Μερικές συμβουλές διατροφής για τους αθλητές

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά για 90 λεπτά ή περισσότερο, ειδικά αν κάνουμε κάτι σε υψηλή ένταση που χρειάζεται αυξημένη αντοχή, θα πρέπει να έχουμε μια διατροφή που μπορεί να μας βοηθήσει να αποδώσουμε στο μέγιστο και να ανακάμψουμε γρήγορα μετά το τέλος της προπόνησης.

Οι 5 Συμβουλές Διατροφής για τους αθλητές

Εφοδιαζόμαστε με Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο ενός αθλητή. Μέσα στο σώμα μας μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο. Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για ενέργεια. Αν ασκούμαστε για λιγότερο από 90 λεπτά, έχουμε αρκετό γλυκογόνο στους μύες μας, ακόμη και για δραστηριότητες υψηλής έντασης. 

Καταναλώνουμε αρκετή Πρωτεΐνη αλλά όχι συμπληρώματα 

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να ‘καταπιέσει’ τα νεφρά μας. Αντί για συμπληρώματα διατροφής, προτιμάμε τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς ή φασόλια.

Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες τροφές για αποκατάσταση μετά από τη γυμναστική, επειδή παρέχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το γάλα περιέχει επίσης καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τους αθλητές. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτατη ανάκτηση αμέσως μετά τη γυμναστική. Η καζεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά, βοηθώντας έτσι να εξασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση των μυών μετά από έναν εξαντλητικό αγώνα (ή προπόνηση). Το γάλα έχει επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών.

Κατανάλωση Λίπους με μέτρο

Για μεγάλες εκδηλώσεις, όπως οι μαραθώνιοι, το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια όταν οι πηγές υδατανθράκων εξαντλούνται.

Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν όλο το λίπος που χρειάζονται ακολουθώντας τις βασικές διατροφικές οδηγίες επιλέγοντας κυρίως τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Αποφεύγουμε λιπαρά τρόφιμα τις ημέρες των αγώνων, δεδομένου ότι μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι μας.

Πίνουμε υγρά νωρίς και συχνά

Η έντονη άσκηση, ειδικά όταν κάνει ζέστη, μπορεί να μας αφήσει γρήγορα αφυδατωμένους. Η αφυδάτωση, με τη σειρά της, μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή μας και σε ακραίες περιπτώσεις, να απειλήσει τη ζωή μας. Όλοι οι αθλητές υψηλής έντασης πρέπει να πίνουν υγρά από νωρίς και συχνά. Δεν περιμένουμε μέχρι να αισθανθούμε διψασμένοι. Μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθούμε δίψα, μπορεί να είμαστε σοβαρά αφυδατωμένοι. Ένας τρόπος για να παρακολουθήσουμε πόσο ενυδατωμένοι είμαστε, είναι να παρακολουθούμε το χρώμα των ούρων μας. Ένα απαλό κίτρινο χρώμα σημαίνει ότι προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά. Λαμπερά κίτρινα ή σκουρόχρωμα ούρα σημαίνουν ότι είμαστε αφυδατωμένοι.

Επειδή η έντονη άσκηση θα μας κάνει να χάσετε υγρά γρήγορα, είναι μια καλή ιδέα να πίνουμε υγρά πριν, όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι αθλητές αντοχής, όπως μαραθωνοδρόμοι ή ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων πρέπει να πίνουν 200ml υγρών κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν είναι δυνατόν, πίνουμε παγωμένο υγρά, τα οποία απορροφούνται πιο εύκολα από υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα παγωμένα υγρά βοηθούν επίσης να δροσιστεί το σώμα μας.

Αναπληρώνουμε τους χαμένους ηλεκτρολύτες

Η εφίδρωση αφαιρεί και υγρά και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν τη μετάδοση νευρικών σημάτων στο σώμα μας. Για να τους ανανεώσουμε, προτιμάμε αθλητικά ποτά. Εάν, επίσης, χάνουμε πολλά υγρά, όπως όταν ιδρώνουμε, αραιώνουμε τα αθλητικά ποτά με ίσες ποσότητες νερού για να πετύχουμε καλύτερη ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.