποψη υγείας. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι οποιαδήποτε επιτυχία στην απώλεια βάρους - ανεξάρτητα από το πόσο προσωρινή είναι - είναι μια νίκη, και τα δεδομένα σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις είναι ανάμεικτα. Για παράδειγμα, μια προηγούμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Metabolism ανέλυσε περισσότερες από 400 υπέρβαρες και αδρανείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και διαπίστωσε ότι εκείνες με ιστορικό δίαιτας γιο-γιο ήταν πιο βαριές και λιγότερο υγιείς μεταβολικά.

Αλλά οι ερευνητές τόνισαν ότι η φτωχότερη μεταβολική τους υγεία οφείλεται στον υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή στο μεγαλύτερο σωματικό λίπος, όχι λόγω της ίδιας της ανακύκλωσης βάρους. Το πιο σημαντικό, οι μελλοντικές προσπάθειες απώλειας βάρους άξιζαν τον κόπο. Αυτοί οι άνθρωποι ήταν ακόμη σε θέση να καρπωθούν τα οφέλη των συνηθειών υγιεινού τρόπου ζωής, να χάσουν βάρος και να δουν την υγεία τους να βελτιώνεται (βίωναν καλύτερη λειτουργία ινσουλίνης, για παράδειγμα).

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα ρίχνει φως στο πώς οι διακυμάνσεις του βάρους μπορεί να είναι επιζήμιες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2018 στο Circulation, η οποία περιελάμβανε δεδομένα από 6,7 εκατομμύρια ανθρώπους, εκείνους που είχαν τις μεγαλύτερες ποσότητες μεταβλητότητας στην αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη και τους αριθμούς χοληστερόλης (που μπορεί να προκληθούν από μεταβολές βάρους), καθώς και στο ΔΜΣ τους. , είχαν έως και 2,3 φορές υψηλότερες πιθανότητες θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν τους πιο ζυγούς αριθμούς. Εξετάζοντας συγκεκριμένα τον ΔΜΣ, εκείνοι που είχαν τη μεγαλύτερη μεταβλητότητα είχαν 14 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Σημειώστε, ωστόσο, ότι ένας περιορισμός αυτής της μελέτης ήταν ότι οι συγγραφείς δεν ήταν σε θέση να διακρίνουν μεταξύ των ατόμων που έχασαν βάρος σκόπιμα και εκείνων που έχασαν ακούσια.

Όσον αφορά την ψυχική υγεία, μπορείτε να δείτε πώς αυτό το μαστίγιο απώλειας βάρους μπορεί να αποστραγγίζει ψυχολογικά. Πράγματι, η μελέτη Προληπτικής Ιατρικής διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που έκαναν κύκλο βάρους είχαν 50 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από συμπτώματα κατάθλιψης. Ωστόσο, οι ερευνητές έγραψαν ότι δεν ήταν σαφές εάν οι αγώνες ψυχικής υγείας οδήγησαν σε αύξηση βάρους ή αν το άγχος της δίαιτας ήταν η αιτία των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Ο επιστημονικός λόγος για τον οποίο κάνετε δίαιτα γιο-γιο

Εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας ότι πιάστηκε σε αυτή τη διαδικασία, να ξέρετε ότι είναι εντάξει και δεν υπάρχει ντροπή. Οι δίαιτες που κηρύττουν περιορισμούς συχνά οδηγούν σε «υπεραντιστάθμιση» ή υπερφαγία. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό περνά σε έναν χρόνιο κύκλο.

Η ανάγκη να τρώτε και να τρέφεστε επαρκώς είναι θέμα βιολογίας. Οι ειδικοί θέλουν να το συνοψίσουν ως εξής: Δεν αποτύχατε τη δίαιτα - η δίαιτα σας απέτυχε. Αυτό με το οποίο έχεις να κάνεις είναι στην πραγματικότητα βιολογία. Είναι τόσο δυνατό και καμία ποσότητα θέλησης ή σχέδιο διατροφής δεν θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε αυτό που έχει προγραμματιστεί να κάνει το σώμα. Μόλις περιορίσετε πάρα πολύ, περιορίζοντας ένα μακροθρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες) ή θερμίδες, το σώμα επαναστατεί επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό. Εν ολίγοις: Δεν χάνετε βάρος τόσο γρήγορα και είναι πιθανό να πάρετε βάρος μακροπρόθεσμα. Επίσης, μόλις χάσετε βάρος, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται φυσικά. Ένα μικρότερο σώμα απαιτεί λιγότερες θερμίδες.

Στη δημοφιλή μελέτη διατροφής Biggest Loser, οι ερευνητές εξήγησαν γιατί το βάρος μπορεί να ανακάμψει γρήγορα. Εξετάζοντας 14 παλαιότερους συμμετέχοντες στο σόου ακραίας απώλειας βάρους, διαπίστωσαν ότι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR) μειώθηκε κατά 704 θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο. Ουσιαστικά, αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνθηκε.

Θα περιμένατε να επιβραδύνει ο μεταβολισμός μετά την απώλεια βάρους, επειδή το σώμα τους ήταν μικρότερο. Αλλά ακόμα και μετά την ανάκτηση βάρους, το RMR τους συνέχισε να είναι χαμηλότερο από αυτό που θα περίμενε κανείς για το πλέον μεγαλύτερο μέγεθός τους. Οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 128 κιλά, κατά μέσο όρο, μέχρι το τέλος της έρευνας, αλλά ανέκτησαν περίπου 90 κιλά μετά από έξι χρόνια.

Να τι βρήκαν οι ερευνητές ότι ήταν το κλειδί για τη διατήρηση της απώλειας βάρους: η άσκηση. Σε μια μεταγενέστερη μελέτη στην οποία συμμετείχαν διαγωνιζόμενοι από το The Biggest Loser, η μέση απώλεια βάρους ήταν 13 τοις εκατό του αρχικού σωματικού βάρους μετά από έξι χρόνια. Αλλά εκείνοι που κράτησαν το μεγαλύτερο βάρος - 25 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους - είχαν έναν καθοριστικό παράγοντα: Αύξησαν τον χρόνο που αφιερώνουν στην άσκηση κατά ένα επιβλητικό 160 τοις εκατό από αυτό που ήταν πριν από την έρευνα.

Μερικοί συμμετέχοντες ανέκτησαν ελαφρώς περισσότερο βάρος (έως 5 τοις εκατό) από το αρχικό τους βάρος - και αύξησαν τη σωματική τους δραστηριότητα μόνο κατά 34 τοις εκατό. Αυτό ακούγεται σαν μια μεγάλη παραγγελία, και για πολλούς ανθρώπους, μάλλον είναι. Οι συγγραφείς της μελέτης εκτιμούν ότι η ποσότητα της δραστηριότητας που απαιτείται για τη διατήρηση της απώλειας βάρους είναι 80 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 35 λεπτά έντονης δραστηριότητας καθημερινά.

Πώς να επανέλθετε στην πορεία σας με το σχέδιο απώλειας βάρους

Αυτός ο κύκλος μπρος-πίσω μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν αποτυχημένος εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι τόσο απογοητευτικό. Πολλοί άνθρωποι έχουν ισόβια ιστορία κύκλου βάρους, ένα μοτίβο που ξεκίνησε ως παιδιά και συνεχίστηκε στην εφηβεία και την ενήλικη ζωή τους.

Αλλά μπορείτε να κατεβείτε από το τρενάκι του λούνα παρκ. Είναι δυνατό να απαλλαγείτε από τις μόδες, να καταβάλετε ψυχική δουλειά και να βγείτε πιο υγιείς και χαρούμενοι από πριν. Μην σκέφτεστε πλέον ότι είστε αποτυχημένος επειδή δεν μπορούσατε να τηρήσετε μια τρελή δίαιτα μόδας.

Δείτε πώς να ξεκινήσετε.

Κόψτε τους περιορισμούς. Προσέξτε για οποιαδήποτε δίαιτα περιορίζει μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων ή σας αναγκάζει να κόψετε όλα όσα αγαπάτε. Αυτά τα μη ρεαλιστικά σχέδια είναι που προκαλούν αυτόν τον κύκλο βάρους.

Κάντε μια νοητική μετατόπιση. Ένα μεγάλο μέρος του yo-yoing δεν αλλάζει τη θεμελιώδη ψυχολογία πίσω από το φαγητό. Επειδή το καθημερινό μας περιβάλλον τείνει να είναι γεμάτο με αυτά τα ερεθίσματα (όπως η φωτεινή επιγραφή ενός φαστ φουντ στο σπίτι σας μετά από μια αγχωτική μέρα εργασίας), η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει με το πόση δύναμη θέλησης έχετε ή πόσο καλά μπορείτε να ακολουθήσετε κανόνες διατροφής. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν οποιαδήποτε δίαιτα για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, αυτό δεν αντιμετωπίζει εξαρχής τα ερεθίσματα ή τις συσχετίσεις που σας οδηγούν σε μια πορεία αύξησης βάρους. Γι' αυτό είναι τόσο εύκολο να επιστρέψετε στις προηγούμενες συνήθειές σας.

Ζητήστε βοήθεια. Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε να υιοθετήσετε πιο υγιεινές συνήθειες που θα βελτιώσουν την υγεία σας (με ή χωρίς απώλεια βάρους ως τελικό στόχο), αξιοποιήστε τη σοφία κάποιου που γνωρίζει αυτά τα πράγματα και μπορεί να σας καθοδηγήσει στην πορεία. Υπάρχει αυτή η αίσθηση ότι μπορείς να το κάνεις μόνος σου, αλλά νομίζω ότι οι άνθρωποι χρειάζονται βοήθεια από έναν επαγγελματία.

Σκεφτείτε τη σχέση σας με το φαγητό. Πρέπει να αντιμετωπίσετε τη σχέση σας με το φαγητό, ιδιαίτερα αν έχετε αναπτύξει φόβους που το αφορούν. Υπάρχει πιθανότητα διαταραγμένης διατροφής; Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι κυκλοφορούν σε αυτόν τον χώρο χωρίς υποστήριξη. Η διαταραχή διατροφής είναι ένας ευρύτερος όρος που δεν ταιριάζει στους τυπικούς ορισμούς της ανορεξίας ή της βουλιμίας, αλλά εξακολουθεί να αξίζει να ληφθεί σοβαρά υπόψη, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές, εάν χρειαστεί.

Κοιτάξτε πέρα από την κλίμακα. Το βάρος δεν είναι το παν. Οι δείκτες σας είναι φυσιολογικοί; Κοιμάσαι καλά; Ασκηθείτε σωστά; Αν και μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να σημειώσετε την πρόοδό σας με την κλίμακα, υπάρχουν και άλλες, συχνά παραβλέπονται αλλαγές που επηρεάζουν επίσης τη συνολική υγεία σας.

Μελέτες